A un’alimentazione a basso contenuto di proteine simile a quella in uso presso i centenari di Molochio, in Calabria, corrisponde una minore incidenza di tumori e, in generale, una vita più lunga.

Almeno un giorno sì e uno no, a pranzo o a cena mangiavamo «pasta e vaianeia», cioè una porzione relativamente piccola di pasta accompagnata da una gran quantità di verdure, in particolare fagiolini. Un altro piatto che mangiavamo spesso era lo stoccafisso con contorno di verdure. C’erano poi le olive nere, l’olio d’oliva e grandi quantità di pomodori, cetrioli e peperoni verdi. Solo la domenica il piatto forte erano i maccheroni fatti in casa con salsa di pomodoro e sì, polpette di carne, ma massimo 2 per persona. Bevevamo perlopiù acqua (sorgiva, dalle montagne circostanti), il vino locale, tè, caffè e latte di mandorle. Il latte della colazione era spesso di capra e fuori pasto ci veniva difficilmente concesso di mangiare qualcosa che non fossero arachidi, mandorle, nocciole e noci, uva passa o fresca e pannocchie di mais arrosto. Si cenava perlopiù attorno alle otto di sera e da quel momento in poi non si mangiava più fino alla mattina successiva.

Oggi non solo il pane, ma anche il companatico dei molochiesi è drasticamente cambiato. Al posto dei fagiolini si mangia molta più pasta e carne, le olive e la frutta secca sono state sostituite dai dolciumi e l’acqua e il latte di mandorle dalle bibite ricche di fruttosio. La maggior parte dei piatti di un tempo si trovano ancora, ma la gente ha abbracciato uno stile alimentare più nordeuropeo, in cui sono presenti maggiori quantità di formaggio, carne e zuccheri semplici. Da piccoli giravamo per Molochio esclusivamente a piedi; l’auto si usava solo per raggiungere altri paesi o le città. Oggi si è quasi del tutto persa l’abitudine di camminare, e se percorrete a piedi il tragitto dal Monastero al centro del paese – appena 800 metri – è probabile che qualcuno si fermi a chiedervi se avete bisogno di un passaggio.

Io stesso, dopo aver vissuto 3 anni a Chicago mangiando quello che mangiavano tutti, misi su un bel po’ di chili e raggiunsi 1,88 m di altezza, cioè 20 cm più di mio padre e 10 più di mio fratello. Una delle ragioni era che quel tipo di alimentazione è ricca di proteine, ma anche di ormoni steroidei.

 

Perché invecchiamo

Il meccanismo della selezione naturale proposto da Charles Darwin e Alfred Wallace, a cui si deve la teoria dell’evoluzione, può essere descritto sinteticamente come una serie di processi che preservano un organismo finché è in grado di generare bambini sani: nel corso di un’evoluzione di milioni di anni, la durata della vita dell’organismo tenderà ad aumentare se incrementa la capacità di generare una prole sana. Sia Wallace, sia Darwin ipotizzarono che i processi di invecchiamento e di morte fossero programmati: ad esempio, un dato organismo morirebbe prematuramente allo scopo di evitare la sovrappopolazione. Entrambi gli studiosi lasciarono però cadere quest’ipotesi, perché sarebbe stata estremamente difficile da dimostrare.

Centocinquant’anni dopo, il laboratorio che dirigo ha prodotto una delle prime prove sperimentali per questa ipotesi dell’«invecchiamento programmato». Abbiamo dimostrato che un gruppo di microorganismi «egoisti», geneticamente manipolati per vivere più a lungo, finisce per estinguersi, mentre quelli che vivono meno a lungo e agiscono in maniera altruista riescono a moltiplicarsi. In altre parole, le alterazioni genetiche che limitano la vita al di sotto del potenziale di un organismo aumentano la sua capacità di riprodursi.

Non è stato però dimostrato che gli esseri umani siano programmati per morire.

Grazie alla semplicità dell’organismo e alle avanzate tecnologie genetiche, cellulari e molecolari disponibili per il lievito, in appena un anno, trascorso nel laboratorio della chimica Joan Valentine e della genetista Edie Gralla, feci due importanti scoperte usando il mio nuovo metodo per studiare l’invecchiamento nei lieviti:

1) Se li «affamavo», spostandoli da un liquido ricco di zuccheri e di altre sostanze nutritive alla sola acqua, i lieviti vivevano il doppio.

2) Lo zucchero era il nutriente che li faceva invecchiare più velocemente e morire, attivando i geni Ras e PKA e inattivando fattori ed enzimi che proteggevano i lieviti dall’ossidazione.

Più o meno nello stesso periodo, Cynthia Kenyon della UCSF e Gary Ruvkun di Harvard avrebbero pubblicato le loro scoperte su daf-2 e altri geni che regolano l’invecchiamento nei vermi, io pubblicai il primo articolo in cui si ipotizzava che molti, se non tutti gli organismi invecchiano in modo simile, e che i geni e la «strategia molecolare» per allungare la vita devono essere analoghi, se non identici.

Ci vollero però altri 6 anni prima che i miei dati sui geni attivati dagli zuccheri venissero pubblicati sulla rivista Science, insieme alla scoperta del mio laboratorio alla USC dei geni dell’invecchiamento attivati da amminoacidi e proteine (Tor-S6K). Ce ne vollero altri 8 perché diversi laboratori confermassero sperimentalmente quei dati sui topi, e altri 10 perché il mio laboratorio fornisse la prima prova che gli stessi geni e le stesse vie metaboliche proteggono anche gli esseri umani dalle malattie legate all’invecchiamento, studiando un gruppo di persone affette da nanismo che vivono in Ecuador e a cui manca il recettore dell’ormone della crescita2.3.Il nesso nutrienti-geni-invecchiamento-malattie

Anche se pensiamo che la cattiva alimentazione, la vita sedentaria o il corredo genetico ereditato dai nostri genitori siano importanti «fattori di rischio», è dimostrato che il maggior fattore di rischio nel contrarre malattie come cancro, disturbi cardiovascolari, morbo di Alzheimer e molte altre è l’invecchiamento. Secondo un dato recente, la probabilità che una donna di 20 anni si ammali di cancro al seno nei 10 anni successivi è di 1 su 2.000; questo numero sale a 1 su 24 per le donne di 70 anni, e quindi aumenta di quasi 100 volte.

Nei topi, che vivono due anni e mezzo, i tumori cominciano a comparire dopo un anno e mezzo circa di età, e nelle persone che vivono in media 80 anni la maggior parte dei tumori compare dopo i 40, quindi grosso modo attorno allo stesso periodo in relazione alla durata della vita. La figura qui sotto mostra come gli zuccheri, le proteine e gli amminoacidi influenzino i geni e la via metabolica ormai largamente accettati come acceleratori dell’invecchiamento: Tor-S6K, GH-IGF-1 e PKA. Per riprogrammare e massimizzare la longevità nel corpo umano dobbiamo continuare a studiare come i vari regimi alimentari controllano questi geni, e quindi il programma di longevità e tutte le patologie associate all’invecchiamento.Dall’invecchiamento alle sfide della medicina

 

 

I topi che in laboratorio alimentiamo in modo diverso vivono più a lungo e si ammalano di meno, nonostante l’età avanzata; studi a lungo termine sulle scimmie sottoposte a una dieta a restrizione calorica dimostrano una diminuzione importante dell’incidenza di malattie e allo stesso tempo un allungamento della vita, in linea con un nostro recente studio che associa l’elevata assunzione di proteine con il cancro e con altre cause di mortalità nell’uomo. A tutto questo va ad aggiungersi la nostra scoperta che, come per i topi longevi senza il recettore dell’ormone della crescita, il gruppo di ecuadoregni a cui manca il recettore del medesimo ormone sviluppa raramente il diabete e il cancro e potrebbe anche essere protetto da altre malattie, pur avendo un’alimentazione molto povera e uno stile di vita sedentario. Quindi: o una precisa «Dieta della Longevità» insieme a Diete Mima-Digiuno periodiche (vedi i Capitoli 4 e 6) o l’essere in possesso dei «geni giusti» può allungare la vita e migliorare la salute. Nei capitoli successivi spiegherò meglio questo collegamento tra sostanze nutrienti, geni, longevità e malattie.

Nei capitoli successivi presenterò le mie linee-guida sull’alimentazione in 4 punti, che sono:

1) Alimentazione quotidiana (dieta vegana a basso contenuto di proteine con aggiunta di pesce).

2) Frequenza dei pasti (2 volte al giorno se avete problemi di peso e meno di 65 anni).

3) Limitazione oraria dei pasti (mangiare nell’arco di 12 ore).

4) Sottoporsi periodicamente a una dieta che imita il digiuno (DMD, Dieta Mima-Digiuno).

A rendermi così fiducioso sono i risultati positivi riscontrati su migliaia di pazienti che ho seguito, personalmente o attraverso gli studi di ricerca base, clinici, genetici ed epidemiologici. Sono fiducioso anche perché la maggioranza delle mie raccomandazioni per la dieta quotidiana corrisponde alle abitudini alimentari delle popolazioni con longevità record. Infatti, io e altri giornalisti ed esperti, come Dan Buettner e Craig Wilcox, abbiamo studiato le cosiddette «zone blu», le aree del mondo caratterizzate da buona salute e longevità record, constatando che l’alimentazione costituisce una componente chiave di quei risultati.

Infine, è importante precisare che la maggior parte delle mie indicazioni preventive e terapeutiche si basano su comportamenti alimentari (il digiuno e le Diete Mima-Digiuno) che traggono le loro origini da pratiche religiose antichissime, ma anche dal digiuno forzato imposto da condizioni prolungate di carenza di cibo, nelle quali si sono evolute sia la specie umana, sia le specie da cui essa deriva.

 

I pilastri della ricerca scientifica

I Pilastri, che descriverò nel dettaglio in questo capitolo, sono: 1) la ricerca di base e la Juventologia/biogerontologia; 2) l’epidemiologia; 3) gli studi clinici; 4) lo studio dei centenari e 5) lo studio dei sistemi complessi.

1) La ricerca di base e la Juventologia/biogerontologia. Se non comprendiamo in che modo i nutrienti come le proteine e gli zuccheri influenzano il funzionamento delle cellule, l’invecchiamento, i danni correlati all’età e la rigenerazione, difficilmente saremo in grado di determinare tipo e quantità di nutrienti necessari per ottimizzare la longevità in buona salute. Senza gli studi su organismi più semplici, che permettono di stabilire se una certa alimentazione può determinare la sana longevità, è difficile tradurre le scoperte di base in strategie valide per l’uomo.

2) L’epidemiologia. Questa disciplina studia le cause di malattia nelle popolazioni. Lo studio delle popolazioni e dei fattori di rischio delle patologie è fondamentale per mettere alla prova le ipotesi della ricerca di base. Un esempio: se l’eccesso di zuccheri incentiva l’accumulo di grasso addominale e l’insulino-resistenza, la ricerca epidemiologica dovrebbe confermare che le persone che consumano una grande quantità di zuccheri presentano circonferenza addominale ampia e un maggiore rischio di ammalarsi di diabete.

3) Gli studi clinici. Le ipotesi formulate dalle ricerche di base ed epidemiologiche devono poi essere messe alla prova mediante studi clinici randomizzati e controllati con placebo. Questo è il «Gold Standard» richiesto per dimostrarne l’efficacia. Ad esempio, si chiede a un gruppo di soggetti pre-diabetici che consumano grandi quantità di zucchero di sottoporsi alla sperimentazione mantenendo invariata la loro alimentazione ma consumando meno zuccheri, e contemporaneamente si chiede a un altro gruppo di soggetti (il gruppo di controllo) di mantenere la stessa alimentazione o di ridurre il consumo di grassi in misura corrispondente alla riduzione di calorie nel gruppo «a zucchero ridotto».

4) Lo studio dei centenari. Anche quando abbiamo a disposizione i dati ricavati dagli studi di base, epidemiologici e clinici, non siamo sicuri se la dieta e/o il nutriente siano sicuri e diano benefici e longevità nel lungo termine, e se siano sufficientemente graditi perché le persone li adottino e continuino ad assumerli. Gli studi condotti su diverse popolazioni di centenari in tutto il mondo ci permettono di ottenere ulteriori e durevoli dati a supporto della sicurezza, dell’efficacia e dell’accettazione di una determinata linea di condotta alimentare (ad esempio una dieta a basso contenuto di zuccheri).

5) Lo studio dei sistemi complessi, come le automobili. Quest’ultimo pilastro integra gli altri 4 prendendo come riferimento dei sistemi complessi. Ho descritto come gli zuccheri possano danneggiare la salute, ma di fatto gli zuccheri sono i nutrienti più importanti per il corpo umano: lo zucchero è per il corpo quello che la benzina è per l’automobile e, come il carburante è la fonte di energia dell’auto, gli zuccheri sono la maggiore fonte di energia del corpo umano. Quindi il problema non sono gli zuccheri, ma la loro eccessiva assunzione e il fatto che la loro combinazione con le proteine e con certi tipi di grassi contribuisce direttamente e indirettamente all’insorgenza di malattie, mediante l’attivazione di geni dell’invecchiamento, dell’insulino-resistenza e dell’iperglicemia. Lo studio dei sistemi complessi permette di analizzare un problema che riguarda noi esseri umani usando un approccio più ingegneristico, che prende in considerazione le interazioni tra cibo, danneggiamento e invecchiamento mettendole a confronto con interazioni simili in sistemi complessi come le auto o gli aerei.

Prendiamo ad esempio la dieta iperproteica, iperlipidica e a basso contenuto di carboidrati che in molti stanno adottando anche in Italia (tanta carne e poco pane, pasta, ecc.). È una buona idea optare per questa dieta perché un «esperto» vi ha detto che una piccola sperimentazione clinica o anche un grande studio epidemiologico dimostrano che provoca diminuzione di peso e potrebbe abbassare il colesterolo? Decisamente no, perché le diete iperproteiche/iperlipidiche e a basso contenuto di carboidrati sono perlopiù basate su 1/2 Pilastri, e raramente su tutte le basi scientifiche necessarie per scegliere un comportamento alimentare che ottimizzi salute e longevità e che non venga «smentito» nel giro di qualche anno. Ad esempio, le popolazioni con longevità record non adottano questa dieta, e gli studi teorici, quelli su animali, quelli clinici ed epidemiologici dimostrano che a lungo termine ha effetti negativi. Esaminando gli studi in laboratorio vi rendereste anche conto che l’assunzione elevata sia di proteine sia di grassi saturi è associata a mutazioni delle cellule e dell’intero organismo che accelerano l’invecchiamento e l’insorgere di malattie; questo costituisce un ulteriore e fondamentale giudizio negativo nei confronti di una dieta a base di carne e grassi animali.Ma la questione è ancora più complessa, come abbiamo dimostrato nelle nostre sperimentazioni sia sull’uomo, sia nei topi, perché una dieta non è mai adatta a chiunque e a qualsiasi età, e l’assunzione di alcuni componenti dell’alimentazione dev’essere modificata a seconda dell’età e delle condizioni di salute dell’individuo, oltreché sulla base del suo patrimonio genetico. La Dieta della Longevità

 

Proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti

1) Le proteine sono, con i carboidrati e i grassi, uno dei 3 macronutrienti principali. La maggior parte delle proteine contenute nei cibi che ingeriamo è composta di 20 amminoacidi, la cui sequenza determina la funzione di ciascuna di esse. Ad esempio, una fetta di carne di manzo del peso di 85 grammi conterrà approssimativamente 25 grammi di proteine. Una delle proteine più abbondantemente presenti nella carne rossa è l’actina, che è coinvolta nella contrazione dei muscoli e in molte altre funzioni cellulari. Dopo l’ingestione, la carne viene scissa prima in proteine e poi in amminoacidi, inizialmente nell’ambiente molto acido dello stomaco e poi nell’intestino. Gli amminoacidi vengono quindi assorbiti passando nel sangue, singolarmente o come catene. Infine, vengono distribuiti a molti e diversi tipi di cellule in tutto il corpo e utilizzati per generare nuove proteine, tra cui l’actina di cui abbiamo appena parlato.

2) I carboidrati si trovano invece nella maggior parte dei cibi che mangiamo, o sotto forma di carboidrati semplici, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta, nel miele, nei dolci o nelle bibite zuccherate, o in forma complessa (carboidrati complessi), come le grandi catene del glucosio e di altri zuccheri contenuti nelle verdure o nei cereali integrali. Lo zucchero semplice può entrare nella circolazione sanguigna, aumentare il glucosio nel sangue e promuovere il rapido rilascio di insulina da parte del pancreas, mentre i carboidrati complessi, come quelli contenuti nelle verdure e nei cereali integrali, devono essere prima separati dalle altre componenti dei cibi che li contengono e scissi in zuccheri semplici prima di essere assorbiti. L’indice glicemico, di cui avete forse sentito parlare, si riferisce all’effetto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue. Ad esempio, il succo d’arancia ha indice glicemico 50, mentre il pane bianco ha un indice di 95 (quasi come una bevanda di puro zucchero, che ha indice pari a 100). L’indice glicemico, però, si basa sull’assunzione della stessa quantità di carboidrati. Il carico glicemico, invece, è una misura più indicativa, perché oltre a dirci la quantità di carboidrati ingeriti ci informa sulle caratteristiche dei carboidrati contenuti in un determinato cibo. Ad esempio, 30 grammi di pane di farina integrale hanno un indice glicemico alto (71) ma un carico glicemico relativamente basso (9) perché non contengono tanti carboidrati quanto, ad esempio, il pan di Spagna, che ha un indice glicemico relativamente basso (46) ma un maggiore carico glicemico (17). Quando consumiamo un alimento dobbiamo prestare maggiore attenzione al carico glicemico, perché è indicativo sia della qualità, sia della quantità degli zuccheri in esso contenuti.

3) I lipidi o grassi sono la maggior fonte di energia immagazzinata nel corpo umano, come in quello degli altri mammiferi e degli organismi più semplici. Oltre a questo ruolo, le molecole grasse modificate svolgono un ruolo fondamentale in molte strutture e funzioni cellulari e dell’intero organismo; in particolare, hanno una funzione centrale nella formazione della membrana che separa l’interno della cellula dal sangue e nella formazione degli ormoni, tra cui gli steroidi. I grassi vengono perlopiù assimilati sotto forma di trigliceridi, composti da 3 catene di molecole di carbonio e idrogeno (acidi grassi) tenute insieme da una molecola di glicerolo. Dopo la digestione, vengono scissi nell’intestino dai succhi biliari rilasciati dalla cistifellea e dai lipasi rilasciati dal pancreas, e vengono quindi assorbiti nel sangue. Possono essere saturi (come quelli contenuti nel burro, in cui il numero di atomi di idrogeno legati a ciascun atomo di carbonio è il massimo possibile) oppure insaturi (meno del massimo numero di atomi di idrogeno è legato a ciascun atomo di carbonio). I grassi insaturi sono a loro volta suddivisi in monoinsaturi (come l’acido oleico contenuto nell’olio d’oliva) e polinsaturi (come quelli contenuti nel salmone e nell’olio di semi di mais). I grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 sono chiamati «acidi grassi essenziali» perché il corpo umano non è in grado di produrli ma sono necessari per il suo buon funzionamento.

4) Per quanto riguarda i micronutrienti, cioè vitamine e minerali, di recente sono stati pubblicati diversi articoli in cui si sostiene che gli integratori alimentari in commercio, che sono una parte importante dell’industria statunitense degli integratori (un’industria da 37 miliardi di dollari), contengono un eccesso di vitamine e minerali e non hanno nessun effetto nella prevenzione di malattie gravi e sul ritardo della mortalità. Secondo gli studi di Bruce Ames e altri, però, più del 50% e in alcuni casi oltre il 90% degli adulti negli Stati Uniti non assumono abbastanza vitamina D, E, magnesio, vitamina A, calcio, potassio e vitamina K.

Chiaramente l’integrazione con alti livelli di vitamine e minerali non funziona, nel senso che un eccesso di vitamine non protegge meglio né contro l’invecchiamento né contro la maggior parte delle malattie. Sappiamo però che in quantità sufficienti essi sono importanti per numerose funzioni essenziali dell’organismo: ad esempio la vitamina D, lo zinco e il ferro sono importanti per il sistema immunitario, il calcio e la vitamina D per mantenere la densità minerale delle ossa in condizioni normali. Inoltre, un ampio studio clinico con gruppo di controllo, denominato «The Physicians’ Health Study II», ha registrato una leggera riduzione del cancro e della cataratta in individui che assumevano quotidianamente preparati multivitaminici.

Benché una dieta ricca di verdure, pesce, frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, ecc.) e cereali integrali sia il sistema migliore per assumere i nutrienti essenziali, anche le diete altamente nutrienti possono essere carenti di vitamine, come la D e, nel caso dei vegani e delle persone anziane, di vitamina B12. Oltre a ciò, sono poche le persone al mondo che consumano una dieta altamente nutritiva che supplisca a tutte le carenze precedentemente elencate. Poiché alcuni studi hanno indicato che l’alto dosaggio di certe vitamine può risultare tossico, la raccomandazione ideale, basata sull’opinione sia dei sostenitori sia dei detrattori degli integratori, è di assumere ogni 2-3 giorni un integratore prodotto da un’azienda affidabile (molte aziende possono non includere nei loro prodotti ciò che dichiarano) e che contenga almeno tutte le vitamine e i minerali sopra elencati.

Riducendo la frequenza dell’uso di integratori a 2-3 volte la settimana minimizziamo l’eventualità degli effetti tossici di un integratore e nello stesso tempo la possibilità di malnutrizione causata dalla mancanza di una particolare vitamina.

Inoltre, al contrario di quello che sembra, la dieta della longevità richiede che si mangi di più e non di meno. Come descritto in dettaglio più avanti nel Capitolo 8 sul diabete, un pasto a base di pasta e formaggio può pesare 360 grammi ma contenere 1.100 calorie di pessima qualità, mentre un pasto con poca pasta, più ceci e verdure e con l’aggiunta di un’abbondante porzione di olio può pesare più del doppio (770 grammi) e contenere solo 800 calorie di ottima qualità.

Nel Capitolo 2 ho scritto che i topi con un difetto nel recettore dell’ormone della crescita vivono fino al 50% più a lungo e che metà di essi non sviluppa malattie gravi. Ho ricordato anche che la popolazione di ecuadoriani che ha un difetto nello stesso gene raramente si ammala di diabete o di cancro, e probabilmente ha un’incidenza ridotta di altre malattie. Come descritto in precedenza, l’alta assunzione di proteine provoca l’attivazione del recettore dell’ormone della crescita, che a sua volta accresce i livelli di insulina e di IGF-1, la cui maggiore concentrazione è associata rispettivamente al diabete e al cancro. Le proteine e alcuni amminoacidi loro derivati, tra cui la leucina, possono attivare un altro set di geni che accelerano l’invecchiamento: i geni Tor-S6K. Un ulteriore gene che sembra svolgere un ruolo centrale nell’invecchiamento è il gene PKA che, come mostrato nei casi degli organismi semplici e dei topi, viene attivato dagli zuccheri. I topi con un’attività ridotta di PKA o Tor-S6K vivono infatti più a lungo e sono protetti dalle malattie connesse con l’invecchiamento.

La restrizione calorica quindi, e in particolare quella riguardante l’assunzione di proteine e zuccheri, può far diminuire le attività del recettore dell’ormone della crescita, dei geni Tor-S6K e Ras-PKA, tutti, come ampiamente dimostrato, acceleratori del processo di invecchiamento e delle conseguenti malattie.

