COME CONSERVARE ED ALLENARE LA MEMORIA |
LEZIONE 1:
CONOSCERE LA MEMORIA
❍ Il principio dell’A.S. (attenzione-significato)
❖ Attenzione
❖ Attenzione: Essere
consapevoli
❖ Attenzione: Fate uno
sforzo
❖ Significato
❖ Significato: Organizzazione
❖ Significato: Visualizzazione
❖ Significato: Associazione
❍ Esercizi della prima lezione
LEZIONE 2: IL
RAPPORTO TRA STILE DI VITA E MEMORIA
❍ Attività fisica
❍ Alimentazione
❍ Attività mentale
❍ Malattie
❍ Spossatezza
❖ Cosa fare per dormire bene
❍ Farmaci
❍ Depressione
❍ Ansia
❍ Stress
❍ Sovraccarico di informazioni
❍ Esercizi della seconda lezione
LEZIONE 3:
CIBO PER LA MENTE
❍ La relazione tra dieta e memoria
❍ I cibi migliori per stimolare le capacità mentali
❖ Seguite una dieta
sana e bilanciata
❖ Mangiate spesso
❖ Bevete spesso
❖ Assumete un buon
complesso multivitaminico
❖ La piramide degli
alimenti consigliati
❖ Assumete
antiossidanti
❖ Attenzione alla
caffeina
❖ Prudenza con lo
zucchero
❖ Moderazione nel
consumo di alcolici
❖ Siate prudenti con
gli integratori
❍ Esercizi della terza lezione
LEZIONE 4: ORGANIZZARZI
❍ Perché vi servono gli aiutamemoria
❍ Gli strumenti migliori per ricordare cosa dovete fare
❖ Planner
❖ Piano generale
❖ Lista di cose da
fare
❍ Le abitudini migliori per ricordarvi cosa dovete fare
❖ La valutazione
settimanale
❖ Il punto quotidiano
❍ Come ricordare ciò che vi è stato detto
❖ Appunti
❍ Come ricordare la collocazione degli oggetti
❖ Il luogo
“nontiscordardime”
❖ Note sulla porta
❖ Altri aiuti per la
memoria
❍ Altri ottimi aiuti per la memoria
❖ Rubriche
❖ Calendari perpetui
❖ Scadenzari
❖ Liste di controllo e
lavagne bianche
❖ Giornale di bordo
❖ Porta medicine
❖ Risorse umane
❖ Un messaggio sulla
segreteria telefonica
❍ Dieci utili consigli per essere organizzati al meglio
❖ Usate in modo
efficace un sistema di archiviazione
❖ Usate una lista di
compiti da svolgere per i progetti ampi
❖ Evitate i mucchi di
carte
❖ Evitate di
trascrivere abitualmente le informazioni che vi servono su foglietti
autoadesivi o altri fogli sparsi
❖ Organizzate la
giornata rispettando i vostri livelli di energia
❖ Rispettate i piani
❖ Mettetevi nelle
condizioni di evitare le interruzioni
❖ Stabilite un’ora per
fare telefonate e per rispondere ai messaggi di posta elettronica
❖ Programmate pause
antistress nel corso della giornata
❖ Apprezzate il vostro
stile personale
❍ Esercizi della quarta lezione
LEZIONE 5: ALLENARE IL CERVELLO
❍ Come funzionano queste tecniche
❍ Otto tecniche detta di memorizzazione facili da usare
❖ Tecnica della
ripetizione
❖ Tecnica del
collegamento
❖ Tecnica del
racconto
❖ Tecnica
dell'associazione.