Dopo un lungo periodo in cui si è creduto che una dieta caratterizzata da pochi grassi fosse la soluzione giusta, stiamo cominciando invece a pensare che anche una dieta ad alto contenuto di zuccheri non sia affatto salutare, ma come sostituto degli zuccheri stiamo adottando le proteine e in molti casi i grassi cattivi, invece di optare per i più salutari carboidrati complessi e i grassi buoni, di cui parlerò più avanti nel corso di questo capitolo.

Quali diete fanno vivere più a lungo i topi e le scimmie? Da quasi 100 anni sappiamo che i topi nutriti con il 30-40% di calorie in meno vivono più a lungo e si ammalano della metà di tumore e di altre malattie. Non si tratta di diete particolari, ma semplicemente di un’alimentazione che fornisce il 30% in meno di grassi, proteine e carboidrati: il consumo di cibi di ogni tipo viene ridotto di circa un terzo.

In uno studio durato più di 25 anni, alcune scimmie nutrite con una dieta a restrizione calorica del 30% avevano una probabilità 3 volte inferiore di morire di malattie correlate all’invecchiamento e metà delle probabilità in meno di morire per altre cause. Uno studio simile condotto presso lo US National Institute of Aging e diretto da Rafael de Cabo non ha invece evidenziato nessuna differenza nella mortalità complessiva delle scimmie che avevano trascorso decenni nutrendosi con una dieta a restrizione calorica, ma ha registrato una minore incidenza di diabete e cancro. Analogamente, un certo numero di studi su campioni umani indica che la riduzione calorica cronica può ridurre colesterolo, glucosio ematico, trigliceridi, pressione sanguigna e marcatori infiammatori, confermando quindi i risultati degli studi sulle scimmie.

Ciò che potrebbe aver causato quegli ampi effetti sulle malattie ma non sulla durata della vita delle scimmie è la caratteristica «estrema» e cronica della dieta a restrizione calorica, l’equivalente di una dieta umana il cui risultato è un peso di circa 58 kg per un uomo alto più di 180 cm. Oggi sappiamo, da studi sui topi, sulle scimmie e sull’uomo, che queste diete estreme possono causare problemi a funzionalità come la guarigione delle ferite, le risposte immunitarie o la capacità di resistere alle basse temperature. Quindi, come osservato nei topi e nelle persone con una mutazione della via metabolica dell’ormone della crescita, la restrizione calorica cronica può indubbiamente avere un importantissimo effetto su numerose malattie, tra cui il cancro, il diabete e le malattie cardiovascolari, e potrebbe anche ridurre o rallentare le malattie neurodegenerative, ma probabilmente questi effetti positivi sono controbilanciati da effetti negativi, dall’insorgenza di altri tipi di malattie e da variabili che non sono state prese sufficientemente in considerazione.

Riassumendo, gli esperimenti sulla restrizione calorica confermano che: 1) può avere un effetto notevole nella riduzione di un ampio spettro di gravi malattie e 2) può anche portare l’organismo a uno stato di relativa fragilità e incrementare l’insorgere di alcune malattie, o addirittura causarne la morte.

 

La Dieta della Longevità

Questa dieta e le relative linee-guida recepiscono le abitudini alimentari dei gruppi di centenari più sani, tra cui quelli che seguiamo in Calabria in collaborazione con Giuseppe Passarino e quelli seguiti da Craig Wilcox a Okinawa, da Gary Fraser a Loma Linda in California, da Dan Buettner in Costa Rica e in Grecia. Trovano inoltre corrispondenza nella ricerca di base e nei test clinici ed epidemiologici eseguiti dal mio e da altri gruppi di ricercatori.

1) Dieta vegana/pescetariana: adottate un’alimentazione che si avvicini il più possibile a una dieta al 100% a base vegetale (legumi, ortaggi, frutta, ecc.) e di pesce, cercando di limitare il consumo di pesce a 2-3 pasti la settimana ed evitando quello contenente alte percentuali di mercurio. Dopo i 65-70 anni, se iniziate a perdere massa muscolare e forza e a perdere peso, introducete nella dieta più pesce e altri alimenti di origine animale come uova, formaggi come la feta o il pecorino, e yogurt di capra.

2) Proteine poche ma a sufficienza: consumate ogni giorno circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se pesate 45 kg si tratta di circa 37 grammi di proteine al giorno, 30 dei quali dovrebbero essere consumati in un solo pasto per massimizzarne la sintesi da parte dei muscoli. Se pesate 90-100 kg e avete un 35% di grasso corporeo, 60 grammi al giorno sono invece abbastanza, poiché le cellule adipose non richiedono un livello di proteine paragonabile a quello richiesto dai muscoli. Per quanto riguarda i cambiamenti nella dieta in generale, l’assunzione di proteine dovrebbe aumentare leggermente dopo i 65-70 anni negli individui che perdono peso e massa muscolare, nel caso della maggioranza delle persone dovrebbe aggirarsi attorno al 10-20% in più rispetto a quanto indicato sopra (quindi 4-6 grammi di proteine in più al giorno).

3) Riducete al minimo i grassi e gli zuccheri cattivi e massimizzate i grassi buoni e i carboidrati complessi: la confusione e i continui cambiamenti nelle raccomandazioni sull’alimentazione sono dovuti in parte alla ipersemplificazione dei componenti dei cibi e alla loro «etichettatura» come grassi, carboidrati e proteine. Ogni giorno sentiamo contrapporre cibi «a basso contenuto di carboidrati» e «ad alto contenuto di carboidrati» oppure «a basso contenuto di grassi» e «ad alto contenuto di grassi», e lo stesso vale per le proteine. Una corretta alimentazione deve essere ricca di grassi insaturi buoni, come quelli contenuti ad esempio nel salmone, nelle noci, mandorle e nocciole, e molto povera di grassi saturi, idrogenati e trans. Deve anche essere ricca di carboidrati complessi come quelli forniti dal pane integrale e dalle verdure e povera di zuccheri, ma anche povera di fonti di carboidrati come la pasta, il riso, il pane e i succhi di frutta che vengono facilmente convertiti in zuccheri una volta che raggiungono l’intestino. Infine, la dieta deve essere povera di proteine animali ma relativamente ricca di proteine vegetali, per minimizzarne gli effetti su malattie e invecchiamento.

4) Apportate tutti i nutrienti: immaginate che il corpo umano sia un esercito di soldati in perenne battaglia contro una schiera di nemici – l’ossigeno e le altre molecole che danneggiano il DNA e le cellule, i batteri e i virus che cercano di avere la meglio sul sistema immunitario. Come i soldati hanno bisogno di munizioni, equipaggiamento e rifornimenti per vincere la guerra, così il corpo ha bisogno di proteine, acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), minerali, vitamine e sì, anche di un sufficiente apporto dei «demonizzati» zuccheri per combattere le tante battaglie che si scatenano dentro e fuori le cellule. Quando l’assunzione dei nutrienti come gli omega-3, le proteine, la vitamina B12, lo zinco o il calcio diventa carente, i sistemi di riparazione, sostituzione e difesa del corpo possono smettere di lavorare o lavorare a un ritmo inferiore, consentendo ai danni di accumularsi o ai batteri e ai virus di proliferare. In appendice a questo libro troverete un elenco di ingredienti ricchi di tutti i nutrienti importanti, insieme ad alcuni esempi di dieta settimanale. Per sicurezza, assumete ogni 2-3 giorni anche dei complessi vitaminici e minerali in pillole e dell’olio di pesce per gli omega-3, tutti prodotti da aziende ben referenziate. Le aziende referenziate in genere eseguono sempre un controllo di qualità che garantisce la provenienza e correttezza nel contenuto e nella stabilità degli integratori.

5) Mangiate selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i vostri antenati: come ho sostenuto sopra, bisogna cibarsi di una varietà di alimenti in modo da assumere tutti i nutrienti necessari. La cosa migliore è ottenere questi nutrienti da alimenti normalmente presenti sulle tavole dei nostri genitori, nonni e bisnonni. Il corpo umano è il risultato di miliardi di anni di evoluzione, ma anche gli ultimi 1.000 hanno contribuito a selezionare gli individui più adatti al loro ambiente e i cibi più appropriati per i genotipi (il genotipo è l’insieme dei geni di una persona). Ad esempio, in molti Paesi del nord Europa in cui il latte viene consumato regolarmente l’intolleranza al lattosio (lo zucchero contenuto nel latte) è relativamente rara, mentre è molto comune nei Paesi dell’Europa meridionale e dell’Asia, in cui storicamente il consumo di latte non è altrettanto abituale. Un giapponese che vive negli Stati Uniti e decide di iniziare a consumare latte, che molto probabilmente non compariva se non rarissimamente sulla tavola dei suoi genitori e nonni, probabilmente accuserà dei disturbi. Se decidete di consumare cibi contenenti lattosio, o cavolo riccio, quinoa o curcuma, dovete chiedervi se questi alimenti erano tra quelli comunemente consumati dalla vostra famiglia, dai vostri genitori o dai vostri bisnonni; nel caso non fosse così, meglio evitarli o consumarli solo occasionalmente, perché possono dare origine a intolleranze (come appunto quella al lattosio, provocata dalla incapacità di scomporre il lattosio del latte), o autoimmunità come quella riscontrata in alcune persone che consumano cibi contenenti glutine (celiachia). Benché il meccanismo non sia ancora chiaro, il consumo di cibi sbagliati potrebbe essere associato con parecchie malattie autoimmuni, tra cui il morbo di Crohn, la colite, il diabete di tipo I e molte altre.

6) Fate 2 pasti al giorno più 1 spuntino: a meno che il vostro girovita e il vostro peso siano normali o sottodimensionati, la cosa migliore è che ogni giorno facciate colazione e 1 pasto, più 1 spuntino a basso tenore calorico ma nutriente. Se il vostro peso o la vostra massa muscolare sono insufficienti o state perdendo peso senza volerlo, allora mangiate 3 volte al giorno più 1 spuntino. Uno degli errori più frequenti nelle indicazioni comunemente fornite in campo nutrizionale è quello di confondere ciò che funziona in teoria con ciò che funziona nella pratica. Spesso sentiamo dire che dovremmo fare piccoli pasti 5-6 volte al giorno. Oltre al fatto che non abbiamo prove sufficienti a sostegno del beneficio di mangiare 5-6 volte al giorno per mantenere un peso salutare, alla maggior parte delle persone risulta estremamente difficile regolare l’assunzione di cibo mangiando così spesso. Se i 6 piccoli pasti che dovrebbero corrispondere a circa 300 calorie ciascuno ne contengono solo 5 in più, alla fine assumeremo 30 calorie in più al giorno, e 900 calorie in più al mese; tradotte, sono quasi 1,5 kg di grasso corporeo in più all’anno. Non c’è da stupirsi che nel periodo in cui questa raccomandazione dei 6 pasti al giorno è stata adottata in massa, negli Stati Uniti sia stata raggiunta una percentuale record del 70% di persone sovrappeso e obese. Se invece si fanno solo 2 pasti più 1 spuntino al giorno, e il pasto importante è solo uno, diventa molto più difficile mangiare in eccesso, in particolare se la nostra alimentazione si basa sui vegetali e sul pesce, visto che per raggiungere le 1.200 calorie a cui corrisponde il pasto principale ci vogliono grandi quantità di legumi e ortaggi. L’alto valore nutritivo dei cibi, a cui si aggiunge il volume delle portate, segnalano allo stomaco e al cervello che abbiamo ingerito cibo a sufficienza. Nelle persone più anziane o malate questo sistema dell’unico pasto importante dovrebbe essere frazionato in 2 pasti più piccoli per evitare problemi digestivi. Ovviamente, per molti anziani che tendono a perdere peso, è probabilmente necessario mantenere 3 pasti al giorno oltre a 1 spuntino. Quindi per chi vuole perdere o tende a prendere peso l’ideale è mangiare: 1) colazione; 2) pranzo o cena; 3) 1 spuntino da meno di 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero al pomeriggio; 4) 1 spuntino da meno di 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero invece del pranzo o della cena. Il vantaggio di non mangiare a pranzo è quello di avere più tempo e più energia, lo svantaggio è che per una buona percentuale delle persone assumere la maggior parte delle calorie a cena può causare disturbi. Per molti il vantaggio di non mangiare a cena è quello di dormire meglio e per alcuni è evitare il reflusso gastrico; lo svantaggio, oltre a quello indicato sopra, è di non potersi godere una delle occasioni più sociali della giornata.

7) Riducete le ore della giornata in cui mangiate: un’altra pratica comunemente adottata da molti gruppi di centenari, la cui efficacia è stata dimostrata sia negli studi su animali che nei modelli umani è la riduzione delle ore in cui si mangia, o il farlo nell’arco di 12 ore o meno al giorno; in altre parole, ad esempio, fare colazione dopo le 8 e terminare di cenare prima delle 20. Una riduzione delle ore in cui si mangia (10 ore o meno) consente di ottenere risultati ancora migliori, ma è molto più difficile da rispettare e potrebbe anche incrementare il rischio di effetti collaterali come lo sviluppo di calcoli biliari.

8) Praticate periodicamente un digiuno prolungato: le persone che hanno meno di 65-70 anni e non sono deperite, malnutrite o affette da certe patologie dovrebbero praticare 2 o più volte l’anno per 5 giorni una Dieta Mima-Digiuno (DMD) a contenuto relativamente alto di calorie (vedi il Capitolo 6). La maggior parte delle religioni, tra cui quelle musulmana, cristiana e buddhista praticavano in passato alcune forme di digiuno; queste pratiche sono perlopiù state modificate o abbandonate. I musulmani praticano il digiuno durante il mese del Ramadan, ma il moderno digiuno del Ramadan è spesso accompagnato da eccessi alimentari notturni, mentre i cristiani erano soliti praticare una severa restrizione calorica per più di un mese l’anno terminando con una settimana di digiuno, pratica ormai quasi completamente abbandonata. In seguito esporrò i notevoli effetti che si registrano adottando periodicamente la Dieta Mima-Digiuno di 5 giorni sia nella prevenzione e nella terapia di diverse patologie, sia per vivere più a lungo e in buona salute (vedi il Capitolo 6).

9) Quella della Longevità non è soltanto una dieta, ma un sistema di alimentazione ottimale per milioni di persone in tutto il mondo. Per la maggior parte delle persone la Dieta della Longevità può essere adottata sostituendo un numero limitato di cibi con altri cibi altrettanto, se non più, appetitosi. Virtualmente tutte le diete nel lungo periodo falliscono perché sono estremizzate, ma anche perché richiedono alla persona di cambiare radicalmente il modo di mangiare a cui è abituata. Ad esempio, molte nuove diete prescrivono una bassa assunzione di carboidrati, cioè i cibi che la maggior parte delle popolazioni trovano tra i più appetitosi, che si tratti delle patate per i nordeuropei, della pasta per gli italiani e gli americani o del riso per gli asiatici. Quindi le diete a basso contenuto di carboidrati, oltre a non essere associate a una riduzione della mortalità o a un allungamento della vita, nel lungo periodo vengono abbandonate dalla maggior parte delle persone. La Dieta della Longevità ha similarità con regimi alimentari comunemente adottati da americani, europei, oceanici e asiatici, che la rendono facile da adottare in quasi tutto il mondo.

10) Tenete sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale: in uno studio condotto per 10 anni su 359.000 europei in età adulta, il girovita abbondante e il grasso addominale erano associati a una maggiore incidenza di diabete, pressione alta, colesterolo alto e disturbi cardiaci. Un girovita superiore a 102 cm per gli uomini e 89 cm per le donne raddoppia il rischio di morte prematura paragonato a un girovita inferiore di 86 cm per gli uomini e 71 cm per le donne.

 

I 5 Pilastri alla base della Dieta della Longevità

 

Pilastro 1: Ricerca di base e Juventologia/biogerontologia

Sappiamo anche che l’ormone della crescita IGF-1 e il Tor-S6K, entrambi attivati dall’assunzione di proteine, sono ormai largamente ritenuti i principali promotori dell’invecchiamento e delle malattie a esso connesse nei topi.

In un recente studio in cui venivano nutriti con diverse combinazioni di componenti, i topi alimentati con una dieta a basso contenuto di proteine e alto contenuto di carboidrati erano quelli che vivevano più a lungo, mentre quelli alimentati con una dieta ad alto contenuto di proteine e basso di carboidrati erano i topi che vivevano meno a lungo e con più malattie, malgrado quel tipo di alimentazione provocasse in loro una perdita di peso

In un nostro recente studio abbiamo dimostrato che bastava ridurre le proteine perché i topi si ammalassero in misura minore di melanoma e tumore della mammella.

Oltre a ciò, una volta insorti, i tumori crescevano più lentamente se gli animali assumevano meno proteine nel cibo. I dati provenienti dalle ricerche sui topi e sugli organismi semplici possono essere citati anche a sostegno del ruolo dei periodi di restrizione calorica e dei digiuni prolungati periodici nell’allungamento della vita e nella riduzione delle malattie connesse all’invecchiamento

 

Pilastro 2: Epidemiologia

La maggior parte degli studi su gruppi ampi o relativamente ampi dimostrano un collegamento tra una dieta a basso contenuto di proteine, basata su vegetali e pesce, carboidrati altamente complessi, olio d’oliva e frutta a guscio, un ridotto livello di malattie e sana longevità. Ad esempio lo studio epidemiologico che abbiamo condotto su 6.000 cittadini statunitensi indica che il consumo di una dieta ad alto contenuto di proteine è associato a livelli maggiori del fattore di crescita e di invecchiamento IGF-1 (Figura 4.3) e a un incremento del 75% della mortalità complessiva, oltre a un’incidenza 3-4 volte maggiore della mortalità per cancro rispetto alla dieta che raccomandiamo qui, a basso contenuto di proteine e basata sui vegetali

A differenza da quanto prospettato da Colin Campbell nel libro China Study, questi effetti delle proteine sembrano essere validi solo prima dei 65-70 anni (Figura 4.3).

Uno studio della Harvard University su oltre 100.000 medici e infermieri indica invece anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi animali e proteine, è associata a una maggiore mortalità, sia complessiva, sia per cancro e malattie cardiovascolari,

Un’altra ricerca simile condotta su 40.000 persone di sesso maschile indica che un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine animali è associata con un raddoppio dell’insorgenza di diabete.

Numerosi altri studi epidemiologici associano alti livelli di IGF-1 nel sangue con un’insorgenza 2 volte maggiore o più di cancro al seno, della prostata e di altri tipi di tumore. Poiché sappiamo che il consumo di proteine è il principale regolatore del livello di IGF-1 e che il consumo di proteine animali è solitamente associato al consumo di grassi saturi di origine animale, questi studi rafforzano notevolmente il collegamento tra alto consumo di proteine e di grassi saturi e cancro.

 

 

 

 

 

Gli studi epidemiologici sottolineano anche il ruolo fondamentale dell’alimentazione nella prevenzione delle malattie: certe popolazioni, caratterizzate da determinate carenze vitaminiche, mostrano una maggiore incidenza di un certo numero di malattie. La carenza di vitamina D, ad esempio, è stata associata con un aumentato rischio di diabete e di malattie autoimmuni e cardiovascolari.

 

Pilastro 3: Studi clinici

Anche se non è ancora stato effettuato uno studio randomizzato a largo raggio che metta a confronto la Dieta della Longevità con una dieta standard (abbiamo iniziato a mettere in atto diversi test allo scopo di raggiungere quest’obiettivo) vi sono numerosi studi a supporto delle linee guida che ho esposto in questo capitolo. Ad esempio, abbiamo dimostrato che anche l’adozione periodica di un’alimentazione su base vegetale e a basso contenuto di proteine può ridurre molti marcatori di rischio di invecchiamento e di malattia in un gruppo di soggetti compresi fra i 20 e i 70 anni di età.

Un gruppo di ricercatori in Spagna ha invece campionato migliaia di persone a rischio di disturbi cardiovascolari sottoponendole o a una dieta semplicemente «a bassi livelli di grassi» o a una dieta mediterranea con molte similitudini con la Dieta della Longevità e inoltre molto ricca di olio d’oliva o frutta a guscio. Il consumo della dieta mediterranea addizionata di alti consumi di olio di oliva o di 30 grammi al giorno di frutta a guscio (noci, nocciole o mandorle) era associato a una riduzione delle malattie cardiovascolari e causava inoltre una riduzione della mortalità da malattie cardiovascolari. Il ruolo protettivo della frutta a guscio è dimostrato anche dall’analisi di diverse ricerche che hanno analizzato l’associazione tra vari tipi di frutti a guscio con diverse malattie. Un’ulteriore serie di test clinici dimostra chiaramente che l’assunzione di proteine è associata con l’aumento del livello di IGF-1, confermando il legame fra proteine, IGF-1, invecchiamento e cancro.

Anche se il loro non è un test clinico randomizzato, Satchin Panda e colleghi hanno studiato l’associazione tra il numero totale di ore del giorno in cui le persone consumano cibo, l’orario in cui lo fanno, i pattern del sonno e i fattori di rischio di diverse malattie. Ne è risultato che coloro che consumano cibo nell’arco di 12 o più ore su 24 hanno ricavato benefici da una riduzione di questo intervallo a 12 ore o ancora meno. A questo si aggiunga che un’alimentazione in cui figurano carboidrati complessi e grassi buoni è anche la migliore per controllare il peso, mentre una dieta che prevede una bassissima quantità di carboidrati (meno del 10% delle calorie) e un’alta quantità di proteine (più del 20-30% delle calorie) e di grassi è stata messa a raffronto a una dieta a moderato contenuto di carboidrati, simile a quella degli abitanti di Okinawa, ottenendo una perdita di grassi simile; ma la dieta a bassissima quantità di carboidrati ha provocato una perdita molto maggiore di acqua e proteine, indicando che quello che appare come forte effetto dimagrante di questo tipo di diete viene esercitato tanto sui liquidi e i muscoli quanto sui grassi.

 

Pilastro 4: Studio dei centenari

Se prendiamo le zone del mondo con la più alta presenza di individui centenari studiate dal mio gruppo e dai colleghi – l’isola di Okinawa, Loma Linda in California, la Calabria, la Sardegna, la Costa Rica e la Grecia – scopriamo che queste persone hanno in comune, con qualche eccezione, un’alimentazione a prevalenza vegetale con molta frutta a guscio e un po’ di pesce, poche proteine, pochi zuccheri e grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi, derivati da legumi e da altri cibi di origine vegetale. Molti di questi centenari spesso mangiano al massimo 2-3 volte al giorno, poco la sera, e in molti casi prima che faccia buio. In genere tendono a consumare una varietà limitata di cibi, tipici della loro terra, anche se in alcuni casi modificano la loro dieta. Gli abitanti di Okinawa, ad esempio, un tempo assumevano la maggior parte delle calorie dalle patate dolci viola, ma adesso questo è molto meno comune.

 

 

Anche rispetto all’invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurologici, Wilcox e colleghi riportano una riduzione del 30-50% nell’insorgenza della demenza senile negli abitanti di Okinawa in diverse fasce di età, rispetto a quanto accade a persone della stessa età negli Stati Uniti.