❖ Tecnica
dell'istantanea
❖ Tecnica del
film
❍ Esercizi della quinta lezione
LEZIONE 6: RICORDARE CIÒ CHE LEGGETE E
GUARDATE
❍ Perché dimenticate quello che leggete e guardate
❖ Distrazione
❖ La vita di ogni
giorno
❖ Lo leggete una volta
sola
❖ Non ci pensate
più
❍ Tecniche per imparare un elenco
❖ Tecnica della
scrittura
❖ Tecnica del
collegamento
❖ Tecnica del
raggruppamento
❖ Tecnica delle categorie
❖ Tecnica del
racconto
❖ Tecnica
dell'istantanea
❖ Tecnica del
film
❍ Come ricordare le storie
❖ Le storie sono
organizzate
❍ Come ricordare meglio le storie: per avere una memoria FINA
❍ Esercizi della sesta lezione
LEZIONE 7: RICORDARE LE PERSONE CHE
INCONTRATE
❍ Come memorizzare i nomi
❖ Prestando attenzione
❖ Usandoli
❍ Suggerimenti per ricordare meglio i nomi
❖ Fate attenzione
❖ Siate selettivi
❖ Adottate
un’abituxine mnemonica adatta a voi
❍ Tecniche per memorizzare meglio i nomi
❖ Tecnica della
ripetizione (ovvero la tecnica per tutti)
❖ Tecnica della
pratica
❖ Tecnica
dell'associazione
❖ Tecnica
dell'istantanea
❖ Tecnica del
racconto
❖ Tecnica del film
❖ Tecnica del
collegamento visuale
❍ Esercizi della settima lezione
LEZIONE 8: MANTENERE ATTIVA LA MEMORIA
❍ Ciò che dovete assolutamente ricordare di ogni lezione
❖ Lezione 1: Conoscere
la memoria
❖ Lezione 2: Rapporto
fra stile di vita e memoria
❖ Lezione 3: Cibo per
la mente
❖ Lezione 4:
Organizzarsi
❖ Lezione 5: Allenare
il cervello
❖ Lezione 6: Ricordare
ciò che leggete e guardate
❖ Lezione 7: Ricordare
le persone che incontrate
❍ Suggerimenti per conservare al meglio la memoria
❍ Esercizi dell’ottava lezione
LEZIONE 1: CONOSCERE LA MEMORIA
❍ Migliorare la memoria
In USA nel 1997 c'è
stata la corsa all'acquisto di integratori al gingko biloba, una pianta
considerata assai efficace per migliorare la memoria.
Probabilmente anche la
musica in cuffia ascoltata durante lo studio disturba la concentrazione e
quindi la memorizzazione
Esiste qualche individuo
dotato di facoltà eccezionali. Si ritiene che circa un adulto su un milione
abbia una memoria eidetica o fotografica. Ciò non significa che queste persone
siano in grado di di ricordare tutto; hanno però la capacità incredibile di
immagazzinare ogni informazoine colta tramite la vista. Una memoria
"perfetta" è ancora più rara. Un caso celebre è quello di S., un
soggetto studiato per molti anni dal famoso neurologo A.R.Lurija. Questo
soggetto aveva la straordinaria capacità di ricordare perfettamente tutto ciò
che gli era stato detto di rcente, man on aveva scordato neppure i dettagli di
ocnversazion risalenti ad alcuni anni prima. In lui si osservava un fenomeno
noto col nome id sinestesia, e cioè nel momento in cui udiva qualcosa ne vedeva
l'immagine e ne percepiva addiritura il gusto. In questo modo i suoi ricordi
erano associati a colori, forme, suoni e sapori. Questa memoria perfetta gli
creava, secondo Lurija, grandi difficoltà a condurre una vita normale.
Molto spesso non
esistono persone con cattiva memoria: poiché la memoria è multidimensionale
(suoni, odori, sapori, immagini e parole) essa avrà dei punti forti e dei punti
deboli. Può darsi che si possieda una buona memoria visiva ma non uditiva e
viceversa. Il fatto che in dati settori la propria memoria non è
particolarmente dotata non vuol dire che si è "scarsi"
Le tre fasi cruciali
della memorizzazione sono: acquisizione, registrazione, recupero.
La registrazione
richiede attenzione e concentrazione e per questo è molto sensibile alle
interferenze. Molte persone trovano notevoli difficoltà proprio in questo
stadio. Spesso, infatti, ciò che pensano di avere dimenticato, in realtà non
l'hanno "afferrato" sin dall'inizio.
E' probabile che ricordi
come il profumo di una persona, la voce della madre ecc. siano stati
profondamente incisi nella memoria perché in uel momento l'attenzione era
totale e ha quindi potuto registrarli in ogni dettaglio. Potetre fissare nella
mente momenti importanti, vivendoli consapevolmente con la massima attenzione
quando di verificano.