Oltre all’alimentazione, cosa rende così longevi gli abitanti di Okinawa? Wilcox e colleghi pensano che l’attività fisica sia un altro elemento fondamentale per la loro longevità e salute. Le attività fisiche vanno dal semplice giardinaggio, alle arti marziali, alla danza. Quando andai a trovare Craig a Okinawa, qualche anno fa, incontrammo una donna che, a oltre 90 anni, più volte la settimana andava a ballare tenendo una grande bottiglia sulla testa. Quando non ballava si divertiva a suonare strumenti giapponesi tradizionali. Ma all’attività fisica e al suo rapporto con la longevità dedicherò il prossimo capitolo.

Il credo di Salvatore era: «Niente Bacco, tabacco e Venere», cosa che non lo rendeva molto popolare, ma anche nel suo caso, come in quello della maggior parte dei centenari, ciò che diceva e la realtà dei fatti erano cose diverse, e la verità era che Salvatore amava il vino, era stato sposato per tanti anni e aveva avuto un figlio. In compenso non dovetti fargli molte domande su cosa mangiasse perché erano le stesse cose che mangiava mio nonno e che da piccolo mangiavo anch’io, a pochi isolati di distanza: pane integrale, olive, olio d’oliva, mandorle, stoccafisso, pomodori, ma soprattutto e quasi quotidianamente «pasta e vaianeia», un po’ di pasta con tante verdure e fagiolini.

Un’osservazione fondamentale a proposito della longevità record, che facemmo nell’Italia del Sud in collaborazione con Giuseppe Passarino, è che nella maggior parte dei casi i centenari vivono con le famiglie dei figli o delle figlie, che hanno adottato uno stile alimentare più moderno, ricco di proteine e a base di prodotti di origine animale. Abbiamo ipotizzato che questa transizione, che molti di essi hanno compiuto a 80-90 anni, possa aver contribuito alla loro estrema longevità. In altre parole, molti centenari potrebbero rallentare l’invecchiamento e ottimizzare il loro stato di salute mantenendo per i primi 70-80 anni di vita un’alimentazione ricca di vegetali e povera di proteine, per passare poi a una dieta più ricca di proteine e cibi di origine animale (uova, pollo, latte, formaggi).

Ciò si accorderebbe con le nostre scoperte secondo le quali il basso apporto di proteine è associato con la longevità e con una forte riduzione del cancro nelle persone inferiori a 65 anni ma non in quelle di 66 e oltre. Sappiamo infatti che l’IGF-1 e altri ormoni che contribuiscono all’invecchiamento possono raggiungere livelli molto bassi dopo gli 80 anni, cosa che rende una dieta particolarmente stretta meno efficace contro il cancro e il diabete, ma anche un fattore di rischio rispetto a disfunzioni del sistema immunitario, guarigione delle ferite e debolezza. Anche in questo caso, il problema non implica cambiamenti complessi e viene risolto mantenendo fino a 65-70 anni la Dieta della Longevità e, in seguito, incrementando gradualmente ma di solo il 10-20% l’apporto proteico e nutritivo in generale, così da mantenere un peso giusto e un’adeguata forza muscolare.

Volevo capire se fosse vero che Emma era riuscita a vivere così a lungo mangiando uova e carne rossa. Chiesi che all’intervista fosse presente sua nipote. Saltò fuori che per molti decenni l’alimentazione di Emma era stata probabilmente più ricca di vegetali, con tanto riso e minestroni, e che in età molto avanzata vi aveva introdotto più ingredienti di origine animale. Ma la cosa più importante della mia visita fu la conferma che Emma probabilmente aveva il corredo genetico giusto, quello che notoriamente moltiplica le possibilità che una persona raggiunga i 100 anni. Sua madre era morta a 94 anni e una sorella a 102, ma le altre due sorelle avevano raggiunto i 98 e anche il fratello aveva passato i 90.

Dalle pubblicazioni di diversi gruppi di ricercatori è infatti emerso che i figli di centenari hanno in media una riduzione del 50% dell’insorgenza di malattie tra cui ipertensione, ictus, malattie cardiache e diabete, e che basta avere un genitore che vive oltre gli 87 anni per ridurre l’incidenza del cancro del 24%. Un’altra prova vivente ne sono i Laron dell’Ecuador che, pur mangiando in modo tutt’altro che salutare ed essendo sovrappeso e obesi, vivono a lungo e in buona salute.

Quando il dottor Gary Fraser della Loma Linda University, che dista appena un’ora d’auto dalla mia università a Los Angeles, ha messo a confronto la longevità dei californiani appartenenti alla Chiesa avventista con quella del resto degli abitanti dello Stato, ha concluso che i maschi avventisti, che erano anche vegetariani, vivevano quasi 10 anni in più della media dei maschi californiani, mentre le donne avventiste vegetariane 6 anni in più del resto delle donne californiane. Ancora una volta, non sorprende che tra gli avventisti vegetariani della California i più longevi fossero quelli che consumavano frutta a guscio almeno 5 volte a settimana, almeno 2 porzioni di verdura al giorno e almeno 3 porzioni di legumi a settimana: vivevano più a lungo di tutti e si ammalavano meno frequentemente. Altre caratteristiche degli avventisti californiani erano le cene leggere e consumate in primissima serata e il mantenimento di un peso corporeo e una circonferenza addominale ideali. Anche la dieta dei californiani longevi è fatta di cibi principalmente vegetali, tanti legumi, noci, mandorle, ecc., distribuiti in tre pasti, colazione, pranzo e cena leggera, e consumati nell’arco massimo di 12 ore.

 

Pilastro 5: Studio dei sistemi complessi

Lo studio dell’effetto dell’età sul maggiore fabbisogno di proteine e in generale di cibo, osservato in americani e centenari anziani e debilitati, potrebbe avvantaggiarsi dalla comprensione di come le automobili che non hanno avuto bisogno di manutenzione ma che non necessariamente sono state ben tenute possono mostrare con il passare del tempo una ridotta efficienza nel consumo di carburante.

 

La Dieta della Longevità in sintesi

1) Adottare una dieta vegana aggiungendo il pesce; state però attenti a quello con alto contenuto di mercurio. Limitare il pesce a 2-3 pasti a settimana.

2) Ridurre al minimo i grassi saturi animali e gli zuccheri.

3) Consumare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine.

4) Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 grammi per chilo di peso, cioè 35-40 grammi di proteine al giorno per una persona di 50 kg e 60 grammi di proteine al giorno per una persona di 100 kg se un terzo del peso circa è di grasso). Dopo i i 65-70 anni, aumentare leggermente il consumo di proteine in modo da non perdere massa muscolare.

5) Consumare grandi quantità di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc). (Vedi il Programma alimentare bisettimanale in appendice.)

6) Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 ml al giorno) e un pugno di noci, o mandorle, o nocciole.

7) Mangiare pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi) almeno 2 volte a settimana (vedi le Tabelle in appendice).

8) Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali ma integrarla 2-3 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità.

9) Mangiare nell’arco di 12 ore al giorno (iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20, o dopo le 9 e prima delle 21).

10) Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.

11) Intraprendere periodicamente cicli di 5 giorni di Dieta Mima-Digiuno (vedi il Capitolo 6) ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e al consiglio del medico o nutrizionista (vedi il Capitolo 6).

12) Per persone che sono sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione, pranzo o cena, e 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi), uno dei quali sostituisce un pasto. Consultate un nutrizionista per prevenire la malnutrizione.

13) Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere il numero di pasti al giorno (2 o 3) (vedi anche il Capitolo 8, sul diabete).

14) Alle persone di peso normale e/o che tendono a perdere peso è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a 1 spuntino da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi). Vedi il Programma alimentare bisettimanale.

15) Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati.

 

Esercizio fisico, longevità e salute

Come ho spiegato in precedenza a proposito dell’alimentazione, sappiamo che il fattore di gran lunga più determinante per la longevità di un individuo è il suo patrimonio genetico. Lo sappiamo per certo non solo perché abbiamo identificato sia topi sia persone caratterizzate da mutazioni genetiche che generano un alto grado di protezione contro le malattie correlate con l’invecchiamento, ma anche perché uno scimpanzé con un’aspettativa di vita di 50 anni può anche nutrirsi con una dieta perfetta e fare molto esercizio fisico, ma non vivrà mai – mediamente – quanto un essere umano, benché le sequenze del loro DNA siano identiche per oltre il 95%.

La maggior parte delle persone che toccano i 100 anni in buona salute sono infatti persone attive o molto attive fino a tarda età, anche se molte di loro non sanno neppure cosa significhi la parola «esercizio fisico».

Quale tipo di esercizio fisico è ottimale per la salute e la longevità? Quello che preferite, ma anche quello che riuscite facilmente a far entrare nella vostra vita quotidiana e continuare a eseguire fino a 100 anni e più.

Non si tratta quindi tanto del tipo di esercizio fisico, quanto del fatto che tutto il vostro corpo si muova più intensamente per almeno 5-10 ore a settimana.

Fare esercizio è importante, purché non si ecceda, perché le ginocchia, le anche, le dita possono subire danni gravi, soprattutto se le si usa quando sono già in situazione di sofferenza. Ottimizzare l’esercizio fisico per la longevità

1) Praticate la camminata veloce per almeno 1 ora al giorno. Le persone sono sempre state abituate a camminare, qualunque cosa facessero. Oggi usiamo macchine per tutto: dalle auto agli ascensori, dalle lavatrici alle lavastoviglie. Per arrivare a 1 ora di camminata al giorno basta scegliere un bar o un ristorante che dista 15 minuti dal posto di lavoro e fare in modo di andarci 2 volte al giorno e nel weekend, andare a piedi dove normalmente andremmo usando l’auto. Ogni anno, quando porto i miei studenti della USC da Los Angeles a Genova, il primo giorno visitiamo a piedi la città, e io chiedo loro di camminare sempre, ovunque vadano, nelle 3 settimane successive. Niente auto, ascensori o scale mobili. Alla fine del corso hanno imparato a girare la città a piedi e si rendono anche conto che farlo è piacevole e che stanno meglio di quando per i loro spostamenti venivano trasportati da macchine e macchinari.

2) Bici, corsa, nuoto, per 30-40 minuti un giorno sì e uno no e per 2 ore nel weekend. Il modo migliore per farlo è avere sia una cyclette a casa che una bicicletta da usare fuori. Quando potete, uscite; quando non potete, usate la cyclette, ma scegliendo un rapporto abbastanza alto da rendere la pedalata faticosa (con un volano di almeno 10 chili tenuto al massimo). Dopo 10 minuti dovreste iniziare a sudare. Se usate la bici per strada, cercate di fare salite della durata di almeno 10-15 minuti. Praticate quest’attività per almeno 40 minuti un giorno sì e uno no e per 2 ore nel weekend. La bicicletta è da preferire alla corsa, perché riduce lo stress alle articolazioni. Uno studio a lungo termine ha dimostrato comunque che negli individui sani la corsa sulla lunga distanza non è associata all’artrite cronica, quindi gli infortuni provocati da tale attività possono essere meno comuni di quanto ci si aspetti. In un altro studio condotto su 74.752 persone che praticavano la corsa da più di 7 anni è giunto alle conclusioni che correre provoca una riduzione sia del peso corporeo, sia del rischio di artrite cronica. Se consideriamo un Pilastro della Longevità (lo studio dei sistemi complessi) potremmo concludere che usare la bicicletta sia preferibile alla corsa; usando un altro Pilastro (l’epidemiologia) la corsa sembra funzionare comunque, benché dopo decenni di pratica i suoi effetti benefici possano variare ed essere molto diversi nel caso di individui che hanno subito un infortunio. I risultati possono quindi essere molto differenti per le persone che continuano a correre nonostante soffrano di problemi e dolori articolari. Il nuoto è un’altra eccellente forma di esercizio fisico, benché i suoi effetti benefici sulla longevità siano stati meno studiati rispetto a quelli della corsa.

3) Usate i muscoli. Fino a 100 anni fa eravamo abituati a fare tutto da soli ma poi gradualmente abbiamo iniziato a usare ascensori e scale mobili al posto delle scale, a usare automobili invece di camminare, a usare la lavastoviglie al posto di lavare i piatti a mano, e per la spesa si usano i carrellini invece di portare le borse.

Ogni muscolo del nostro corpo ha bisogno di essere stimolato spesso, perché i muscoli crescono e diventano forti in risposta alle lesioni. Ad esempio, se non lo fate per molto tempo, salire rapidamente 6 piani di scale può provocarvi dolore a diversi muscoli delle gambe. Il dolore è la prova della lesione dei muscoli, che a sua volta, in presenza di un sufficiente apporto proteico, determina l’attivazione delle «cellule satellite» e quindi la crescita muscolare. I muscoli possono dunque essere leggermente danneggiati e ricostruiti semplicemente eseguendo dei compiti quotidiani che li stimolino. Ma, come per l’alimentazione, il danno minore può anche trasformarsi in un danno importante se il peso da portare è eccessivo o se si continua a stimolare un muscolo o una cartilagine già affetta da un processo infiammatorio. L’esercizio muscolare deve quindi essere bilanciato con la necessità di evitare sia danni acuti, sia danni lenti e cronici come quelli riportati alle ginocchia e alle anche da atleti che trascurano il dolore e continuano a sottoporre a sforzo articolazioni già danneggiate.

 

Durata, intensità ed efficacia dell’esercizio fisico

Quanto deve durare l’esercizio e quanto deve essere intenso per risultare efficace sul piano della salute e della longevità? Prima di tutto la maggior parte degli studi che mettono in relazione esercizio fisico e longevità sono sostenuti da un solo Pilastro, l’epidemiologia, cosa che rende difficile avere la certezza che l’esercizio fisico sia in rapporto diretto con la longevità. Negli studi tipicamente riferiti all’esercizio fisico viene chiesto alle persone di riferire le loro abitudini; poi queste persone vengono seguite in modo da capire se contraggono delle malattie e muoiono. Uno dei limiti di questo tipo di indagini è che ci sono persone che non fanno esercizio fisico perché sono già affette da malattie o da problematiche di cui magari non sono a conoscenza. Questo tipo di malattie o condizioni possono assegnare molti soggetti non sani al gruppo di quelli che non praticano esercizio fisico. Benché vi siano degli accorgimenti per correggere questo problema, metterli in atto è molto difficile e porta a una sovrainterpretazione dei dati. Nondimeno, questi studi possono offrirci informazioni molto valide, in particolare quando sono condotti su centinaia di migliaia di soggetti.

In uno studio condotto in Australia, 204.542 persone dai 45 ai 75 anni sono state monitorate per analizzare il collegamento tra esercizio fisico e mortalità in generale (longevità). Il gruppo che dichiarava di praticare ogni settimana un esercizio fisico da moderato a intenso per oltre 150 minuti risultava avere una riduzione del 47% della mortalità, che diventava un 54% nel gruppo che svolgeva attività fisica da moderata a intensa per 300 minuti la settimana. L’effetto cresceva di un altro 9% nelle persone la cui attività fisica settimanale era decisamente intensa. L’esercizio moderato comporta dei movimenti che bruciano tra le 3 e le 6 volte più calorie di quante se ne bruciano restando seduti (3-6 MET). Per «esercizio intenso» invece si intendono movimenti che portano a bruciare oltre 6 volte più calorie che a riposo (> 6 MET).

 

In un altro studio di grande ampiezza che metteva insieme 6 ricerche condotte negli Stati Uniti e in Europa, 661.137 tra uomini e donne con un’età media di 62 anni sono stati seguiti per una media di 14 anni durante i quali 116.686 di loro sono morti. La ricerca ha evidenziato che coloro che praticavano attività fisica moderata per meno di 150 minuti, o intensa per 75 minuti la settimana avevano una riduzione del 20% del rischio di morte rispetto a quelli che non praticavano alcuna attività fisica. Il rischio si riduceva fino al 31% per coloro che praticavano esercizio fisico moderato per più di 150 minuti o intenso per 75 minuti la settimana, e fino al 37% per coloro che praticavano attività fisica moderata per più di 300 o intensa per 150 minuti la settimana. La durata dell’esercizio fisico oltre questi 150/300 minuti la settimana aveva come risultato benefici aggiuntivi quasi irrilevanti, ma una tendenza a riportare effetti benefici potenzialmente ancora minori veniva osservata in coloro che praticavano un’attività fisica 10 volte ancora maggiore del minimo raccomandato.

 

Assunzione di proteine ed esercizio con i pesi

Diversi studi indicano che aumentare l’assunzione giornaliera di proteine oltre gli 0,72 grammi per chilo di peso corporeo non influenza la crescita muscolare e anche che l’assunzione di 30 grammi di proteine in un pasto a basso contenuto di carboidrati ottimizza la sintesi muscolare. L’aumento della sintesi muscolare viene ottimizzato se i 30 grammi di proteine vengono consumati tra 1 e 2 ore dopo l’aver compiuto esercizi di resistenza come il sollevamento pesi o le flessioni. La sintesi muscolare ideale avviene quando il peso sollevato è tra il 60 e il 75% del massimo che la persona riesce a sollevare (braccia) o premere (gambe), in individui sia giovani, sia più anziani. Riassumendo: il consumo ideale di proteine è di almeno 30 grammi per pasto. Per ottimizzare la crescita muscolare questo pasto deve avvenire 1-2 ore dopo un esercizio con i pesi relativamente intenso (minimo 60-75% del massimo).

 

Riassumendo

1) Camminate a passo veloce 1 ora al giorno.

2) Evitate scale mobili e ascensori anche se i piani di scale sono molti.

3) Nel weekend cercate di camminare recandovi in luoghi lontani (evitando le zone inquinate).

4) Fate esercizio moderato per 150-300 minuti la settimana, con una punta di esercizio intenso.

5) Fate esercizi, con i pesi o senza, per rafforzare i muscoli (combinandoli con pasti che contengano 30 grammi di proteine dopo gli esercizi con i pesi).

 

Dieta Mima-Digiuno periodica (DMD),   gestione del peso e longevità   in buona salute

 

Restrizione calorica, digiuno   e Dieta Mima-Digiuno

Arrivammo poi a dimostrare che anche i topi che passavano da un’alimentazione ricca di calorie al digiuno risultavano protetti dallo stress ossidativo. Mi chiedevo però se questo effetto protettivo sarebbe continuato una volta che i topi avessero ripreso la loro normale alimentazione. Sarebbe stato ideale, perché: 1) se una dieta fosse periodica e di breve durata (4 giorni ogni 2 settimane per i topi e 5 giorni ogni 1-6 mesi per gli esseri umani), per le persone sarebbe molto più semplice seguirla, dato che il sacrificio da sopportare sarebbe minimo e potrebbero decidere quando e con quale frequenza farla; 2) sapevo che sia gli esseri umani, sia le scimmie, se vengono sottoposti a una restrizione calorica cronica sono a rischio di effetti collaterali come deficit del sistema immunitario, problemi di guarigione delle ferite, alti livelli di stress, ecc. Limitando quindi il tempo del digiuno a 5 giorni ogni 1-6 mesi ridurremmo al minimo anche la possibilità degli effetti collaterali.

Mentre conducevamo i nostri studi sul cancro sapevamo che per poter essere certi che le cellule dei topi fossero passate a una condizione di protezione, dovevamo riscontrare 4 cambiamenti importanti: abbassamento del livello del fattore della crescita IGF-1, abbassamento del livello del glucosio, alti livelli del sottoprodotto della scomposizione dei grassi (i corpi chetonici) e alti livelli dell’inibitore del fattore di crescita IGFBP-1.

Per ottenere questi risultati mettemmo a punto una dieta povera di proteine e zuccheri e ricca di certi tipi di grassi salutari e che traeva profitto dalle numerose tecnologie nutrizionali sviluppate nei nostri laboratori per assicurare che il paziente ricevesse un adeguato nutrimento, massimizzando gli effetti della terapia oncologica. Chiamammo questa dieta «Mima-Digiuno».

Testando la Dieta Mima-Digiuno per 4 giorni 2 volte al mese su topi di 16 mesi (l’equivalente di esseri umani di 45 anni) abbiamo ottenuto risultati notevoli:

1) La durata della vita del 75% e del 50% (l’età a cui arriva il 75% e il 50% dei topi) si è allungata rispettivamente del 18% e dell’11%.

2) I topi hanno perso una parte ragguardevole del grasso addominale senza perdita di massa muscolare.

3) I topi hanno mostrato una minore perdita della densità minerale ossea legata all’invecchiamento.

4) I tumori si sono ridotti quasi della metà, ma la maggior parte di essi si è presentata dopo 26 mesi (equivalenti all’incirca agli 80 anni dell’uomo), al posto dei 20 mesi (equivalenti all’incirca ai 60 anni dell’uomo) del gruppo sottoposto ad alimentazione normale. Inoltre, la maggior parte delle lesioni anomale nei topi sottoposti alla Dieta Mima-Digiuno si presentavano al massimo in 2 organi, indicando che molti tumori erano benigni. Riassumendo, il gruppo sottoposto alla Dieta Mima-Digiuno si ammalava di tumore molto meno, in età più avanzata e spesso di tumori benigni.

5) I disturbi infiammatori della pelle si sono ridotti della metà.

6) Il sistema immunitario è ringiovanito grazie a un processo di rigenerazione partito dalle cellule staminali. La rigenerazione è avvenuta anche nel fegato, nei muscoli e nel cervello. I livelli di diversi tipi di cellule staminali sono cresciuti.

7) I topi anziani sottoposti a cicli di Dieta Mima-Digiuno mostravano una migliore coordinazione motoria e migliori prestazioni nell’apprendimento e nella memorizzazione in 3 test cognitivi, indicando una funzionalità cerebrale meno senile.

 

A corroborare lo studio sulla Dieta Mima-Digiuno nei topi di mezz’età, abbiamo mostrato in un altro studio che il digiuno periodico è in grado di promuovere la rigenerazione a partire dalle cellule staminali di parti consistenti del sistema immunitario. Il digiuno provoca la distruzione di una grande porzione di cellule immunitarie, ma anche l’attivazione delle staminali del sangue e della spina dorsale. Quando i topi riprendono a nutrirsi, queste staminali innescano la rigenerazione del sistema immunitario e nervoso, mentre le cellule immunitarie appena rigenerate hanno le caratteristiche di cellule più giovani e più funzionali, indicando che le cellule vecchie danneggiate e disfunzionali sono state rimpiazzate da cellule nuove, giovani e funzionali.

 

 

I topi che ricevono la dieta mima-digiuno a partire dai 16 mesi hanno vita più lunga

 

 

I topi vecchi sottoposti alla dieta mima digiuno mostrano una minore perdita di massa minerale ossea rispetto al gruppo di controllo

 

 

Nei topi vecchi la dieta mima digiuno iniziata a mezz’età ringiovanisce il sistema immunitario

 

Gli effetti della Dieta Mima-Digiuno sull’uomo:   una sperimentazione clinica su 100 soggetti

Che si parli del digiuno quaresimale cristiano, di quello del Ramadan presso i musulmani o del giorno settimanale di digiuno presso gli indù, l’astensione dal cibo è una tradizione antichissima. Anche se i dati sulla frequenza del digiuno in epoca preistorica (Paleolitico e Neolitico) sono molto limitati, è certo che per gli uomini, come per i primati che li hanno preceduti, il digiuno periodico prolungato era un evento molto comune, conseguenza della mancanza di cibo dovuta alle condizioni stagionali e climatiche. Partendo dagli studi condotti sugli animali, l’obiettivo della Dieta Mima-Digiuno non era solo colpire le malattie specifiche ma agire sull’invecchiamento e promuovere la sana longevità mediante questi meccanismi essenziali: 1) indurre nelle cellule la modalità di protezione anti-invecchiamento; 2) incentivare la rigenerazione delle cellule attraverso la bonifica delle loro componenti danneggiate; 3) eliminare le cellule danneggiate di molti organi e sistemi e sostituirle con cellule di nuova generazione mediante l’attivazione delle cellule staminali e 4) promuovere un processo che bruciasse il grasso addominale e continuasse a farlo anche dopo che la persona fosse ritornata all’alimentazione normale senza ridurre la massa muscolare.

I risultati del nostro studio randomizzato su 100 pazienti, che hanno testato questa Dieta Mima-Digiuno per 5 giorni al mese e per 3 mesi, sono stati impressionanti e comprendevano ciò che segue, in soggetti con livelli più alti dell’ideale nei fattori interessati:

 

1) Perdita di oltre 3,6 kg circa, perlopiù dal grasso addominale.

2) Aumento della massa muscolare relativa al peso corporeo.

3) Diminuzione di 12 mg/dl del glucosio nei soggetti con valori alti di glicemia a digiuno, ma non nei soggetti con valori bassi di glicemia a digiuno.

4) Diminuzione di 6 mmHg della pressione sanguigna in soggetti con pressione sanguigna moderatamente alta ma non in soggetti con pressione bassa.

5) Diminuzione di 20 mg/dl del colesterolo.

6) Diminuzione nei soggetti a rischio di 60 ng/ml dell’IGF-1 (che nei nostri studi come in quelli di altri è associato a una maggiore incidenza del rischio di tumore).

7) Diminuzione di 1,5 mg/dl e nella maggioranza dei casi ritorno a livelli normali della proteina C-reattiva, associata a stati infiammatori e fattore di rischio di malattie cardiovascolari.

8) Diminuzione di 25 mg/dl dei trigliceridi.

 

 

Grassi e corpi chetonici nel sangue di pazienti sottoposti a digiuno. Dopo pochi giorni di digiuno, il corpo umano utilizza grassi invece che glucosio per ottenere energia.

 

Ben 3 mesi dopo l’ultimo ciclo di Dieta Mima-Digiuno, i soggetti beneficiavano ancora di un significativo calo del grasso corporeo, della circonferenza addominale, di glicemia, IGF-1 e pressione sanguigna; se ne deduce che per soggetti relativamente sani, con uno o nessuno di questi fattori di rischio di livello moderatamente elevato, può bastare praticare la Dieta Mima-Digiuno ogni 3 mesi.

 

Dieta Mima-Digiuno: la guarigione «da dentro»

Se consideriamo che un uomo o una donna di 45 anni può diventare genitore di un neonato le cui cellule e sistemi sono «a età 0» e quindi quasi perfetti, sappiamo già che il corpo contiene tutte le informazioni di cui c’è bisogno per generare un nuovo insieme di organi e sistemi, che funziona perfettamente o quasi perfettamente. È possibile innescare un programma rigenerativo simile in un organismo adulto?

Io sono di parte, poiché ne ho scoperti gli effetti, ma la Dieta Mima-Digiuno è probabilmente il modo migliore per iniziare questo programma di rigenerazione e di autoguarigione, potenzialmente senza o con pochissimi effetti collaterali. I risultati dei test clinici con gruppo di controllo che ho appena illustrato, ottenuti in appena 3 mesi e dopo 3 cicli di Dieta Mima-Digiuno di 5 giorni ciascuno, sono in linea con i risultati ottenuti sui topi e indicano che la DMD agisce prima di tutto scomponendo e rigenerando l’interno delle cellule e uccidendo le cellule danneggiate. Analogamente a quanto abbiamo osservato nei topi, infatti, nel sangue dei pazienti sottoposti a tale dieta si assiste a un momentaneo innalzamento delle cellule staminali circolanti. Alimentando quindi le persone con una dieta molto specifica, che inganna l’organismo facendogli credere di stare praticando il digiuno, si costringe la maggior parte delle cellule a passare a uno stato di «stand-by» e a distruggere componenti non necessarie (proteine, mitocondri, ecc.); altre cellule invece vengono semplicemente uccise. Ne risulta che: 1) l’organismo può risparmiare energia avendo meno cellule ma anche cellule meno attive, 2) le cellule ricevono energia o possono fornire energia ad altre cellule distruggendo e utilizzando le loro stesse componenti con un processo chiamato autofagia. Per fare un’analogia possiamo pensare a una vecchia locomotiva a vapore che brucia legna e che non ne ha abbastanza per andare avanti. Affinché il treno riesca a raggiungere la prossima stazione, il fuochista può iniziare a bruciarne i sedili di legno, rendendo i vagoni più leggeri e nello stesso tempo generando il vapore che ne fa continuare la corsa. Proprio come il treno può essere ricostruito quando raggiunge la stazione successiva, le cellule, i sistemi e gli organi che collassano durante il digiuno si ricostruiranno tramite l’attivazione delle cellule staminali o progenitrici che inducono la rigenerazione una volta che la persona ricomincia ad alimentarsi normalmente

 

Dieta Mima-Digiuno versus medicinali   e terapie con le cellule staminali

 

 

Ad esempio, le statine sono farmaci che abbassano il colesterolo riducendo l’attività dell’enzima HMG-CoA reduttasi e degli enzimi correlati. La capacità di questa medicina di bloccare la sintesi del colesterolo è il risultato di una serie di ricerche molto sofisticate, partite dall’identificazione del gene del colesterolo e giunte alla selezione di medicinali che agiscono su bersagli specifici. Il loro approccio, nondimeno, è molto poco sofisticato, perché è una soluzione «tampone» che non risolve il problema alla radice, ma riduce solo uno dei fattori negativi generati dal problema.

Una volta, parlando con un esperto di colesterolo, gli ho chiesto: «Perché l’organismo di certe persone produce molto più colesterolo del necessario? Cosa sta cercando di fare quell’organismo?» Lui mi ha guardato con un’espressione tra l’infastidito e il sorpreso e ha risposto: «Non lo so; so solo che lo fa».

Nella maggior parte dei casi, se non in tutti, gli organismi non sprecano risorse preziose per generare molecole di cui non hanno bisogno. «Curare» una persona con il colesterolo alto non consiste quindi nel bloccarne la produzione, ma nello scoprire perché il corpo ne produce troppo e a quale ordine il sistema sta rispondendo in quel modo. Limitarsi a bloccare la produzione di colesterolo è come aggiungere più liquido di raffreddamento a un’auto il cui motore si surriscalda; sicuramente raffreddarlo aiuta, ma il problema del motore non si risolve e arriverà un momento in cui si romperà comunque. Non sorprende che un’analisi di 11 diversi studi randomizzati ha portato alla luce che l’assunzione di statine non provoca nessuna differenza nel rischio di morte.

Lo stesso si può affermare per la maggior parte dei medicinali che hanno lo scopo di abbassare il colesterolo, la glicemia o la pressione sanguigna: non risolvono il problema, cercano di arginarlo. In alcuni casi funzionano, salvano vite e allungano la vita delle persone, ma molte volte risolvono parzialmente un problema creandone un altro.

In teoria, un giorno saremo in grado di sostituire le cellule muscolari che non rispondono bene all’insulina e che quindi sono centrali nello sviluppo del diabete con cellule più giovani e funzionali che rispondano bene all’insulina, usando terapie in cui le cellule staminali o progenitrici vengano iniettate nel paziente e generino nuove cellule muscolari. Si tratta però di un’impresa difficile, perché bisogna prima eliminare le cellule muscolari esistenti e poi ricreare tutte le condizioni – estremamente complesse – responsabili della costruzione di quel muscolo al momento della nascita dell’organismo.

Il grande vantaggio dell’approccio della Dieta Mima-Digiuno sperimentata nei nostri test clinici rispetto alle cure farmacologiche e alle terapie con le cellule staminali, è che comporta una risposta altamente coordinata.

La Dieta Mima-Digiuno in questo momento rappresenta probabilmente il modo più efficace per rispondere a molti di questi problemi correlati all’invecchiamento e alla cattiva alimentazione, mediante la riparazione o la sostituzione delle cellule e quindi il ringiovanimento delle cellule stesse, dei sistemi e degli organi.

 

 

 

La Dieta Mima-Digiuno (DMD)

Quella che segue è una versione semplificata della Dieta Mima-Digiuno testata nel nostro studio clinico eseguito presso il Keck Hospital della USC su oltre 100 pazienti. Il suo scopo non è fornire ricette affinché i pazienti possano preparare e testare la dieta da soli, ma dare informazioni generali utili a un medico o a un biologo nutrizionista specializzato per aiutare il paziente a implementare la dieta.

La DMD testata clinicamente e commercializzata da L-Nutra Italia è invece molto più complessa, e include una precisa formulazione che comprende ingredienti che non sono generalmente disponibili nei negozi. La DMD testata clinicamente include inoltre istruzioni sul dosaggio specifico di particolari ingredienti sulla base del peso della persona che vi si sottopone.

 

Chi la può fare

1) La DMD va fatta sempre sotto la supervisione di un medico o di un biologo nutrizionista. Sia io che L-Nutra Italia, che la Fondazione Create Cures che ho fondato, stiamo creando una rete di medici e biologi nutrizionisti specializzati su queste terapie integrative. Lo scopo è quello di massimizzare l’uso della DMD, minimizzando i rischi e i costi.

2) La possono fare tutti gli adulti sani e di peso normale tra i 18 e i 70 anni. Esistono però rare mutazioni genetiche che non permettono digiuni prolungati. Se si notano effetti collaterali oltre a un po’ di debolezza/stanchezza o mal di testa, si consiglia di contattare il medico o il nutrizionista o consumare la minima quantità di succo di frutta necessaria a eliminare il problema.

3) In generale la DMD è sconsigliata agli ultrasettantenni. Le persone oltre i 70 anni la possono fare solo se sane e sovrappeso o obese e in assenza di una perdita di peso di oltre il 5% nei precedenti 5 anni, ma è necessaria l’approvazione di un geriatra o di un medico specializzato.

4) La possono fare le persone con specifiche malattie (vedi i capitoli seguenti) ma solo con l’approvazione del medico specialista della malattia e insieme al biologo nutrizionista o al medico specializzato nella DMD o nel digiuno terapeutico.

 

Chi non la può fare

1) Le donne incinte.

2) Le persone anoressiche o sottopeso o con livelli di massa muscolare molto bassi.

3) Le persone oltre i 70 anni o le persone fragili/deboli di qualsiasi età.

4) Le persone affette da patologie senza l’approvazione del medico curante e del medico o biologo nutrizionista specializzato nella DMD. Nei casi di malattie gravi o relativamente gravi (cancro, diabete, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, malattie neurodegenerative, ecc.) è importante coinvolgere sia il medico specialista, sia il medico o biologo nutrizionista specializzato nella DMD o nel digiuno terapeutico.

5) Le persone che usano farmaci senza l’approvazione del medico curante e del medico o biologo nutrizionista specializzato nella DMD. In genere, la soluzione ideale, se il medico lo ritiene opportuno e non problematico, è interrompere l’assunzione di farmaci durante i 5 giorni di DMD.

6) La DMD non può mai essere abbinata a insulina o a farmaci che riducono i livelli di zuccheri, perché questo abbinamento è potenzialmente letale. Anche dopo aver terminato la DMD, il paziente potrebbe essere sufficientemente insulinosensibile da raggiungere livelli troppo bassi di glucosio nel sangue. Nel caso dei pazienti diabetici è quindi necessario coinvolgere fin dall’inizio sia il diabetologo, sia l’esperto di DMD o di digiuno terapeutico.

7) Persone con pressione sanguigna bassa o che prendono medicinali per l’ipertensione senza l’approvazione di un medico specializzato.

8) Persone affette da rare mutazioni che bloccano la capacità dell’organismo di produrre glucosio dal glicerolo e dagli amminoacidi (gluconeogenesi).

9) Sportivi durante periodi di training o competizione. Un alto sforzo muscolare richiede livelli di glucosio che non sono disponibili nel sangue durante la DMD. Il rischio è quello di svenire.

10) Non abbinare la DMD a docce molto calde e prolungate soprattutto nei periodi estivi o caldi. Il rischio è quello di svenire.

11) Non abbinare la DMD a sport o esercizio fisico più intenso della camminata veloce. Il rischio è quello di svenire.

12) Non abbinare la DMD al nuoto.

 

Quando va fatta

Questa è una decisione del medico o del biologo nutrizionista. Queste sono le linee-guida loro destinate:

1) Una volta al mese per persone sovrappeso o obese con almeno 2 fattori di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.

2) Una volta ogni 2 mesi per persone normopeso con almeno 2 fattori di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.

3) Una volta ogni 3 mesi per persone normopeso con almeno 1 fattore di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.

4) Una volta ogni 4 mesi per persone sane con alimentazione normale e che praticano scarsa attività sportiva.

5) Una volta ogni 6 mesi per persone sane con alimentazione corretta (vedi il Capitolo 4) e che praticano regolare attività sportiva.

 

Quando è consigliato iniziare?

Molte persone decidono di iniziare la DMD la domenica sera, per terminarla il venerdì sera. Questa è una decisione con una motivazione puramente sociale, che permette alle persone di ritornare alla dieta di transizione il venerdì sera, e all’alimentazione normale il sabato sera.

 

Preparazione

Almeno nella settimana precedente la Dieta Mima-Digiuno è raccomandabile seguire una nutrizione completa, comprendente 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, preferibilmente da vegetali e pesce, integratori multivitaminici completi e di omega-3, presi almeno 2 volte nel corso dei 7 giorni, omega-3, ecc. (vedi il Capitolo 4).

Mostrate queste indicazioni al vostro nutrizionista.

 

La DMD

Giorno 1: 1.100 calorie.

• 500 calorie in carboidrati complessi (verdure come broccoli, pomodori, carote, zucca, funghi, ecc.);

• 500 calorie in grassi sani (noci, mandorle, nocciole, olio di oliva). Un integratore multivitaminico/minerale;

• 1 integratore di omega-3/6;

• tè senza zucchero (fino a 3-4 tazze al giorno);

• 25 grammi di proteine di origine vegetale, contenute principalmente nella frutta a guscio;

• acqua a volontà.

 Questi ingredienti vanno divisi tra colazione, pranzo e cena o possono essere consumati in 2 pasti e 1 spuntino.

 

Giorni 2-5: 800 calorie.

 • 400 calorie in carboidrati complessi (verdure come broccoli, pomodori, carote, zucca, funghi, ecc.);

• 400 calorie in grassi sani (noci, mandorle, nocciole, olio di oliva). 1 integratore multivitaminico/minerale;

• 1 integratore di omega-3/6;

• tè senza zucchero;

• acqua a volontà.

 

Questi ingredienti vanno divisi tra colazione, pranzo e cena o possono essere consumati in 2 pasti e uno spuntino.

 

Dopo la DMD: dieta di transizione

Dopo la DMD (giorno 6): per 24 ore dopo la fine dei 5 giorni di DMD bisogna adottare una dieta a base di carboidrati complessi (verdure, cereali, pasta, pane, frutta, succhi di frutta, noci, mandorle, ecc.) e minimizzare il consumo di pesce, carne, grassi saturi, dolci, formaggi, latte, ecc.

 

Avvertenze

1) Non guidare o guidare con molta cautela fino a quando non si è certi che la DMD non pregiudichi la sicurezza al volante.

2) Si consiglia di sottoporsi alla DMD in presenza di un’altra persona.

Cosa aspettarsi: effetti collaterali

1) Alcune persone accusano una sensazione di debolezza durante alcuni giorni della DMD; altre invece sostengono di avere più energia.

2) In genere, durante alcuni giorni della DMD la maggior parte delle persone accusa mal di testa in forma lieve o normale. Questo effetto si riduce di molto durante il secondo o il terzo ciclo di DMD.

3) In genere, la maggior parte delle persone hanno fame durante i primi 2-3 giorni della DMD. Questo effetto si riduce di molto durante il secondo o il terzo ciclo di DMD.

4) Alcune persone durante la DMD accusano un lieve mal di schiena, che scompare una volta ritornate alla dieta normale.

 

Cosa aspettarsi: effetti positivi

Oltre agli effetti rigenerativi, alla riduzione del grasso addominale e dei fattori di rischio di varie malattie (come spiegato più sopra in questo capitolo), molte persone osservano i seguenti effetti durante/dopo la DMD:

1) Una pelle più luminosa, che molti definiscono «più giovane».

2) Meno sonnolenza e più energia, soprattutto il pomeriggio (anche se alcuni osservano l’opposto).

3) Maggiore lucidità mentale.

4) La capacità di evitare eccessi una volta ritornati all’alimentazione normale. Ad esempio, si riduce il consumo di zuccheri, di calorie, e si è meno inclini agli eccessi nell’uso di caffè, alcol, dolci, ecc.

 

Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno   nella prevenzione e terapia dei tumori

 

Lo scudo magico

Il nostro primo studio sui topi nell’ambito della ricerca oncologica, a cui ho già fatto cenno, si basava sulle ricerche compiute sui microorganismi. Insieme alla bravissima ricercatrice fiorentina Paola Fabrizio avevamo pubblicato una serie di importanti ricerche, usando il lievito per identificare i geni che accelerano l’invecchiamento. Un altro bravo ricercatore italiano che era venuto nel mio laboratorio, Mario Mirisola, mi aveva invece aiutato a dimostrare la connessione tra questi geni e i nutrienti quali gli amminoacidi e gli zuccheri, e infine una terza ricercatrice italiana del mio laboratorio, Federica Madia, aveva contribuito a dimostrare con una serie di eccellenti pubblicazioni come questi geni controllassero la protezione del DNA. Già nella ricerca condotta insieme a Paola avevo notato che questi geni erano gli stessi che ricoprivano un ruolo centrale nel cancro: gli oncogeni. Quando i geni subiscono specifiche mutazioni (un cambiamento nella sequenza del DNA) diventano «oncogeni», cioè permettono alle cellule tumorali di continuare a crescere anche in mancanza di segnali esterni che le stimolino a farlo. Insieme a Paola avevamo scoperto che gli oncogeni rendono anche le cellule del lievito più fragili: più sensibili all’invecchiamento, ma anche al danneggiamento da tossine. Danno inoltre alle cellule una caratteristica fondamentale, dal nostro punto di vista: la capacità di disobbedire al comando di smettere di crescere.

Non ricordo esattamente quando mi venne l’idea, ma un giorno chiamai una delle mie colleghe, una famosa esperta di invecchiamento, e le dissi: «Penso di aver trovato un modo per distinguere tutte le cellule tumorali da quelle sane». E, riprendendo una metafora comune al mondo della ricerca oncologica, in cui tutti cercano il «proiettile magico» in grado di individuare e distruggere solo le cellule tumorali, aggiunsi: «Non è un proiettile magico: è uno scudo magico».

Il commento della mia collega fu: «Certo, interessante!» ma probabilmente non aveva la minima idea di cosa avessi appena cercato di dirle. Quello che le stavo proponendo, e che avrei poi chiamato «resistenza differenziale allo stress», si basava sull’idea che se smettiamo di alimentare un organismo togliendogli le proteine e gli zuccheri, questo entrerà in una modalità di «alta protezione» (lo «scudo»); mentre le cellule tumorali non obbediranno all’ordine di smettere di crescere, e quindi non entreranno nella modalità di alta protezione.

chiesi sia al ricercatore del mio laboratorio di Los Angeles Changhan Lee, sia alla mia amica e collega Lizzia Raffaghello, che da Los Angeles si era trasferita all’Ospedale Pediatrico Gaslini di Genova, di fare un semplice esperimento: sottoporre i topi a un digiuno con sola acqua per 2-3 giorni prima di somministrare loro diversi cicli di chemioterapia.

Diversi colleghi che vennero a sapere di questo esperimento pensarono che si trattasse di un’idea ridicola. Come poteva il digiuno rafforzare le cellule invece di indebolirle? I risultati furono al di là delle nostre migliori aspettative: virtualmente tutti i topi sottoposti a digiuno durante la chemioterapia erano sopravvissuti e si muovevano come quelli perfettamente sani, mentre i topi alimentati normalmente stavano molto male e si muovevano poco; nelle settimane successive, il 65% di loro morì. Avevamo la dimostrazione che questo effetto, per molti chemioterapici, era basato sulla capacità del digiuno di provocare la «resistenza differenziale allo stress» spiegata sopra, o la protezione contro numerosi tipi di tossine, non solo contro alcune. Ci rendevamo conto che questa scoperta aveva un grande potenziale dal punto di vista clinico, ma che non sarebbe stato facile tradurla in pratica.

 

La terapia contro il cancro (nei topi)

Le cellule tumorali sono come l’esercito napoleonico: continuano a marciare anche quando, per sopravvivere, sarebbe meglio fermarsi e concentrare le proprie energie nella difesa. Per sopravvivere hanno bisogno di nutrirsi in abbondanza, e la raccomandazione solitamente fatta ai pazienti oncologici è di mangiare, in certi casi ancora più del normale. A livello intuitivo ciò ha un senso, come aveva senso per i francesi, nell’estate 1812, continuare a marciare verso Mosca e a consumare cibo anche quando le scorte erano limitate. Però in questo modo le esaurirono e risultarono troppo deboli per respingere l’attacco dei russi durante l’inverno, proprio come succede alle cellule del cancro sottoposte a digiuno: continuano a cercare di nutrirsi, ma ciò le porta a indebolirsi e a far sì che i nutrienti disponibili non siano più sufficienti per sopravvivere. Prima ho spiegato che quando un topo o un essere umano non mangia per un certo periodo i livelli della glicemia e di molti altri nutrienti si abbassano, provocando una reazione da parte delle cellule sane: queste riducono o interrompono la propria crescita e rallentano la loro attività (il metabolismo), rafforzando invece le proprie difese. A differenza delle cellule sane, le cellule tumorali disobbediscono e continuano a crescere anche quando non ci sono più le condizioni che permettono la crescita.

In un nuovo studio che abbiamo appena pubblicato e che coinvolge un altro degli studenti italiani del mio laboratorio, Stefano Di Biase, abbiamo mostrato come la Dieta Mima-Digiuno può innescare effetti simili a quelli causati dall’immunoterapia, considerata oggi tra le terapie più promettenti, basata sulla stimolazione del sistema immunitario per attaccare in modo mirato le cellule del cancro. La Dieta Mima-Digiuno da un lato rimuove dalle cellule del cancro alla mammella e del melanoma lo scudo che le protegge dal sistema immunitario, e dall’altro stimola il ringiovanimento dello stesso sistema immunitario, rendendolo più aggressivo contro il tumore.

Digiuno e Dieta Mima-Digiuno nella terapia oncologica applicata all’uomo

Iniziammo così a chiamare tutti i medici presso cui erano in cura i pazienti da cui eravamo stati contattati. Alcuni non ci richiamarono neppure, ma noi non mollammo, anzi: in diversi casi ci presentammo direttamente negli ospedali, richiedendo le cartelle cliniche dei pazienti. Alla fine riuscimmo a raccogliere dati da 10 pazienti e a pubblicarli, in modo che tutti gli oncologi potessero prendere in considerazione il tipo di intervento che proponevamo per i malati che non potevano aspettare i risultati dei test clinici. I pazienti in questione erano 7 donne e 3 uomini tra i 44 e i 78 anni, colpiti da diversi tipi di tumore che si trovavano a stadi diversi. Ecco l’elenco di questi primi 10 pazienti, con i relativi dati anagrafici e l’indicazione del tipo e dello stadio del tumore.

 

7.6. L’IGF-1, associato a cancro e invecchiamento, risulta notevolmente ridotto dopo 3 cicli di Dieta Mima-Digiuno in individui a rischio per il cancro.

 

Le raccomandazioni nutrizionali per gli individui ad alto rischio di contrarre il tumore, come quelli sopra descritti, sono le seguenti:

1) Adottate la dieta pescetariana per la longevità descritta nel Capitolo 4, riducendo l’assunzione di proteine a circa 0,7 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.

2) Riducete l’assunzione di pesce a 1-2 volte la settimana e assumete tutti gli altri nutrienti dalle fonti vegetali (niente formaggio, latte, pollo, ecc.).

3) Riducete a una quota minima gli zuccheri, ma minimizzate anche il consumo di pasta e pane. È importante tenere il più bassi possibile gli zuccheri nel sangue, ma sempre senza correre rischi.

4) Mantenete un peso e un indice di massa corporea sani (vedi il Capitolo 4).

5) Ottimizzate l’esercizio fisico (vedi il Capitolo 5).

6) Sottoponetevi a una Dieta Mima-Digiuno di 5 giorni ogni 1-3 mesi a seconda del vostro peso e delle vostre condizioni di salute (ogni 3 mesi se godete di ottima salute e il vostro peso e circonferenza addominale sono ideali; ogni mese se non lo sono). Ricordate che negli studi sui topi la Dieta Mima-Digiuno si è rivelata in molti casi altrettanto efficace quanto la chemioterapia e che, invece di danneggiare i tessuti e gli organi sani, li protegge e riduce l’incidenza di tumori quasi del 50%.

7) Assicuratevi di assumere tutti i nutrienti: acidi grassi essenziali (omega-3/6), vitamine, minerali, ecc. (vedi il Capitolo 4), sia da una vasta gamma di ortaggi e legumi (broccoli, carote, peperoni verdi, pomodori, ceci, lenticchie, piselli, fagioli neri ecc.) sia da pesci come salmone e acciughe. Il sistema immunitario è una delle vostre maggiori difese contro il cancro, quindi l’alimentazione deve essere bilanciata in modo da distruggere le cellule tumorali o pre-tumorali senza provocare deficienze nel sistema immunitario stesso, né sbalzi ormonali che possono risultare debilitanti. Consultate gli esempi di diete altamente nutrienti nelle pagine finali di questo libro.

8) Parlate con il vostro oncologo della possibilità di assumere giornalmente per alcune settimane 6 grammi di vitamina C per via orale nelle forme liposomiche o Ester-C o altre forme che limitano gli effetti collaterali gastrointestinali. Un buon numero di ricerche ha dimostrato che questa vitamina ha la capacità di combattere il cancro, benché questi effetti siano controversi. Anche se non dovesse funzionare, l’assunzione in queste dosi di vitamina C ogni pochi mesi è sicura e non dovrebbe comportare problemi.

9) Fate il pieno di grassi buoni: olio d’oliva, frutta a guscio, olio di cocco, e riducete al minimo il consumo di grassi saturi, compresi quelli di origine vegetale.

10) Evitate il più possibile l’alcol.

 

Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno   nella prevenzione e terapia   del diabete

 

Il diabete di tipo II

La diagnosi avviene tramite la misurazione dei livelli di HbA1c, essenzialmente un indice del livello medio di glucosio nel sangue: il glucosio reagisce con l’emoglobina e forma l’«emoglobina glicata» o, appunto, HbA1c. Il diabete si diagnostica anche quando la mattina a digiuno il glucosio supera i 125 mg/dl.

I sintomi tipici della malattia sono:

• forte sete;

• minzione frequente;

• vista annebbiata;

• irritabilità;

• intorpidimento delle mani o dei piedi;

• affaticamento.

 A differenza di quanto accade nel diabete di tipo I, nel diabete di tipo II l’insulina viene prodotta dal pancreas, ma le cellule del corpo, tra cui quelle dei muscoli, del fegato e le cellule adipose, non rispondono correttamente (si parla di insulino-resistenza), provocando un accumulo di glucosio nel sangue. Possiamo descrivere l’insulina come la chiave che apre la porta delle cellule in modo che il glucosio possa entrarvi. Nei pazienti diabetici, questa chiave funziona male e la porta non si apre completamente, cosicché il glucosio non entra nelle cellule come dovrebbe. Il danno alle cellule sane, però, inizia molto prima che il diabete venga diagnosticato, e nella gran parte dei casi l’essere sovrappeso, in particolare l’essere obesi e avere un’alta quantità di grasso addominale provoca un incremento importante nello sviluppo del diabete e del cosiddetto pre-diabete (in quest’ultimo, la glicemia a digiuno è tra 100 e 125 mg/dl).

Faccio un esempio: il rischio di diabete (prendendo a parametro l’indice di massa corporea IMC) risulta 6 volte maggiore per le donne con IMC pari a 25 rispetto a quelle con IMC pari a 21. Questa è la differenza tra una donna alta 1,67 m e che pesa 70 kg e una che ne pesa 59. Un effetto simile si osserva in uomini con IMC 27,5 e IMC 22: significa che un uomo alto 1,78 m del peso di 69 kg ha un rischio di ammalarsi di diabete 5 volte inferiore di uno che ne pesa 87 (Figura 8.1).

 

 

 

8.1. Il rischio di diabete aumenta con l’aumentare dell’indice di massa corporea (IMC).

 

 

Un altro studio ha mostrato che il modo migliore per accertare il rischio di diabete è la misurazione della circonferenza addominale. Il gruppo maggiormente soggetto a rischio è composto da uomini la cui circonferenza addominale supera i 102 cm e da donne la cui circonferenza addominale supera gli 88 cm.

Alimentazione, controllo del peso  e prevenzione del diabete

Sappiamo ad esempio che negli studi condotti sia sull’uomo sia sulle scimmie, nelle femmine come nei maschi una dieta che comporta una forte restrizione calorica e fa scendere il peso molto al di sotto del minimo indicato nell’esempio precedente, o impedisce del tutto l’insorgenza del diabete (nelle scimmie) o provoca una riduzione della glicemia a digiuno e del grasso addominale tale da rendere altamente improbabile che questi individui si ammalino di diabete.43La stragrande maggioranza delle persone, però, non riesce a seguire una dieta che comporta una restrizione calorica del 30%

 

Modificare l’alimentazione per prevenire e aiutare a far regredire il diabete

1. Adottate la Dieta della Longevità descritta  nel Capitolo 4

2. Mangiate nell’arco di 12 ore al massimo

Se siete una donna che pesa 70 kg e alta 1,60 m e avete l’abitudine di fare colazione alle 8 del mattino e l’ultimo spuntino alle 23, significa che all’interno della giornata mangiate per 15 ore: ciò probabilmente avrà un effetto sul vostro peso e anche sul vostro sonno. Una strategia per scendere a un peso più salutare consiste nel ridurre quell’arco temporale a 11-12 ore, consumando ad esempio l’ultimo spuntino alle 19 o alle 20. Questa tecnica può essere usata anche per regolare ulteriormente il peso. Ad esempio, se non è sufficiente limitare l’assunzione di cibo a 11-12 ore nell’arco della giornata, la si può limitare a 10 o addirittura a 8 (dalle 8 alle 18 o alle 16). Come ho ricordato in precedenza, questo schema viene spesso osservato dalle popolazioni particolarmente longeve.

3. Mangiate di più, non di meno

Se mangiate una fetta relativamente piccola di torta, che però contiene molti grassi e molti zuccheri, o anche 150 grammi di pasta o di pizza con formaggio, finite per assumere 800 calorie mangiando una quantità relativamente scarsa di cibo che, in compenso, non fornisce un adeguato contenuto delle principali vitamine e minerali. Se invece mangiate 40 grammi di pasta (circa 140 calorie), potete aggiungere altri 400 grammi di ceci (circa 330 calorie) più altri 320 grammi di verdure miste (circa 210 calorie) e 14 grammi di olio di oliva (circa 120 calorie), raggiungendo così le 800 stesse calorie ma mangiando di più.

L’Opzione B è chiaramente preferibile per diverse ragioni: a) Fornisce più vitamine, minerali e altri nutrienti che inviano al cervello segnali di sazietà. b) Provoca un minore rilascio di insulina. c) Permette di mangiare oltre il doppio di cibo in peso rispetto all’Opzione A, riempiendo e facendo dilatare lo stomaco e inviando al cervello ulteriori segnali di sazietà; nello stesso tempo fornisce il 30% in meno di calorie. d) Sostituisce i grassi animali cattivi contenuti nel formaggio con i grassi monoinsaturi protettivi contenuti nell’olio d’oliva. e) Per molte persone risulterà più gradevole al palato, perché i cibi ricchi di grassi saturi e di zuccheri tendono a coprire il sapore degli altri ingredienti. Altri si sentiranno anche più leggeri e non avvertiranno il fastidio del reflusso acido, nonostante abbiano ingerito una quantità doppia di cibo.

4. Mangiate 2 pasti e 1 snack

Come già sottolineato nel Capitolo 4, l’idea che si dovrebbero fare 5-6 piccoli pasti al giorno è sicuramente sbagliata, in particolare se applicata a persone che tendono ad acquistare o devono perdere peso. La strategia ideale per mantenere il proprio peso o per perderne è fare una colazione leggera, un pranzo e uno spuntino il pomeriggio o la sera; questa strategia è adottata da numerose popolazioni che si distinguono per la loro longevità. L’alternativa può essere colazione leggera, spuntino a pranzo e cena più abbondante.

5. Mangiate più carboidrati complessi e verdura, e meno zuccheri, pasta, pane e grassi cattivi

Finché non avete raggiunto il peso ideale e una giusta circonferenza addominale, ma anche una volta raggiunto quel risultato, gli zuccheri e gli amidi (riso, pasta, pane ecc.), come anche i grassi saturi (formaggi, burro, dolciumi, ecc.) devono essere ridotti al minimo. Il fegato usa gli zuccheri in eccesso per generare grasso che viene immagazzinato nel fegato stesso o trasferito in vari punti di immagazzinamento, tra cui l’addome (grasso viscerale) e zone distribuite in tutto il corpo sotto la pelle (grasso sub-cutaneo).

Il ruolo dell’assunzione di cibi grassi nell’obesità e nelle malattie è ancora molto controverso. Fino a un certo punto si è ritenuto che un’alimentazione ricca di grassi sfociasse nell’obesità; ora sappiamo che può contribuirvi, ma in realtà la maggiore responsabile è un’alimentazione ricca di zuccheri, amidi e grassi saturi. Peraltro, come ho spiegato in precedenza, un’alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati porterà nella maggior parte dei casi a una perdita di peso, ma ciò si deve in parte alla perdita di acqua e di massa muscolare. Per di più, nel lungo periodo le diete ricche di grassi e di proteine si rivelano le peggiori per mortalità complessiva e per incidenza e morte di cancro. I grassi «sani», invece, e segnatamente l’olio d’oliva e i grassi contenuti nella frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole ecc.) sono associati con la salute e la longevità, quindi si possono consumare in quantità relativamente alte. Una manciata di frutta a guscio, anzi, dovrebbe essere parte dell’alimentazione quotidiana, insieme all’olio d’oliva, generosamente usato sulle insalate e in molti altri piatti.

6. Mangiate poche proteine

Due ulteriori studi che abbiamo pubblicato nel 2011 e nel 2015, grazie al lavoro della mia studentessa Priya Balasubramanian e del mio collaboratore di Quito Jaime Guevara, riguardano 100 pazienti appartenenti a una popolazione – di cui ho già parlato in più occasioni in questo libro – che vive in Ecuador ed è caratterizzata da un difetto genetico nel recettore dell’ormone della crescita (sindrome di Laron o nanismo di Laron), e che per questo raggiunge al massimo poco più di un metro d’altezza. Questi individui diventano obesi in misura più grave rispetto ai loro parenti non affetti dalla sindrome, che vivono nelle stesse città e nelle stesse case e che quindi mangiano e sono esposti alle stesse cose, ma finora nessuno di loro si è mai ammalato di diabete. Poiché i maggiori regolatori del gene dell’ormone della crescita sono le proteine, questo dato è un’ulteriore conferma dei nostri risultati: una dieta ricca di proteine può promuovere l’insorgenza del diabete, mentre una dieta povera di proteine o, come nel caso delle persone affette dalla sindrome di Laron, l’assenza del recettore dell’ormone della crescita (che equivale ad assumere nella dieta pochissime proteine) impedisce o riduce drammaticamente l’effetto dell’obesità sul diabete.

A supportare ulteriormente queste conclusioni c’è il dato proveniente dal gruppo di ricerca di John Kopchick, in Ohio, che ha evidenziato una protezione dal diabete nei topi portatori di un difetto nello stesso recettore dell’ormone della crescita. Ma la prova definitiva della nostra ipotesi è arrivata nel 2015, quando abbiamo effettuato un test di tolleranza al glucosio nelle persone affette dalla sindrome di Laron. Esse non solo si sono dimostrate non insulino-resistenti, ma insulino-sensibili: la loro insulina funzionava cioè ancora meglio del normale, nonostante la maggior parte di loro fosse sovrappeso o obesa. Dato che l’insulino-resistenza è la principale causa del diabete, questa scoperta potrebbe essere la spiegazione del perché non si ammalano di questo disturbo.

 

Dieta e diabete

Come ho spiegato nel Capitolo 6, il digiuno a sola acqua è troppo pericoloso e arduo per la maggioranza delle persone, specialmente per i pazienti diabetici, e dovrebbe essere praticato solo in cliniche specializzate e con l’assistenza di medici e personale infermieristico.Ci sono invece 2 importanti strategie alimentari costruite attorno a Diete Mima-Digiuno che si sono dimostrate efficaci nel combattere numerosi fattori di rischio associati al diabete: una è quella descritta e sviluppata dal mio laboratorio, che sarà oggetto del paragrafo successivo; l’altra è quella messa a punto da Michelle Harvie e altri, in cui soggetti in sovrappeso si sottoponevano per 6 mesi a un regime alimentare in cui per 2 giorni a settimana consumavano solo 500-600 calorie di una dieta relativamente ricca di proteine, perdendo grasso addominale, migliorando la propria insulino-sensibilità e riducendo la pressione sanguigna. Gli effetti sulla glicemia dei pazienti in sovrappeso, però, non erano rilevanti, segno che i benefici di questa dieta sulla prevenzione e la cura del diabete erano limitati. D’altro canto, essa ha il vantaggio di poter essere praticata con una supervisione medica minima; gli svantaggi invece sono che alla maggior parte dei diabetici risulterebbe difficile seguirla per anni e che, come già detto, i suoi effetti sui livelli di glucosio e l’insulino-resistenza potrebbero essere limitati.

Inoltre, alternare continuamente un consumo di oltre 2.000 calorie e uno di 500 può indurre disturbi del metabolismo e del sonno simili a quelli associati al jet lag, riscontrati in coloro che compiono viaggi sulle lunghe distanze. Nondimeno questa dieta, che viene denominata 5:2, è stata sperimentata da migliaia di persone, soprattutto per perdere peso, e quindi starà al diabetologo e al paziente decidere se adottarla come prevenzione o come terapia per il diabete.

 

Dieta Mima-Digiuno e terapia del diabete

I risultati della nostra sperimentazione su 100 pazienti sono notevolissimi e mostrano che 3 cicli mensili di 5 giorni di una dieta mirata, formulata per mimare il digiuno fornendo tra le 750 e le 1.100 calorie al giorno, riducono i rischi più importanti connessi al diabete. Eccoli in sintesi.

 

1) Nelle persone sovrappeso si è osservato un calo di oltre 3,5 kg di peso e una riduzione del grasso addominale, con conseguente assottigliamento della circonferenza addominale di oltre 2,5 cm, senza o con una minima riduzione della massa muscolare, come riscontrato anche nei topi (Figura 8.5).

2) Nei soggetti con IGF-1 elevato, che, come abbiamo visto, potrebbe rappresentare un fattore di rischio di diabete, provoca una forte riduzione del livello dell’IGF-1.

3) Nei soggetti pre-diabetici abbassa la glicemia a digiuno di circa 12 mg/dl: in pratica un calo superiore all’11%, quindi 2-3 volte maggiore di quello ottenuto con altre diete più rigorose e molto più impattanti, come la 5:2 e la dieta del digiuno a giorni alterni.

 

8.3. Riduzione del glucosio nel sangue in pazienti normali o pre-diabetici dopo 3 cicli di Dieta Mima-Digiuno.

 

4) Nei soggetti con elevati livelli lipidici, abbassa i trigliceridi che sono un fattore di rischio del diabete di tipo II.

5) Nei soggetti ipertesi abbassa la pressione sistolica e diastolica del 6%. La pressione alta è un altro fattore di rischio associato al diabete.

 

Riprogrammazione e rigenerazione del metabolismo per la terapia del diabete

I dati ottenuti dalle ricerche sui topi e sull’uomo indicano che la Dieta Mima-Digiuno è una strategia potente che può guarire dal diabete perché provoca questi effetti:

1) Eliminazione del grasso. Sia nei topi, sia nelle persone innesca un processo in cui il corpo brucia moltissimo grasso, perlopiù quello addominale, che svolge un ruolo centrale nello sviluppo del diabete e di altre malattie. In particolare, i topi sottoposti a 2 cicli al mese di Dieta Mima-Digiuno mangiano la stessa quantità di calorie mensili dei topi alimentati in modo normale, ma il gruppo della Dieta Mima-Digiuno continua a perdere peso: ciò fa pensare che questi topi continuino a bruciare grasso anche dopo il ritorno all’alimentazione normale (Figura 8.4).

2) Ripristino delle cellule. La Dieta Mima-Digiuno spinge le cellule a intraprendere l’autofagia e altri processi intracellulari di ripristino, distruggendo quindi i componenti vecchi e danneggiati per sostituirli con nuovi.

3) Rigenerazione. La Dieta Mima-Digiuno riesce a sostituire le cellule danneggiate con cellule nuove attivando le cellule staminali. Le conseguenze sono la rigenerazione e il ringiovanimento delle cellule. Abbiamo constatato che nei topi questo accade in diversi organi e sistemi: dal sangue al cervello, dai muscoli al fegato, e stiamo per pubblicare diversi studi in cui si dimostra che avviene anche in altri sistemi. I risultati dei test clinici suggeriscono che lo stesso processo di rigenerazione avviene anche nell’uomo. Ad esempio, nelle persone sane e con bassi livelli di glucosio o pressione bassa, la Dieta Mima-Digiuno ha provocato effetti minimi o nulli; ciò significa che non ha comportato rischi collegati a un eccessivo abbassamento della pressione sanguigna o della glicemia. Come già detto, gli effetti della Dieta Mima-Digiuno sulla glicemia, la pressione sanguigna e altri fattori di rischio del diabete sono assai più pronunciati negli individui che, all’inizio della sperimentazione, presentavano evidenti fattori di rischio di invecchiamento e di contrarre malattie. Questi effetti indicano o un ringiovanimento o una rigenerazione delle cellule danneggiate, o entrambe le cose. Se quindi le cellule dei muscoli, che hanno una scarsa risposta all’insulina, vengono riparate, ringiovanite o rigenerate, possono tornare a funzionare normalmente. Non sorprende che l’insulino-resistenza sia relativamente rara nei giovani, in particolare nei non-obesi, mentre è molto diffusa tra gli anziani, anche se non sono obesi.

 

 

8.4. La riduzione del peso corporeo nei topi di mezz’età sottoposti a Dieta Mima-Digiuno senza restrizione calorica.

 

 

8.5. La riduzione del grasso addominale nei topi sottoposti a Dieta Mima-Digiuno.

 

 

Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno   nella prevenzione e terapia delle   malattie cardiovascolari

 

La prevenzione delle malattie   cardiovascolari nelle scimmie

Il 93% della sequenza del DNA delle scimmie Rhesus è identico a quello umano: sono tra gli organismi più simili a noi, quindi possiamo studiarne la durata della vita in risposta alle strategie alimentari all’interno di ambienti sperimentalmente controllati. Queste scimmie vivono al massimo 40 anni e sviluppano molte delle nostre stesse malattie, tra cui diabete, cancro e patologie cardiovascolari. 2 studi pionieristici, condotti rispettivamente alla University of Wisconsin e presso lo US National Institute of Aging (NIA), hanno esaminato l’impatto di una restrizione calorica del 30% circa sulla longevità e sulle malattie nelle scimmie Rhesus.

Lo studio del Wisconsin, condotto per più di 20 anni, ha concluso che riducendo l’assunzione di calorie la mortalità si dimezza rispetto al gruppo di controllo, che ha continuato ad alimentarsi normalmente.

Il 42% del gruppo di controllo ha sviluppato inoltre il pre-diabete o il diabete, cosa non accaduta a nessuna delle scimmie sottoposte a restrizione calorica. In quest’ultimo gruppo di animali anche le malattie cardiovascolari si sono ridotte del 50%.

A differenza dello studio del Wisconsin, quello condotto dal NIA non ha evidenziato alcuna differenza nelle cause di morte tra il gruppo sottoposto a restrizione calorica e il gruppo di controllo; i componenti di entrambi hanno sviluppato nella stessa misura malattie cardiovascolari, amiloidosi, neoplasie e un generale peggioramento della salute.

La differenza tra questi due studi decennali sull’alimentazione nelle scimmie evidenzia l’importanza della composizione della dieta associata alla limitazione delle calorie. Nella ricerca compiuta dal NIA, le scimmie non sottoposte a restrizione calorica venivano alimentate con una dieta salutare, in cui le proteine derivavano da fonti vegetali quali frumento, mais, soia e alfalfa, a cui si aggiungeva il pesce, e traevano il 17,3% delle calorie da un 5% di grassi, un 5% di fibra e un 3,9% di saccarosio, vitamine e minerali.

Nello studio del NIA, inoltre, agli animali veniva dato da mangiare solo due volte al giorno e la quantità di cibo era limitata e mirata sulla base dell’età e del peso corporeo dei soggetti. Nella ricerca dell’Università del Wisconsin, invece, l’unica fonte di proteine era costituita dal latte (lattoalbumina), e la dieta conteneva un 10% di grassi, prevalentemente olio di mais, un 5% di cellulosa e un 28,5% di saccarosio. A differenza che nello studio del NIA, alle scimmie del Wisconsin non sottoposte a restrizione calorica veniva permesso di mangiare quanto volevano, per esemplificare la tipica dieta occidentale.

Riassumendo, le scimmie del NIA seguivano un’alimentazione quasi ideale, fatta di vegetali e di proteine derivate dal pesce e povera di zuccheri, quindi mantenevano il peso forma, mentre quelle del Wisconsin seguivano una dieta ricca di proteine animali e di zuccheri, e veniva loro permesso di acquistare peso. Non sorprende quindi che la restrizione calorica del 30% della sperimentazione in Wisconsin sia risultata molto più protettiva contro l’invecchiamento e le malattie, dato che le scimmie sottoposte a restrizione venivano confrontate con scimmie nutrite con una dieta decisamente poco salutare. Al contrario, la dieta standard delle scimmie del NIA era sufficientemente salutare per far sì che la sua restrizione del 30% non cambiasse molto sotto il profilo dell’invecchiamento e di buona parte delle malattie.

 

Dieta, prevenzione e terapia dei disturbi cardiovascolari nell’uomo

Va tenuto presente che la dieta mediterranea, anche nella versione più efficace che sto per descrivere, ha comunque effetti limitati sulla prevenzione e terapia delle malattie legate all’invecchiamento. I risultati che dimostrano la sua efficacia sono infatti sostenuti principalmente da uno dei 5 Pilastri, quello epidemiologico, mentre gli studi clinici e su uomini e animali che hanno testato gli effetti della dieta mediterranea sulla sana longevità sono ancora molto limitati. Gli studi sui centenari indicano addirittura che la longevità record non ha niente a che fare con la dieta mediterranea, ma piuttosto con una serie di cibi e di quantità degli stessi che sono comuni solo in alcune tipologie di diete mediterranee. In generale la dieta mediterranea ideale ha le caratteristiche seguenti.

Consumo abbondante di:

• olio d’oliva;

• legumi;

• cereali integrali;

• frutta (ridotta nella Dieta della Longevità);

• verdura;

• pesce.

Consumo moderato di:

• formaggi (assenti o molto scarsi nella Dieta della Longevità);

• yogurt (consumo minimo nella Dieta della Longevità);

• vino.

Consumo ridotto di:

• carne e derivati della carne (assenti nella Dieta della Longevità);

• latte (assente o scarso nella Dieta della Longevità);

• uova (assenti o scarse nella Dieta della Longevità).

Quando Francesco Sofi e colleghi analizzarono i dati raccolti su 4,1 milioni di soggetti, scoprirono che maggiore era l’adesione alla dieta mediterranea, minore era il rischio di malattie cardiovascolari.

Come spiegato a proposito della Dieta della Longevità, il consumo di olio d’oliva e di frutta a guscio è associato alla longevità e alla protezione dalle malattie. Per comprendere se quegli ingredienti forniscono effettivamente una protezione dalle malattie Ramon Estruch e i suoi colleghi hanno esaminato 7.447 uomini e donne tra i 58 e gli 80 anni e a rischio di contrarre malattie cardiovascolari. Questi soggetti consumavano una dieta mediterranea integrata con 1 litro di olio extravergine di oliva a settimana oppure 30 grammi di frutta a guscio (15 grammi di noci, 7,5 grammi di nocciole, 7,5 grammi di mandorle) al giorno. I soggetti del gruppo di controllo consumavano invece una dieta a ridotto contenuto di grassi. Si riscontrò una riduzione degli eventi cardiovascolari (ictus, attacco cardiaco, ecc.) in entrambi i gruppi che seguivano la dieta mediterranea integrata con olio d’oliva o con frutta a guscio, a conferma dei risultati già osservati. L’osservazione dello stesso gruppo per oltre 5 anni rivelò che l’assunzione di grassi mono- e polinsaturi come quelli contenuti nell’olio d’oliva e in altri oli vegetali era associata con una riduzione delle malattie cardiovascolari, mentre una dieta ricca di grassi saturi e trans ne incrementava l’incidenza. L’assunzione di grassi insaturi derivati dal pesce e dai vegetali era infine associata con una riduzione delle malattie e delle morti a seguito di problemi cardiovascolari.

Uno studio di Harvard cui ho già fatto riferimento, che raccolse dati su oltre 20.000 decessi, 5.204 dei quali provocati da malattie cardiovascolari in un campione di quasi 130.000 persone di ambo i sessi, indicò che il gruppo che adottava un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di proteine di origine prevalentemente animale (latte, carne rossa, uova ecc.) aveva un rischio maggiore di morte di circa il 50%, e in particolare del 40% in più per malattie cardiovascolari. Se la dieta su base vegetale era povera di carboidrati, non era associata a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, anzi: sembrava ridurne ulteriormente l’insorgenza.

Un altro studio, in cui veniva monitorato un largo campione di persone portatrici di 1.057 ictus e 2.959 cardiopatie ischemiche (IHD), indicava che una forte assunzione di proteine derivanti da fonti animali aggravava quelle malattie, mentre una maggiore assunzione di proteine da fonti vegetali aveva un effetto protettivo.

Come abbiamo dimostrato nelle nostre ricerche e altri hanno confermato, di solito chi assume molte proteine di origine vegetale assume meno, o molto meno, proteine in generale. Quindi la minore incidenza di malattie nei gruppi che assumono molte proteine vegetali potrebbe essere dovuta sia agli effetti benefici del cibo di origine vegetale, sia alla minore assunzione di proteine rispetto alle persone che consumano molta carne rossa, latte ecc. Nel loro studio compiuto su 43.396 donne svedesi, Pagona Lagiou e colleghi hanno rilevato un aumento del 5% nell’incidenza di malattie cardiovascolari per ogni 5 grammi in più di proteine e 20 grammi in meno di carboidrati assunti.

Anche un’ulteriore ricerca che ha preso in esame 2.210 casi di infarto non fatale e 952 morti a seguito di patologie cardiache ha portato alla conclusione che una dieta ricca di carne rossa e di grassi è correlata con un forte rischio di malattie cardiache nella donna, mentre l’introduzione di frutta a guscio e fagioli riduce quel rischio.

 

Strategie alimentari per la terapia  delle cardiopatie coronariche

Influenza dell’esperimento Biosfera 2 sulla riduzione dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.

 

Diversi studi hanno poi confermato questi risultati, mostrando anche che la restrizione calorica riduce gli stati infiammatori (CRP) e altri marcatori associati alle malattie cardiovascolari.

 

Nutrizione e terapia delle patologie cardiovascolari

Un test clinico cui un gruppo di persone si è sottoposto, ha evidenziato come una dieta priva di alimenti di origine animale e di caffeina, con il 10% di calorie da grassi provenienti da cereali, frutta, fagioli, legumi o soia e derivati e appena 12 grammi di zucchero al giorno, associata a esercizio fisico basso o moderato e gestione dello stress, riduca il rischio di sviluppare aterosclerosi coronarica già dopo un solo anno.

In questa ricerca, 23 pazienti su 28 che seguivano la dieta hanno mostrato una regressione dell’aterosclerosi, mentre la salute dei membri del gruppo di controllo peggiorava.

Questa dieta è chiamata «Dieta Ornish» dal nome di Dean Ornish, il medico che ha diretto l’esperimento e che l’ha formulata per primo.

Dopo 5 anni di Dieta Ornish, una PET (tomografia a emissione di positroni) ha mostrato che nel gruppo che seguiva la dieta le anomalie associate con patologie cardiache erano regredite rispetto a quelle del gruppo di controllo. Il dato si riferiva all’esame effettuato sia a riposo, sia in condizioni di induzione farmacologica di stress cardiaco.

Una dieta simile, sperimentata all’inizio su un piccolo gruppo di pazienti e poi monitorata su un campione più vasto di persone a cui era stata diagnosticata una malattia cardiovascolare, è stata messa a punto dal chirurgo Caldwell Esselstyn.

Si tratta di una dieta simile a quella di Ornish senza carne rossa, pollame né pesce, latticini, olio (neppure l’olio d’oliva), né frutta a guscio o avocado. Sono permesse le verdure, tra cui quelle a foglia, i tuberi e gli ortaggi colorati (rossi, arancione, ecc.), i legumi come fagioli, lenticchie, piselli ecc., i cereali integrali e i loro derivati come pasta, pane ecc., e la frutta.

Al centro della Dieta Esselstyn c’è il mantenimento del colesterolo a livelli molto bassi. Nel primo studio, Esselstyn vi sottopose 24 pazienti affetti da gravi patologie coronariche e li seguì per 12 anni. Nei 18 individui che seguirono la dieta per tutto il periodo la patologia smise di svilupparsi o regredì. Dopo 12 anni, 17 dei 18 pazienti mantennero i livelli di colesterolo a 145 mg/dl.

Le Diete Esselstyn e Ornish hanno però dei limiti importanti. In primo luogo, poiché sono molto restrittive, avrebbero difficoltà a incontrare un consenso abbastanza esteso e quindi sarebbero poco praticate. In secondo luogo, entrambe non tengono conto dei dati sul consumo di frutta a guscio e di altri grassi di origine vegetale, tra cui l’olio d’oliva, e sul consumo di pesce, in particolare di varietà grasse come il salmone che sono state associate con una diminuzione anziché una crescita delle patologie cardiache.

Il consumo di pesce, olio d’oliva e frutta a guscio è molto diffuso tra alcune delle popolazioni più longeve del mondo, come gli avventisti di Loma Linda in California, i greci di Ikaria e gli italiani in Calabria e in Sardegna. Benché non consumino grandi quantità di olio d’oliva, gli abitanti di Okinawa mangiano frutta a guscio e pesce.

Oltre alle conferme positive nei confronti di questi ingredienti da parte delle ricerche epidemiologiche, cliniche e sui centenari, gli studi sulla restrizione calorica nell’uomo non proibiscono la frutta a guscio, l’olio d’oliva, il pesce o altri grassi, anzi: riportano importanti diminuzioni del colesterolo totale (125 mg/dl) e del colesterolo LDL (60 mg/dl), in entrambi i casi molto inferiori a 150 (totale) e 80 (LDL), che Esselstyn considera ottimali di questo fattore di rischio e che costituiscono un importante fattore di protezione contro le patologie.

 

La Dieta Mima-Digiuno periodica nella prevenzione e terapia delle malattie cardiovascolari

Come nel caso degli effetti sui fattori di rischio del cancro e del diabete, gli effetti della Dieta Mima-Digiuno periodica sui fattori di rischio delle malattie cardiovascolari risultano essere notevoli.Quando abbiamo sperimentato questa strategia sull’uomo in uno studio coordinato dai ricercatori del mio gruppo Sebastian Brandhorst e Min Wei, il gruppo che seguiva la Dieta Mima-Digiuno ha mostrato marcatori di malattie cardiovascolari e di infiammazione più bassi durante la dieta, oltre a una riduzione del peso e del grasso addominale senza perdita di massa muscolare. 3 cicli di Dieta Mima-Digiuno eseguiti una volta al mese per 5 giorni e seguiti da una ripresa dell’alimentazione normale hanno portato alla riduzione media della circonferenza addominale di 4 cm in tutti i partecipanti.

 

Riassumendo: Dieta Mima-Digiuno e malattie cardiovascolari, risultati dei test clinici, prevenzione e terapia

 

9.2. Il CRP, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, si riduce dopo 3 cicli di Dieta Mima-Digiuno.

 

Nei test clinici da noi condotti su 100 pazienti, i cicli di Dieta Mima-Digiuno hanno provocato effetti su molti dei principali fattori e marcatori di rischio che contribuiscono o sono associati alle malattie cardiovascolari, soprattutto nei soggetti a rischio:

 

1) Riduzione del grasso e della circonferenza addominale.

2) Importante riduzione del fattore di rischio infiammatorio CRP.

3) Importante riduzione del colesterolo totale e LDL.

4) Calo dei trigliceridi.

5) Calo della pressione sanguigna sistolica e diastolica.

6) Importante riduzione della glicemia a digiuno.

 

Ecco quindi le linee-guida che si possono suggerire per la prevenzione e la terapia delle malattie cardiovascolari.

 

Prevenzione

1) Seguite la Dieta della Longevità descritta nel Capitolo 4 e praticate esercizio fisico come descritto nel Capitolo 5.

2) Intraprendete periodicamente una Dieta Mima-Digiuno. La periodicità dovrebbe essere da una volta ogni 6 mesi per le persone in ottima salute e prive di fattori di rischio di malattie cardiovascolari, a una volta al mese per chi presenta molteplici fattori di rischio di malattie cardiovascolari, compresa una storia famigliare di patologie cardiache, ictus, ecc.

 

Terapia

1) La strategia ideale ma anche più sicura consiste nel prendere elementi delle Diete Esselstyn, Ornish e Walford e Dieta della Longevità (vedi il Capitolo 4) e combinarli con i risultati che emergono dagli ampi studi clinici ed epidemiologici di cui si è parlato a inizio capitolo. Per riassumere:

 

a) No carne rossa, pollame o altre carni.

b) Sì pesce.

c) No latticini.

d) Sì grandi quantità di verdure, meglio se biologiche.

e) Sì legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.).

f) Sì cereali integrali tra cui pasta e pane, ma al di sotto dei 100 grammi al giorno.

g) Ok frutta, ma mediamente meno di un frutto al giorno (una mela, un’arancia, due pugni di more, mirtilli, fragole, ecc.).

h) Sì olio d’oliva (circa 80 grammi al giorno).

i) Sì frutta a guscio (circa 30 grammi al giorno di noci, o mandorle, o nocciole).

j) Mangiare in un arco temporale non superiore a 11-12 ore (ad esempio 8-19) (vedi il Capitolo 4).

k) Se il vostro indice di massa corporea è 25, mangiate 2 volte al giorno, più 1 spuntino a basso contenuto di zuccheri e alto contenuto di fibre per un massimo di 100 calorie (vedi il Capitolo 4).

l) Riducete lo zucchero (meno di 10 grammi di zucchero aggiunto al giorno).

m) Introducete circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se pesate 45 kg si tratta di circa 37 grammi di proteine al giorno, 30 dei quali devono essere consumati in un solo pasto per massimizzare la sintesi da parte dei muscoli (vedi il Capitolo 4).

n) Fate esercizio fisico come spiegato nel Capitolo 5.

 

Questa dieta è diversa dalla Ornish, che limita al 10% le calorie provenienti dai grassi, perché permette di assumere quantità relativamente alte di grassi dall’olio di oliva, dalla frutta a guscio (da cui si assumono oltre 300 calorie al giorno) o dal pesce. Si tratta pur sempre di un consumo di olio d’oliva inferiore di quello permesso durante lo studio di Estruch (1 litro di olio d’oliva alla settimana) e rivelatosi protettivo contro le malattie cardiovascolari, ma è un compromesso che tiene in considerazione il lavoro pluridecennale e le prove prodotte da Ornish ed Esselstyn, che hanno indicato come sia preferibile un’assunzione di grassi molto ridotta, e anche alcuni studi più recenti. Di fatto le prove che ridurre l’assunzione di olio d’oliva e frutta a guscio possa avere effetto positivo sono scarse, quindi sono arrivato a un compromesso ragionevole, supportato da un gran numero di dati clinici ed epidemiologici.

Parlate al vostro medico delle cure standard, che possono comprendere medicinali e interventi chirurgici, ma chiedetegli di prendere in considerazione un intervento di tipo alimentare come quello indicato qui, come strategia alternativa o integrativa, qualora sia fattibile.

Intraprendete una Dieta Mima-Digiuno al mese ma ricordate al vostro medico che i farmaci contro l’ipertensione non devono essere assunti in associazione con la Dieta Mima- Digiuno, a meno che non vi sia la certezza che la pressione sanguigna rimarrà a livelli normali.

 

Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno nella prevenzione e terapia dell’Alzheimer e di altre malattie neurodegenerative

 

La prevenzione dell’Alzheimer nei topi

Dato che nella maggior parte dei casi l’Alzheimer si manifesta dopo i 70 anni di età, non volevamo usare la restrizione calorica a lungo termine, per evitare di sviluppare strategie alimentari che non avrebbero potuto essere usate dalle persone anziane. Decidemmo così di regolare l’invecchiamento e potenzialmente il ringiovanimento del sistema nervoso tendendo una trappola alle cellule dei topi: grazie al ricercatore italiano del mio laboratorio Edoardo Parrella, somministrammo loro una dieta normale a cui però mancavano i 9 amminoacidi che il corpo umano non è in grado di generare, i cosiddetti amminoacidi essenziali (Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina, Arginina), che sono le componenti fondamentali delle proteine contenute nei cibi. Somministrammo loro anche un surplus di amminoacidi non-essenziali, quelli che il corpo umano può sintetizzare e non ha bisogno di ricevere dagli alimenti. La dieta che sperimentammo era quindi identica a quella normale, ma conteneva meno amminoacidi essenziali e più amminoacidi non-essenziali.

Cominciando da individui giovani o di mezz’età, nutrimmo i topi con questa dieta, alternandola una settimana sì e una no con una dieta normale. L’effetto di questo minimo cambiamento nell’alimentazione fu ottimo, con una riduzione del 75% dei livelli del fattore pro-invecchiamento e cancerogeno IGF-1 nei topi sottoposti alla dieta. Inoltre, l’effetto della dieta sui livelli di IGF-1 continuava anche quando i topi tornavano all’alimentazione normale.

 

10.1. Miglioramento nei test cognitivi dei topi sottoposti a Dieta Mima-Digiuno.

 

 

Mesi dopo, i topi alimentati con questa dieta una settimana sì e una no davano risultati migliori in diversi test cognitivi: evidentemente erano protetti dai sintomi dell’Alzheimer.

In un altro studio di cui ho già scritto in precedenza alimentammo i topi con una Dieta Mima-Digiuno vegana a ridotto apporto di calorie per soli 4 giorni 2 volte al mese (quindi 8 giorni complessivi), iniziando dalla mezz’età. Con il progredire dell’invecchiamento, la capacità di questi topi di apprendere e di memorizzare è risultata notevolmente migliore rispetto a quella dei topi alimentati normalmente (Figura 10.1). I miglioramenti sono stati osservati in tutti i test somministrati, compresi quelli di coordinazione motoria (nei quali i topi si muovevano nella ruota) e quelli in cui, per portare a termine una serie di compiti, dovevano fare assegnamento sulla memoria a breve e a lungo termine.

 

Prevenzione del morbo di Alzheimer nell’uomo mediante l’alimentazione

La proteina ApoE, responsabile del trasporto nel corpo del colesterolo e di altre molecole simili al colesterolo, si presenta sotto 3 forme: ApoE2, ApoE3 e ApoE4. Le persone – in particolare le donne – che hanno 2 copie (allele) del gene ApoE4 possono incorrere in un rischio fino a 15 volte maggiore di sviluppare l’Alzheimer. Se infatti la possibilità di ammalarsi di Alzheimer è superiore al 40% dopo gli 85 anni nella popolazione in generale, per chi ha 2 copie del gene ApoE4 questa possibilità sale al 91%, e metà di questi individui contrae la malattia già a 68 anni

 

La Dieta della Longevità   con surplus di olio d’oliva

Tra le diete che si sono dimostrate protettive contro il declino cognitivo c’è la stessa dieta mediterranea combinata con un surplus di olio d’oliva, di cui nel capitolo precedente abbiamo visto le prerogative protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Uno studio ha monitorato in un arco temporale che andava dal 2003 al 2009 447 volontari di Barcellona con un’età media di 66,9 anni, sani dal punto di vista cognitivo ma soggetti ad alto rischio cardiovascolare. A una parte di loro è stata assegnata una dieta mediterranea addizionata o di olio extravergine d’oliva (1 litro a settimana) o di 30 grammi di frutta a guscio al giorno, mentre l’altra parte seguiva una dieta di controllo in cui si consigliava semplicemente di ridurre i grassi alimentari.

Il primo gruppo ha ottenuto risultati migliori del secondo nei test cognitivi: quindi nelle persone maggiori di 60 anni, ma molto probabilmente anche di età più giovane, una dieta mediterranea addizionata di olio d’oliva o frutta a guscio è associata con un miglioramento delle funzioni cognitive. Dato che la dieta mediterranea è difficile da definire, contiene degli elementi non associati con la sana longevità, ed è probabilmente troppo debole e generica per causare forti effetti sul sistema nervoso, al suo posto, per ottimizzare la salute del cervello e ritardare o prevenire il morbo di Alzheimer, raccomando la Dieta della Longevità, addizionata di olio d’oliva e frutta a guscio.

 

Il caffè

Il ruolo del caffè per la salute e la longevità è stato a lungo controverso. Benché i primi studi lo includessero tra i fattori di rischio di una serie di malattie legate all’invecchiamento, tra cui il cancro e le patologie cardiache, ricerche successive, più accurate, indicano che un consumo moderato di caffè potrebbe invece proteggere contro diverse malattie tra cui il morbo di Parkinson, il diabete di tipo II e le patologie epatiche. Non sorprende che alcuni studi indichino che il caffè svolge una funzione protettiva anche nei confronti dell’Alzheimer. Junxiu Liu e colleghi hanno esaminato le ricerche pubblicate tra il 1966 e il 2014 sul rapporto tra consumo di caffè e demenze. Si tratta di 11 studi compiuti su oltre 29.000 partecipanti. Mentre presi nell’insieme i gruppi che consumavano o non consumavano caffè non presentavano differenze rispetto al rischio di incorrere in forme di demenza (Alzheimer, ecc.), il gruppo con il più alto consumo di caffè presentava una riduzione di circa il 30% del rischio di sviluppare l’Alzheimer. È quindi possibile che bere 3-4 tazze di caffè al giorno protegga contro l’Alzheimer, come già dimostrato per il Parkinson.

 

L’uso dietetico dell’olio di cocco

In una ricerca su pazienti affetti da questa malattia, il consumo di 40 ml di olio extravergine di cocco si associava con un miglioramento delle funzioni cognitive, in linea con altri studi secondo i quali l’olio di cocco e gli acidi grassi a catena media hanno una funzione protettiva contro le demenze.

 

Grassi cattivi e morbo di Alzheimer

Il consumo di grassi saturi e trans era associato con un maggiore rischio di Alzheimer

 

Nutrizione adeguata

Molte vitamine e altri nutrienti vengono proposti come neuroprotettivi e quindi capaci di proteggere i neuroni dai danni. Benché si tratti probabilmente di una semplificazione, alcuni studi hanno evidenziato carenze di acidi grassi omega-3, vitamine del complesso B e vitamine E, C e D negli individui affetti da invecchiamento cerebrale e demenze. Finora, però, la maggior parte delle ricerche hanno dato risposta negativa o non sono state in grado di dimostrare una chiara associazione tra integrazione con alte dosi di queste vitamine e nutrienti e protezione contro le demenze.

I pazienti affetti da Alzheimer hanno livelli più bassi di folati e vitamine A, B12, C ed E.

 

L’alimentazione nella terapia dell’Alzheimer

Come descritto a proposito dei topi, abbiamo sperimentato cicli settimanali di somministrazione di una dieta povera di proteine ma con l’aggiunta di amminoacidi non-essenziali, alternati a cicli settimanali di dieta normale e ricca di proteine. Coadiuvati da un neurologo esperto, i cicli di dieta povera di proteine (0,2-0,3 grammi per chilo di peso corporeo) potrebbero essere somministrati ai malati di Alzheimer una settimana sì e una no, alternati a una dieta relativamente ricca di proteine (1 grammo per chilo di peso corporeo). Il paziente adotterebbe una dieta a base di carboidrati complessi (verdure, ecc.) e grassi salutari (noci, salmone, olio di oliva, ecc.) senza carne, pesce, uova, latte, formaggio e con pochi legumi per una settimana, seguita da una Dieta della Longevità altamente nutriente la settimana successiva. La dieta dovrebbe comprendere una dose giornaliera di olio di cocco (40 ml al giorno) e, nella settimana di alimentazione normale, salmone e altro pesce ricco di omega-3 almeno 3 volte la settimana, evitando i pesci che possono contenere molto mercurio (pesce spada, tonno, ecc.).

Questi cicli in cui si alternano settimane povere e settimane ricche di proteine continuerebbero per almeno 6 mesi per capire se: 1) le prestazioni cognitive migliorano, 2) il paziente mantiene peso e massa muscolare normali e non sviluppa altri sintomi.

 

Attività fisica e lettura

L’altra importante attività che si è dimostrata efficace per combattere l’Alzheimer e altre demenze è l’allenamento cerebrale. Lettura, puzzle e giochi elettronici sono tutti esercizi che migliorano le funzioni cognitive e aiutano a prevenire o ritardare l’insorgenza delle demenze.

 

Riassumendo: prevenzione e terapia delle malattie neurodegenerative

Ecco le linee-guida indirizzate a persone ad alto rischio di sviluppare demenze (famigliarità, deterioramento cognitivo precoce).

 

Prevenzione

1) Adottate la Dieta della Longevità descritta nel Capitolo 4 e le Diete Mima-Digiuno descritte nel Capitolo 6.

2) Adottate una dieta ricca di olio d’oliva (50-100 ml al giorno) e di frutta a guscio (30 grammi al giorno).

3) Bevete caffè (per individui a rischio relativamente basso, 1-2 tazze al giorno; per individui ad alto rischio, fino a 3-4 tazze al giorno, ma previa consultazione del medico).

4) Assumete 40 ml al giorno di olio di cocco.

5) Evitate i grassi saturi e trans.

6) Evitate tutti i cibi di origine animale, a eccezione del pesce a basso contenuto di mercurio e di latte/formaggio di pecora e capra.

7) Adottate un’alimentazione ricca di nutrienti: omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina E, C e D.

8) Assumete quotidianamente un integratore di vitamine.

 

Terapia

La terapia proposta deve essere approvata dal neurologo specialista. Parlate con il vostro medico delle strategie illustrate più sopra, che comprendono:

1) Seguire tutte le indicazioni alimentari per la prevenzione della demenza elencate qui sopra.

2) Praticare cicli di restrizione proteica e restrizione dell’assunzione degli amminoacidi essenziali, con normale apporto calorico e Dieta Mima-Digiuno periodica.

 

Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno   nella prevenzione e terapia delle   malattie infiammatorie e autoimmuni

Fra i cambiamenti frequentemente associati con l’invecchiamento, ma che si possono presentare a qualunque età, c’è il danneggiamento o il malfunzionamento delle cellule del sistema immunitario. Un esempio è quando i globuli bianchi – tra cui i linfociti T, i macrofagi e i neutrofili – producono fattori come il TNF-alfa e l’IL-6, che di norma svolgono un ruolo centrale nel coordinamento di diverse funzioni immunitarie: dall’attacco e la distruzione dei batteri e dei virus, all’attacco e l’eliminazione delle cellule danneggiate, tra cui quelle tumorali.

Con l’invecchiamento, ma anche in associazione a numerose malattie, la produzione di questi fattori può diventare irregolare: le cellule immunitarie li rilasciano anche quando non sono necessari, provocando stati infiammatori. Il risultato può essere una lieve infiammazione sistemica (che coinvolge tutto il corpo), che può contribuire all’insorgenza di malattie autoimmuni come la sclerosi multipla o il diabete di tipo I, in cui le cellule immunitarie attaccano parte del corpo, o malattie non immunitarie, tra cui il cancro e le patologie cardiovascolari.

Uno dei modi per stabilire se questa infiammazione sistemica è in corso è misurare il livello della Proteina C-reattiva (CRP) nel sangue;

I disordini di tipo immunitario più importanti sono le malattie autoimmuni come il diabete di tipo I, la sclerosi multipla, il morbo di Crohn, la polimialgia, la psoriasi, il lupus e l’artrite reumatoide, per elencare i più comuni.

 

Alimentazione e malattie autoimmuni

Poiché le cellule adipose possono anche essere un’importante fonte di molecole infiammatorie come quelle descritte in precedenza, tra cui il TNF-alfa e l’IL-6, il fattore che lega obesità e malattie autoimmuni potrebbe essere il grasso, addominale e non, accumulato nel corpo: esso può produrre in continuazione molecole che stimolano le risposte immunitarie, che a loro volta fanno sì che le cellule immunitarie combattano le sue stesse cellule.

Si pensa che il forte consumo di sale contribuisca all’insorgenza delle malattie autoimmuni, perché può promuovere l’attivazione delle cellule T, le principali responsabili di diverse autoimmunità. Sono necessari ulteriori studi per confermare e comprendere il ruolo del sale nei disordini del sistema immunitario, ma dato che esso è implicato anche nelle patologie cardiovascolari, alle persone a cui è stata diagnosticata o che sono ad alto rischio di incorrere in una malattia autoimmune è consigliabile evitare una dieta ricca di sale.

L’alimentazione può compromettere il sistema immunitario anche alterando la flora batterica intestinale, il cosiddetto microbiota. È ormai accertato che la dieta occidentale può provocare effetti gravi sul tipo di batteri che occupano l’intestino, che a loro volta possono regolare diverse cellule immunitarie. La popolazione batterica presente nell’intestino delle persone che seguono un’alimentazione occidentale basata sui prodotti di origine animale, che promuove l’infiammazione, può modificarsi rapidamente in una popolazione meno «infiammatoria» passando per un breve periodo a una dieta su base vegetale (dieta vegan).

 

A tavola con i nostri antenati

Anche se alimenti come i pomodori sono arrivati in Italia solo circa 400 anni fa, il loro consumo nazionale è cosi esteso da minimizzare la possibilità che attivino risposte immunitarie (che si tratti cioè di cibi cosiddetti immunogenici), anche se questo effetto si presenta in una piccola percentuale di persone.

Se i miei nonni fossero stati di Okinawa, la mia alimentazione dovrebbe comprendere patate dolci e alghe; se fossero stati tedeschi, cavolo e asparagi. Sembra complicato, ma non lo è: basta prendersi il tempo di chiedere informazioni a genitori e nonni, o a una persona anziana che ha vissuto nella stessa zona dei nostri antenati, e cercare di compilare un elenco il più completo possibile, perché probabilmente ogni singolo cibo è stato selezionato per andare a comporre un quadro nutrizionale completo.

 

Alimenti da evitare

La California è probabilmente la mecca mondiale del cosiddetto «cibo salutare»: si spazia dal cavolo nero alla curcuma, dalla quinoa ai semi di chia. Benché molti di questi ingredienti possano fornire un alto apporto di vitamine o proteine, potrebbero rivelarsi molto più dannosi che utili per molti individui i cui antenati non ne hanno mai fatto uso. Questo concetto è molto semplice da afferrare se pensate ai pronipoti di bisnonni giapponesi o calabresi, entrambi provenienti da regioni dove la maggioranza delle persone sono geneticamente predisposte all’intolleranza al lattosio, che iniziano da adulti a bere latte. Come i loro bisnonni, avranno buona probabilità di essere anche loro intolleranti al latte e di sviluppare problemi gastrointestinali associati con il suo consumo. Un altro esempio può essere la quinoa, che è originaria delle Ande peruviane: può rivelarsi perfetta per i discendenti di popolazioni che la usavano come uno dei loro ingredienti principali, e andare bene per la gran parte della popolazione mondiale, ma potrebbe anche causare allergie, intolleranze e persino malattie autoimmuni in una piccola percentuale di persone, specialmente quelle già esposte ad altri fattori di innesco di questo tipo di patologie. In particolare è stato notato che nei topi la quinoa innalza la risposta immunitaria dopo l’immunizzazione; ciò indicherebbe che può provocare cambiamenti nel sistema immunitario e quindi malattie autoimmuni

 

 

 

 

 

Terapia delle malattie autoimmuni   e «ringiovanimento da dentro»

 

Artrite reumatoide

Si tratta di una malattia infiammatoria cronica autoimmune che ha come risultato la distruzione delle articolazioni e che colpisce circa l’1% delle persone e il 2% di coloro che hanno più di 60 anni. Il digiuno o diete ipocaloriche della durata da 1 a 3 settimane potrebbero essere efficaci nella terapia di questa malattia: l’infiammazione e il dolore possono regredire in pochi giorni dall’inizio del digiuno ma si ripresentano nel momento in cui i pazienti ritornano ad alimentarsi normalmente. Se il periodo di digiuno è seguito da una dieta vegetariana, alcuni suoi effetti terapeutici si mantengono. Questa terapia in combinazione ha avuto effetti benefici che sono durati per anni. L’efficacia di questo approccio è stata confermata da 4 studi, 2 dei quali con gruppo di controllo. Per molti pazienti che sono in grado e determinati a sottoporsi a digiuno prolungato e a modificare in modo permanente la loro alimentazione, quindi, i cicli di digiuno potrebbero non solo rendere più efficaci, ma addirittura sostituire le altre terapie.

Le nostre ricerche sulla sclerosi multipla, il morbo di Crohn e numerose altre malattie autoimmuni, abbinate ai risultati clinici che hanno mostrato l’efficacia della Dieta Mima-Digiuno nella riduzione dei marcatori infiammatori sistemici nella maggior parte dei pazienti con alti livelli di infiammazione (CRP) all’inizio della sperimentazione.

 

Come restare giovani

Riassumo qui le conclusioni più importanti a cui sono giunto.

 

Dieta della Longevità

1) Dieta pescetariana: praticate un’alimentazione che si avvicini il più possibile al 100% di alimenti di origine vegetale (legumi, ortaggi, frutta, ecc.) e di pesce, cercando di limitare il consumo di pesce a 2-3 pasti a settimana ed evitando il pesce con alto contenuto di mercurio. Dopo i 65-70 anni, se iniziate a perdere massa e forza muscolare e a perdere peso, introducete più pesce, più frutta e qualche alimento di origine animale come latte, formaggio o yogurt di pecora o capra (feta, pecorino, ecc.) e uova.

2) Proteine poche ma sufficienti: consumate circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Se pesate 45 kg si tratta di circa 37 grammi di proteine al giorno, 30 dei quali devono essere consumati in un solo pasto per massimizzarne la sintesi da parte dei muscoli. Abbinate questo pasto all’esercizio fisico, per stimolare la crescita dei muscoli. Se pesate 90-100 kg e avete un 35% di grasso corporeo, bastano 60 grammi di proteine al giorno. Come per la dieta in generale, l’introduzione delle proteine deve essere leggermente incrementata dopo i 65-70 anni negli individui che tendono a perdere peso e massa muscolare.

3) Riducete al minimo i grassi cattivi e gli zuccheri e massimizzate i grassi buoni e i carboidrati complessi: la dieta dev’essere ricca di grassi insaturi buoni, tra cui quelli dell’olio di oliva, del salmone, delle mandorle e delle noci, e molto povera di grassi saturi, idrogenati e trans. Dev’essere ricca di carboidrati complessi come quelli presenti nel pane integrale e nelle verdure, e povera di zuccheri ma anche di fonti di carboidrati come pasta, riso, pane bianco e succhi di frutta e frutta che contengono carboidrati in forme che vengono facilmente convertite in zuccheri semplici. Infine la dieta deve contenere poche proteine animali, e relativamente molte proteine vegetali, per minimizzarne gli effetti negativi e massimizzarne gli effetti nutrienti.

4) Assicuratevi i nutrienti: il vostro corpo ha bisogno di proteine, acidi grassi essenziali (omega-3, omega-6), minerali, vitamine e sì, persino di un certo quantitativo del «demonizzato» zucchero, per combattere le tante battaglie che hanno luogo dentro e fuori dalle sue cellule. Per assicurarvi tutto ciò, assumete ogni 3 giorni degli integratori multivitaminici e di minerali e capsule di olio di pesce per gli omega-3, prodotti da aziende affidabili e referenziate.

5) Mangiate alla tavola dei vostri antenati: mangiate una grande varietà di cibi in modo da introdurre tutti i nutrienti. L’ideale è ricavarli da cibi che erano comunemente presenti sulla tavola dei vostri genitori, nonni e bisnonni, purché compaiano, o siano equivalenti a quelli che compaiono, nella Dieta della Longevità (vedi il Capitolo 4) e nelle ricette in appendice.

6) Fate 2 pasti al giorno più 1 spuntino: a meno che la vostra circonferenza addominale e il vostro peso corporeo non siano normali o minori del normale, è meglio fare 1 colazione più 1 pasto al giorno, più 1 spuntino a basse calorie e basso zucchero ma nutriente. Se peso o massa muscolare sono normali o al di sotto del normale e non stanno aumentando, mangiate 3 volte al giorno più 1 spuntino.

7) Riducete l’arco temporale dei pasti: limitate il tempo dei pasti nell’arco di 12 ore o meno al giorno; ad esempio, iniziando con la colazione dopo le 8 e terminando la cena prima delle 20. Ancora più efficace sulla riduzione del peso sarebbe ridurre ulteriormente quest’arco temporale (10 ore o meno), ma non è necessario per chi ha un peso normale, è difficilmente praticabile e potrebbe anche incrementare il rischio di effetti collaterali come ad esempio lo sviluppo di calcoli alla cistifellea.

8) Diete Mima-Digiuno prolungate periodiche: le persone che hanno meno di 65-70 anni e non sono gracili o denutrite né soffrono di certe malattie dovrebbero intraprendere 2-4 cicli di 5 giorni l’anno di Dieta Mima-Digiuno a relativamente alto apporto di calorie (DMD), a cui ho dedicato un intero capitolo (vedi il Capitolo 6). Lo possono fare anche le persone più anziane, ma solo dietro raccomandazione di un medico o nutrizionista specializzato.

9) La Dieta della Longevità descritta nel Capitolo 4 non è una «dieta del mese» per far perdere peso ma è basata sull’alimentazione quotidiana di specifiche popolazioni intorno al mondo. La maggior parte delle persone può adottarla sostituendo un numero limitato di alimenti con altri che sono altrettanto, se non più appetitosi. Ad esempio: sostituire il formaggio con le noci, o 150 grammi di pasta (o pane) con 50 grammi di pasta e 300 grammi di ceci o fagioli.

10) Mantenete un peso e una circonferenza addominale idonei: idealmente, meno di 90 cm per gli uomini e di 75 cm per le donne.

 

Esercizio fisico per la longevità

Praticate la camminata veloce 1 ora al giorno. Evitate le scale mobili e gli ascensori anche se dovete salire molti piani di scale. Durante il weekend cercate di raggiungere luoghi molto distanti (evitate le zone inquinate). Praticate un esercizio moderato per 150-300 minuti a settimana, con una punta di esercizio intenso. Praticate esercizi con i pesi o senza per rafforzare i muscoli (combinandoli con 30 grammi di proteine successivi all’allenamento con i pesi).

 

La lunga vita della mente

In questo libro ho scritto poco sulla mente, perché non sono esperto in questo campo e perché a mio parere gli studi che indagano come la mente può farci vivere più a lungo e più sani sono pochi e non conclusivi. Benché vi siano molti studi sugli aspetti sociali della longevità, non sarebbe facile trovarne che riuniscano le ricerche di base, cliniche, epidemiologiche e sui centenari per sostenere l’importanza di un certo comportamento sociale per la longevità e la salute. La mia esperienza in questo campo e l’opinione di altri esperti suggeriscono che stare vicini alla nostra famiglia e ai nostri amici, appartenere a comunità religiose o simili, svolgere attività di volontariato per aiutare chi ha bisogno e così via sono componenti importanti per vivere a lungo e felici. Però ho visto anche molte persone solitarie ma longeve e sane, probabilmente perché apprezzano i piaceri derivati dalle cose semplici e ricavano la propria forza dal loro istinto e dalla loro capacità di trovare la felicità nelle piccole cose, come certi cibi, o nel fare passeggiate al parco o chiacchierare con la cassiera del supermercato. Mio padre, che ha 90 anni, ha appena subito l’asportazione di parte dello stomaco a causa di un sospetto tumore. Si è separato da mia madre, e vive da solo. Ha sofferto, e per parecchie settimane dopo l’operazione ha perso peso. Poi mi ha detto che ha iniziato a mangiare cioccolato e altre cose che gli piacevano quando era giovane e a cui aveva rinunciato temendo che gli facessero male. Si è anche rimesso a fare esercizio fisico e lo pratica ogni giorno in maniera sistematica. Ha cominciato a prendere peso, e adesso è più sereno e positivo. Anche se è contento quando andiamo a trovarlo, la sua voglia di vivere ha tanto a che fare con i legami di famiglia e le amicizie quanto con i piccoli piaceri, come la tavoletta di cioccolato che per tanto tempo non ha potuto mangiare. In questo mi ricorda Salvatore Caruso, che abitava a poche centinaia di metri dalla casa di mio padre e lo ha visto crescere, e che dichiarava di essere arrivato a 110 anni perché non beveva, non fumava e stava lontano dalle donne. Salvatore invece aveva un figlio e non vedeva l’ora di farsi un altro bicchierino di vino... ma quello che voleva più di tutto era diventare l’uomo più anziano del mondo. Quando gli dissi che in Sicilia c’era un uomo più vecchio di lui, replicò: «Lo devo fregare».

 

Programma alimentare bisettimanale

Questo programma alimentare si basa sulla Dieta della Longevità descritta nel Capitolo 4. I piatti e le ricette sono indicativi del tipo di ingredienti e di combinazioni ottimali per la vostra salute e possono essere sostituiti con ingredienti equivalenti, caratterizzati cioè da una composizione nutrizionale simile. Ad esempio, la pasta può essere sostituita da pasta integrale, orzo, farro, couscous, polenta, gnocchi o riso integrale, purché tutti questi alimenti vengano assunti nella quantità indicata.

Il programma è stato sviluppato in modo da fornire il più possibile gli apporti in vitamine e minerali senza interferire con altri componenti che promuovono la longevità. Suggerisco di includere il più possibile gli ingredienti elencati nelle Tabelle in appendice (Fonti di vitamine, minerali e altri micronutrienti) nelle quali sono contenuti i cibi fonte di vitamine e minerali in genere scarsamente presenti nella cosiddetta «dieta occidentale»: vitamine B12 e D, folato, vitamine A, C e E, e calcio, ferro, magnesio, nonché olio di pesce o altre fonti di omega-3. Comunque, per prevenire eventuali carenze, suggerisco di assumere ogni 3 giorni un integratore di vitamine e minerali in pillole e uno in capsule di omega-3.

Ricordo che questa dieta è ideale per persone tra i 20 e i 65 anni; a partire dai 65 anni, l’apporto di calorie e di proteine dev’essere ricalibrato per evitare cali indesiderati di peso e massa muscolare.

La dieta si compone di 3 pasti – colazione, pranzo e cena – e 1 spuntino, e fornisce in media 1700-1800 calorie al giorno, corrispondenti a quelle consumate da una donna sedentaria tra i 31 e i 50 anni, con altezza, peso e indice di massa corporea nella norma (rispettivamente 1,63 m, 59 kg e IMC 22,2), o di una moderatamente attiva di 51 anni. Un uomo di altezza, peso e IMC nella norma (1,74 m, 74 kg e IMC 24,4) dovrà aumentare tutte le dosi dei cibi qui indicate del 20% circa. In generale, le porzioni devono essere modulate sulla base del bisogno di mantenere o raggiungere un peso normale (IMC e circonferenza addominale, vedi il Capitolo 4).

Le persone che tendono a perdere peso e a calare al di sotto dei parametri normali possono aumentare le dosi di vari pasti, mentre quelle che tendono a prendere peso possono ridurle oppure ricalibrare i pranzi e le cene riducendone le porzioni.

La dieta fornisce il 55-60% delle calorie dai carboidrati, la maggior parte dei quali sono nella formulazione ideale dei carboidrati complessi contenuti nelle verdure e nei cereali, ma anche nella pasta e nel pane. Virtualmente sono assenti dalla dieta componenti addizionate di zuccheri, ma lo zucchero è presente nella frutta e in altri ingredienti. Ricordate che lo zucchero aggiunto (come quello per addolcire il tè o il caffè o quello naturalmente presente nei succhi di frutta, nel miele o negli sciroppi) dovrebbe essere limitato a 10 grammi al massimo (2 cucchiaini) al giorno.

La dieta fornisce circa il 30/35% delle calorie dai grassi, la grande maggioranza dei quali sono nella forma dei grassi insaturi «sani», e il 10/11% delle calorie dalle proteine, la maggior parte delle quali da fonti vegetali e pesce.

I pranzi e le cene sono formulati in modo che un pasto sia a basso contenuto di calorie e di proteine, e l’altro sia ad alto contenuto di calorie e fornisca tutti i nutrienti necessari, più almeno 30 grammi di proteine per ottimizzare la crescita muscolare (vedi il Capitolo 5). Anche se i pasti a basso contenuto di proteine sono classificati come pranzi possono diventare cene e viceversa. Tuttavia, raccomando di adottare il pasto a basso contenuto di proteine o sempre a pranzo, o sempre a cena.

Tutti i pasti devono essere consumati nell’arco temporale di 12 ore al massimo, e l’ultimo pasto dovrebbe essere consumato almeno 3-4 ore prima di andare a letto.

 

Importante!

Ricordate che la quantità di calorie che ciascuno di noi consuma ogni giorno deve essere decisa sulla base di due parametri: il Metabolismo Basale (MB) e il Livello di Attività Fisica (LAF). L’apporto stimato di proteine è stato calcolato moltiplicando il peso corporeo (kg) per 0,8 (fonti: USDA, 2016; ISTAT, 2015; OMS, 2015). Un rapporto corretto tra calorie assunte mangiando e bevendo e calorie bruciate tramite l’attività fisica (Bilancio Energetico) è essenziale per mantenere un corretto e sano peso corporeo. Basta consumare 150 calorie al giorno in più del necessario per 12 mesi, per accumulare oltre 5 kg di peso extra.Settimana 1

 

SETTIMANA 1

 

Giorno 1

 

Colazione

240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zucchero aggiunto e addizionato di calcio e vitamine B12, B2, D

60 g di focaccia di farina integrale con olio extravergine di oliva;

20 g (1 cucchiaio) di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti.

 

Pranzo

Spinaci con pinoli e uvetta

• 150 g di spinaci lessati

• 9 g (1 cucchiaio) di pinoli

• 9 g (1 cucchiaio) di uvetta

• 30 g di gallette di farro

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• Sale*

Lessate gli spinaci e scolateli. Rimetteteli in padella con i pinoli, l’uva passa, e mescolate bene. Spegnete il fuoco, aggiungete l’olio e lasciate riposare coperti per 2-3 minuti prima di servire.

* Le US Dietary Guidelines raccomandano di limitare il sodio a 2,3 mg/giorno (l’equivalente di 1 cucchiaino o 6 g di sale).

 

Spuntino

240 ml (1 bicchiere) di latte di cocco senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Pasta con broccoli e fagioli neri

• 200 g di fagioli neri* lessati (peso sgocciolato)

• 200 g di broccoli lessati*

• 40 g di pasta integrale o normale

• 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• 1 spicchio d’aglio, peperoncino, sale e pepe

• 5 g (1 cucchiaino) di parmigiano

In una pentola portate a ebollizione abbondante acqua. Unite il sale, l’aglio, i broccoli, i fagioli e la pasta e fate bollire per il tempo necessario alla cottura della pasta. Scolate e servite condendo con l’olio, il peperoncino e il parmigiano.

* In generale, cercate di usare il più possibile ingredienti freschi e di stagione e legumi secchi (da reidratare mettendoli a bagno in acqua per una notte).

Dessert: 25 g di noci; 20 g di ribes rosso essiccato o altra frutta secca, purché senza zuccheri aggiunti.

 

Integratori 

Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una di omega-3

 

 

Giorno 2

 

Colazione

Tè (suggerite 2 bustine, 1 di tè verde e 1 di tè nero) con il succo fresco di 1/2 o 1 limone; 1 toast di pane integrale; 20 g (1 cucchiaio) di marmellata di fragole senza zuccheri aggiunti.

 

Pranzo

Riso integrale con fagiolini, aglio e pomodoro fresco

• 150 g di fagiolini

• 150 g di pomodoro fresco

• 2 spicchi d’aglio

• 40 g di riso integrale

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• Basilico, sale e pepe

Lessate il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. A parte, versate in un tegame i fagiolini e acqua fino a coprirli completamente, il pomodoro, il sale e il pepe. Cuocete e quando sono pronti condite con olio e basilico, lasciando riposare per 2-3 minuti prima di servire.

Contorno: 200 g di ortaggi a foglia (ad esempio cicoria), lessati e conditi con olio e limone.

 

Spuntino

240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Filetto di salmone con asparagi

• 150 g di filetto di salmone (preferibilmente selvaggio)

• 300 g di asparagi

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• Succo di limone a piacere

• 60 g di pane di frumento integrale

• sale e pepe

Cuocete al vapore o in forno il salmone e gli asparagi, disponeteli in un piatto e condite con l’olio, il succo di limone e sale e pepe a piacere.

Contorno: 200 g di insalata mista di pomodori, carote, finocchi e peperoni verdi, condita con aceto balsamico.

Dessert: 25 g di nocciole e 20 g di ribes rosso essiccato.

 

 

Giorno 3

 

Colazione

Caffè o tè; 50 g di pane di frumento integrale tostato; 20 g (1 cucchiaio) di marmellata di frutti di bosco senza zuccheri aggiunti.

 

Pranzo

Farro e zucchine con aglio e prezzemolo ~

• 30 g di farro

• 300 g di zucchine

• 100 g di pomodorini ciliegia

• 25 g di olive

• 1 spicchio d’aglio

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• Prezzemolo, sale e pepe

Lessate il farro in acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione. Scolate e tenetelo da parte. In un tegame fate stufare con acqua le zucchine con aglio, pomodorini e olive (non friggete!). Quando le zucchine sono tenere e l’acqua è evaporata, aggiungete il prezzemolo, aggiustate di sale e pepe, mescolate e unite il farro e l’olio. Fate riposare per 2-3 minuti prima di servire.

 Contorno: 200 g di ortaggi a foglia (ad esempio bietole), lessati e conditi con olio e succo di limone.

 

Spuntino

Farinata di ceci (senza glutine!); verdure crude (ad esempio carote e/o sedano) oppure frullato di 150 g di frutti di bosco e 125 ml di latte di mandorla.

La farinata di ceci è una preparazione tipica ligure fatta con farina di ceci (240 g), acqua (240 ml), olio (2 cucchiai, facoltativo) e sale (un pizzico, facoltativo). Mescolate farina, acqua e olio in una ciotola fino a ottenere un composto liscio, versatelo in una teglia e mettete in forno preriscaldato finché i bordi iniziano a scurirsi (15 minuti circa). Potete anche cuocerla in un tegame su fuoco medio. Quando è pronta salate e pepate a piacere.

 

Cena

Minestrone asciutto di ceci con pasta

• 40 g di pasta

• 250 g di verdure da minestrone

• 200 g di ceci lessati (peso sgocciolato)

• 24 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• 5 g (1 cucchiaino) di parmigiano

• Sale e pepe

Portate a ebollizione abbondante acqua, aggiungete il sale e quindi le verdure e i ceci. Quando le verdure sono cotte, unite la pasta. Quando anche questa è cotta, scolate e aggiungete l’olio e aggiustate di sale e pepe. Servite con il parmigiano.

Contorno: insalata verde con pomodori, carote, finocchi, peperoni verdi, condita con olio e succo di limone.

Dessert: 100 g di ciliegie fresche o 20 g di ciliegie essiccate e 25 g di mandorle.

 

 

Giorno 4

 

Colazione

Caffè o tè; 80 g di fette biscottate o biscotti del Lagaccio; 20 g (1 cucchiaio) di marmellata di albicocche senza zuccheri aggiunti.

 

Pranzo

Insalata d’orzo con olive e noci pecan

• 30 g di orzo

• 150 g di pomodori

• 10 g di mais

• 75 g di funghi crudi

• 150 g di peperoni crudi

• 150 g di sottaceti (carciofini, cetriolini e cipolline)

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• 9 g di noci pecan

• Sale e pepe, erbe a piacere

Lessate l’orzo in abbondante acqua salata, seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo unite in un’insalatiera i pomodori, i funghi e i peperoni tagliati a tocchetti, quindi i sottaceti, le noci pecan, le olive e l’olio, insaporendo con pepe e erbe a piacere. Quando l’orzo è cotto, scolatelo, fatelo intiepidire e aggiungetelo nell’insalatiera. Potete servire tiepido o metterlo in frigorifero e servirlo freddo come piatto estivo.

 

Spuntino

240 ml (1 bicchiere) di latte di cocco senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Pasta e lenticchie

• 150 g di lenticchie reidratate (peso sgocciolato)

• 40 g di pasta

• 1 patata media

• 1 carota media

• 1 pomodoro medio

• 24 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• 2 spicchi d’aglio

• Rosmarino (facoltativo)

Cuocete le lenticchie in abbondante acqua salata insieme alle verdure e al rosmarino, se piace. Quando sono cotte, aggiungete la pasta. Al termine della cottura, mescolate e lasciate asciugare sul fuoco finché la minestra raggiunge la consistenza desiderata. Aggiungete l’olio.

Dessert: 100 g di ananas o 20 g di mirtilli essiccati e 25 g di noci.

 

Integratori

Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una di omega-3

 

 

Giorno 5

 

Colazione

Caffè (espresso o americano); 80 g di muesli con 240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti e 5 g (1 cucchiaio) di miele.

 

Pranzo

Agretti con olive, pomodoro e basilico

• 150 g di agretti (o scarola)

• 9 g (1 cucchiaio) di pinoli

• 150 g di pomodorini ciliegia

• 20 g di olive

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• 5 foglie di basilico

• 20 g di pane integrale

Lessate gli agretti, scolateli e fateli raffreddare. Unite l’olio, i pomodorini, le olive e il basilico.

Contorno: 150 g di carote crude, condite con olio, sale e succo di limone, oppure stufate in padella con acqua e olio e aggiustate di sale e pepe.

 

Spuntino

240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Polpo e patate

• 80 g di polpo

• 1 patata media

• 150 g di pomodorini ciliegia

• 20 g di olive

• 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• Prezzemolo, succo di limone e sale

• 40 g di pane integrale tostato

Lessate il polpo e a parte la patata in abbondante acqua. Affettate il polpo e la patata. Unite i pomodorini, le olive e l’olio, condite con il limone e il prezzemolo e aggiustate di sale.

Contorno: 200 g di insalata verde con cetrioli, pomodori e carote, condita con aceto balsamico.

Dessert: 50 g di ribes rosso fresco o 20 g essiccato e 25 g di mandorle.

 

 

Giorno 6

 

Colazione

Caffè o tè; 60 g di schiacciata di frumento integrale con olio d’oliva; frutta fresca (1 mela e fragole).

 

Pranzo

Melanzane grigliate con feta e pomodoro

• 250 g di melanzane

• 150 g di pomodorini ciliegia

• 20 g di feta

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• 20 g di cracker di segale

• Basilico, sale e pepe

Affettate e grigliate le melanzane. Quando sono pronte, unite nella padella l’olio, i pomodorini e la feta. Aggiustate di sale, insaporite con il pepe e il basilico. Spegnete e lasciate riposare coperto per 2-3 minuti prima di servire.

 

Spuntino

240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Pasta e vaianeia (ricetta di Molochio)

• 40 g di pasta

• 200 g di fagioli bianchi reidratati (peso sgocciolato)

• Verdure miste: 150 g di fagiolini, 2 carote medie, 150 g di zucchine, 1 patata media, 1 grosso pomodoro

• 2 spicchi d’aglio

• 5 foglie di basilico

• 24 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• Sale

• 5 g (1 cucchiaino) di parmigiano

Portate a ebollizione una pentola con abbondante acqua e aggiungete il sale e i fagioli bianchi. Cuocete finché sono teneri, quindi unite le carote tagliate e i fagiolini. Fate bollire per altri 30 minuti, quindi aggiungete la patata, cuocendo per 15 minuti, e le zucchine affettate, cuocendo per altri 5. Unite infine il pomodoro intero e, quando è tenero, schiacciatelo e scartate la buccia. Aggiungete l’aglio, le foglie di basilico e quindi la pasta. Quando è cotta, aggiungete l’olio, aggiustate di sale e pepe e mescolate bene.

Contorno: Insalata mista con pomodori, carote, mais e cetrioli, condita con olio e limone.

Dessert: 25 g di nocciole e 20 g di mirtilli essiccati.

 

 

Giorno 7

 

Colazione

Caffè (espresso o americano); 240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 60 g di cereali con frutta e frutta a guscio; frutta fresca (1 frutto medio).

 

Pranzo

Cavolini di Bruxelles con aglio, pinoli e parmigiano

• 250 g di cavolini di Bruxelles

• 9 g (1 cucchiaino) di pinoli

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• 2 spicchi d’aglio

• Peperoncino (facoltativo)

• 5 g (1 cucchiaino) di parmigiano

• Sale e pepe

• 20 g di pane di frumento integrale

Lessate i cavolini in abbondante acqua salata, scolateli e passateli in padella con un po’ d’acqua, l’aglio, i pinoli e il peperoncino e mescolate sul fuoco per 2-3 minuti. Spegnete, fate riposare, aggiungete l’olio, aggiustate di sale e pepe e servite con il parmigiano.

Contorno: 200 g di insalata mista con peperoni, pomodori, carote e funghi, condita con aceto.

 

Spuntino

125 g di yogurt di capra; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Spaghetti con vongole e cozze ~

• 40 g di spaghetti

• 80 g di vongole e cozze (peso sgusciato)

• Pomodoro

• 2 spicchi d’aglio

• 40 ml di vino bianco

• Prezzemolo

• 15 Olive

• 20 g di capperi

• 24 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• Sale e pepe a piacere

Cuocete i molluschi in un tegame con acqua, l’aglio, il pomodoro a dadini, il prezzemolo tritato e il vino. Contemporaneamente lessate gli spaghetti in acqua salata. Quando sono pronti, scolateli e trasferiteli nel tegame con le vongole e le cozze. Spegnete, aggiungete l’olio, le olive e i capperi, mescolate e aggiustate di sale e pepe. Servite decorando con un altro po’ di prezzemolo.

Contorno: 150 g di ortaggi a foglia lessati e conditi con olio, sale e pepe.

Dessert: 20 g di datteri e 25 g di nocciole.

 

Integratori

Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una di omega-3

 

 

 

SETTIMANA 2

 

Giorno 1

 

Colazione

Caffè (espresso o americano); 80 g di muesli con 240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti e 5 g (1 cucchiaio) di miele.

 

Pranzo

Insalata greca con feta, olive, cipolla e peperoni

• 150 g di insalata mista

• 20 g di feta

• 200 g di peperoni verdi e rossi

• 150 g di pomodorini ciliegia

• Cipolla a piacere 

• 20 g di olive

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• Sale

• 20 g di pane integrale

Lavate e tagliate le verdure, aggiungete la feta a cubetti e le olive. Condite con olio, sale e pepe.

 

Spuntino

240 g di latte di nocciole (senza zuccheri aggiunti); 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Insalata di ceci e spinaci al limone

• 200 g di ceci lessati (peso sgocciolato)

• 200 g di spinaci lessati

• 24 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• Cipolla 

• Succo di limone

• Sale e pepe

• 60 g circa di farinata di ceci (senza glutine!)

Condite i ceci con la cipolla, olio, sale e pepe. Lessate gli spinaci in acqua salata, scolateli e conditeli con olio e succo di limone. Mescolate i ceci con gli spinaci e servite.

Dessert: 25 g di noci pecan e 20 g di datteri.

 

 

Giorno 2

 

Colazione

Caffè o tè; 240 ml (1 bicchiere) di latte di nocciola senza zuccheri aggiunti; 60 g di pane con noci; 20 g (1 cucchiaio) di marmellata di fragola senza zuccheri aggiunti.

 

Pranzo

Vellutata di zucca (o, in alternativa, di broccoli) con crostini

• 300 g di zucca

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• Cipolla a piacere

• Prezzemolo, peperoncino (facoltativo), sale e pepe

• 20 g di crostini

• 9 g (1 cucchiaino) di semi di zucca (facoltativi)

Pelate, mondate e fate a pezzi la zucca e lessatela in abbondante acqua salata. Scolate, unite l’olio, il peperoncino, la cipolla tritata, il prezzemolo, il sale e il pepe. Mescolate bene e, raggiunta la consistenza desiderata, passate con il frullatore a immersione. Servite cospargendo di crostini e, se piacciono, semi di zucca.

Contorno: Insalata mista di cetrioli, carote e pomodori con 40 g di pane integrale.

 

Spuntino

Frullato di 150 g di frutti misti di bosco e 1 banana media con 240 ml di latte di mandorla; oppure 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Pasta con tonno, olive, capperi e pomodoro

• 40 g di pasta (ad esempio spaghetti o trofie)

• 80 g di tonno

• 150 g di pomodori

• 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• 20 g di olive

• 20 g di capperi

• Aglio (facoltativo)

• Prezzemolo, sale e pepe

Portate a ebollizione abbondante acqua e lessate la pasta. Nel frattempo in un capace tegame unite il tonno, le olive, i capperi e acqua, i pomodori e l’aglio. Fate cuocere e, quando è pronta, unite la pasta ben scolata. Aggiungete l’olio e mescolate bene. Fate riposare per qualche minuto, guarnite con il prezzemolo fresco e servite.

Contorno: 150 g di carciofi lessati e conditi con olio e limone, accompagnati da 40 g di pane integrale.

Dessert: 25 g di mandorle e 100 g di uva, oppure 20 g di uvetta.

 

 

Giorno 3

 

Colazione

Caffè o tè; 60 g di fette biscottate o biscotti del Lagaccio; 20 g (1 cucchiaio) di marmellata di prugne senza zucchero aggiunto.

 

Pranzo

Riso con zucchine e piselli

• 40 g di riso

• 250 g di zucchine

• 100 g di piselli

• Cipolla 

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• 1 cucchiaio di parmigiano o 1 cucchiaino di pesto

• Prezzemolo, sale e pepe

Lessate il riso in acqua salata. Scolate e mettete da parte. In un tegame a parte stufate in acqua le zucchine e i piselli con la cipolla. Quando le verdure sono cotte e l’acqua è evaporata, aggiungete il prezzemolo e aggiustate di sale e pepe. Mescolate, unite il riso e l’olio e fate riposare per 2-3 minuti. Prima di servire aggiungete il parmigiano o il pesto.

Contorno: insalata verde mista con cetrioli, carote e pomodoro.

 

Spuntino

240 ml (1 bicchiere) di latte di cocco senza zucchero aggiunto; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Insalata di fagioli cannellini con cipolla,  rosmarino e cicoria

• 200 g di fagioli cannellini lessati (peso sgocciolato)

• 180 g di cicoria (o un altro ortaggio verde a foglia)

• 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• 40 g di pomodorini ciliegia

• Peperoncino

• Cipolla e rosmarino

• 1 spicchio d’aglio

• Sale e pepe

• 50 g di schiacciata integrale con olio d’oliva

Lessate la cicoria in acqua salata, scolatela bene e passatela in un tegame con l’aglio, i pomodorini, il peperoncino e un altro po’ d’acqua. Cuocete per 5 minuti, aggiustate di sale e aggiungete l’olio. In una ciotola condite i cannellini con olio, sale, pepe e rosmarino. Si tratta di un piatto che può essere consumato a piacere caldo o freddo.

Dessert: 25 g di mandorle e 80 g di ciliegie o 20 g di ciliegie essiccate.

 

 

Giorno 4

 

Colazione

Caffè (espresso o americano); 240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 40 g di pane con uvette e noci; 1 banana media.

 

Pranzo

Insalata di finocchio con pomodori, carote, cipolla e olive

• 40 g di schiacciata di frumento integrale con olio d’oliva

• 150 g di finocchio

• 150 g di pomodorini ciliegia

• 1 carota media

• 20 g di olive

• Cipolla

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• Prezzemolo e sale

Lavate e affettate le verdure, condite con olio, prezzemolo, sale e pepe. Servite con la schiacciata di frumento.

Contorno: 200 g di cicoria lessata e condita con olio e limone.

 

Spuntino

100 g di yogurt di capra; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Riso venere con zucchine e gamberetti

• 40 g di riso Venere

• 250 g di zucchine

• 80 g di gamberetti

• 150 g di pomodorini ciliegia

• 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• 5 g (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato

• 4 g di zafferano

• Prezzemolo, sale e pepe

Portate a ebollizione abbondante acqua e lessate il riso Venere seguendo le istruzioni sulla confezione. In un tegame a parte stufate in un po’ d’acqua le zucchine e i gamberetti con i pomodorini. Quando le verdure sono pronte e l’acqua si è asciugata unite il riso, il parmigiano e lo zafferano e infine l’olio. Mescolate bene, aggiustate di sale e pepe e spolverate di prezzemolo tritato.

Contorno: 200 g di insalata mista con pomodori e carote, condita con aceto balsamico.

Dessert: 20 g di mirtilli rossi essiccati e 25 g di noci.

 

Integratori

Prendete una pillola di vitamine e minerali e una di omega-3

 

 

Giorno 5

 

Colazione

Tè (suggerite 2 bustine, 1 bustina di tè verde e 1 di tè nero) con il succo spremuto di 1 limone; 40 g di gallette di riso e frumento integrale; 1 banana media; 30 g di cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Pranzo

Insalata di farro mediterranea con carciofi e funghi

• 40 g di farro

• 1 carota media

• 150 g di pomodorini ciliegia

• 80 g di carciofini sott’olio

• 150 g di funghi

• 20 g di olive

• 12 g (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• 1 spicchio d’aglio

• Prezzemolo, sale e pepe

• Aromi a piacere

Lessate il farro in acqua salata, scolatelo e versatelo in una ciotola. Unite i carciofi e le carote affettate, i pomodori e le olive. Condite con olio, sale, pepe e aromi a piacere. A parte stufate i funghi in acqua con l’aglio. Quando sono pronti, unite il prezzemolo e l’olio e aggiustate di sale. Li potete aggiungere al farro o consumarli come contorno.

Contorno: insalata mista condita con aceto balsamico.

 

Spuntino

240 g di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Minestrone alla genovese

• 200 g di fagioli cannellini lessati (peso sgocciolato)

• 40 g di pasta

• Verdure: 1 patata, 1 melanzana, 1 zucchina, cavolo, 1 pugno di piselli, 150 g di fagiolini

• 25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• 1 spicchio d’aglio

• 1 cucchiaino di pesto alla genovese

• Sale e pepe

Portate dell’acqua a ebollizione e lessate i fagiolini. Unite tutte le verdure, tagliate a pezzetti, l’aglio, salate e pepate. Fate cuocere per 45 minuti circa, quindi aggiungete la pasta e portatela a cottura. Pochi istanti prima di togliere dal fuoco, unite il pesto e l’olio, mescolate bene e servite.

Contorno: 150 g di insalata verde, 20 g di pane integrale.

Dessert: frutta fresca (ad esempio 150 g di uva).

 

 

Giorno 6

 

Colazione

Caffè o tè; 240 ml (1 bicchiere) di latte di nocciola senza zuccheri aggiunti; 60 g di cereali con frutta e frutta a guscio.

 

Pranzo

Vellutata di pomodoro e basilico con pesto e crostini

• 500 g di pomodori

• 1 carota media

• 1 sedano medio

• 1 patata media

• 1/2 cipolla rossa

• 5 foglie di basilico

• 1 cucchiaino di pesto

• 12 g (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• 20 g di crostini

• Sale e pepe

Fate stufare in acqua salata i pomodori, il sedano, la carota, la patata e la cipolla, tutti a pezzetti. Quando l’acqua è evaporata e la verdura è abbastanza morbida, passatela con il frullatore a immersione. Unite l’olio, il basilico e aggiustate di sale e pepe. Servite con il pesto e i crostini.

Contorno: Insalata verde mista con carote e pomodoro, oppure ortaggi a foglia lessati (150 g) e 20 g di pane integrale.

 

Spuntino

240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Vellutata di ceci

• 200 g di ceci ammollati (peso sgocciolato)

• Aglio

• Rosmarino

• 24 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

• 150 g di broccoli

• Sale e pepe

• 60 g di farinata di ceci (senza glutine!)

• Succo di limone

Lessate i ceci in una casseruola con acqua salata, l’aglio e il rosmarino; quando sono cotti, passateli con il frullatore a immersione. Aggiungete l’olio, aggiustate di sale e pepe; lasciate riposare e intiepidire. Nel frattempo cuocete i broccoli a vapore e quando sono pronti conditeli con olio, sale e succo di limone. Servite con farinata di ceci o, se preferite, focaccia di frumento integrale.

Dessert: 20 g di albicocche essiccate e 25 g di mandorle.

 

 

Giorno 7

 

Colazione

Caffè o tè; 240 ml (1 bicchiere) di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 40 g di pane con i mirtilli; 5 g (1 cucchiaio) di miele.

 

Pranzo

Orzo in insalata con broccoli, feta e pomodori

• 40 g di orzo

• 150 g di broccoli

• 100 g di pomodorini ciliegia

• 1 carota media

• Cipolla a piacere

• 20 g di feta

• 12 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

• Prezzemolo, sale e pepe

Lessate l’orzo in acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione. A parte lessate a vapore i broccoli. Scolate l’orzo e fatelo raffreddare. Affettate le altre verdure e unitele ai broccoli e all’orzo. Unite infine il formaggio, condite con olio, prezzemolo, sale e pepe e servite come preferite, tiepido o freddo.

Contorno: 150 g di ortaggi a foglia conditi con olio e succo di limone, 20 g di pane integrale.

 

Spuntino

240 ml (1 bicchiere) di latte di cocco senza zucchero aggiunto; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 g) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte).

 

Cena

Pizza con verdure, acciughe e sardine

• 100 g di pasta per pizza

• 100 g di sardine e acciughe

• 80 g di pomodorini ciliegia

• 50 g di carciofini sott’olio o sottaceto

• 100 g di funghi

• 100 g di spinaci

• 100 g di peperone

• 20 g di olive nere

• 24 g (2 cucchiai) di olio d’oliva

• Sale e pepe

• Erbe e spezie a piacere

Guarnite la base della pizza con tutti gli ingredienti. Condite con olio, sale e pepe e unite erbe e spezie a piacere. Potete variare utilizzando diverse combinazioni di verdure e pesce a vostro piacimento, tenendo presente che sia le acciughe, sia le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3. Infornate la pizza nel forno preriscaldato a 230º/250º per circa 20 minuti. Servite subito.

Dessert: 25 g di pistacchi (non salati), 20 g di mirtilli rossi essiccati.

 

 

Fonti di vitamine, minerali e altri micronutrienti

 

Fonti di vitamina B12

 

 

Fonti di folati

 

 

 

Fonti di calcio

 

 

Il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg per gli adulti e i bambini dai 4 anni in su

 

 

Fonti di ferro

 

 

 

Fonti di vitamina A

 

 

 

Fonti di vitamina C

 

 

 

Fonti di vitamina D

 

 

 

Fonti di vitamina E (alfa-tocoferolo)

 

 

 

Fonti di Omega-3

 

* Le quantità dipendono dal prodotto

 

 

Fonti di magnesio