La registrazione, una
fase piuttosto complessa del processo mnemonico, implica il saper collocare le
informazioni nel posto giusto. Tuttavia voi avete la facoltà di stabilire come trattenerle
in modo da poterle recupeare e usare più facilmente in seguito
Il recupero è lo stadio
vero e proprio del ricordo. E' a questo punto, infatti, che riaffiorano le
informazioni precedentemente acquisite e registrate
La memoria a breve
termine viene generalmente definita come un insieme di informazioni che possono
essere ricordate per un breve periodo di tempo. Oltre che stoccare le
informazioni che si desidera ritenere, essa permette di conservare un'immagine
attuale dem mongo circostante edi seguire l'evoluzione di progetti edi
obiettivi correnti.
La memoria a breve
termine ha una serie di punti deboli: il primo è che la quantità di
informazioni che possono essere immagazzinate nella memoria a breve termine in
un dato periodo di tempo è limitata
Malgrado possiamo
memorizzare sette elementi alla volta nella memoria a breve termine, possiamo
anche agevolmente memorizzare i dati di una persona (nome, cognome,
indirizzo...), che contengono cinquanta e più caratteri. Questo avviene perché
in realtà, sia nel memorizzare lunghi numeri, sia nel memorizzare i dati di una
persona (nome, cognome, indirizzo), noi tendiamo a raggruppare il materiale.
Nel caso di numeri tendiamo a leggerli come gruppi di numeri composti di più
cifre; nel caso di informazioni sulla persona tendiamo a riunirle entro 6
gruppi:
● Gruppo 1: nome (Sig.
Mario Rossi)
● Gruppo 2: indirizzo
(Via Memoria 14)
● Gruppo 3: interno
(interno 22)
● Gruppo 4: cap (38050)
● Gruppo 5: città
(Villazzano)
● Gruppo 6: provincia
(TN)
La capacità della memoria
a breve termine varia leggermente da persona a persona; inoltre si può
incrementare con esercizi che aumentano l'attenzione. Rafforzare la memoria
diventando più attenti è un ottimo sistema per migliorare le vostre facoltà
mentali.
Il secondo punto debole
della memoria a breve termine è la sua esigua durata temporale. Infine, questo
tipo di memoria è spesso soggetta a interferenze. Capita di perdere il filo del
discorso durante una conversazione o di andare in una stanza per prendere
qualcosa e di dimenticar quello che si cercava. In genere succede perché
eravate distratti e avete "perso" quel pensiero o progetto dal vostro
bloc-notes mentale.
La memoria a lungo
termine è concepita come virtualmente illimitata e non è soggetta a
interruzioni come uella a breve termine. Anche se certi aspetti della vita di
ogni giorno possono interferire con il suo funzionamento, in genere essa è
insensibile alle oscillazioni del vivere quotidiano.
Invecchiando, è più
difficile imparare cose nuove; serve uno sforzo supplementare per ricordare le
informazioni in modo efficace. Tuttavia si possono sviluppare migliori
abitudini mnemoniche per compensare questo deficit.
Invecchiando può
risultare più difficile concentrare l'attenzione. Gli studiosi hanno scoperto
che la capacità di dirigere e di mantenere l'attenzione diminuisce con il
passare degli anni, anche se non hanno ancora capito il perché. Può darsi che
sia dovuto ad indebolimento della vista e dell'udito o alla assunzione di un
quantitativo superiore di farmaci rispetto ai giovani (alcuni farmaci possono
avere tra gli effetti collaterali il calo dell'attenzione). Può darsi che una
minore capacità di concentrazione sia soltanto un fattore naturale,
strettamente collegato all'invecchiamento.
L'invecchiamento può
anche compromettere la capacità di dedicarsi a diverse attività
contemporaneamente
Anche la velocità con
cui vengono elaborate le informazioni può risultare rallentata
dall'invecchiamento. Oltre ad una maggiore lentezza, è possibile accusare una
certa difficoltà ad assimilare perfettamente tutto quanto viene trasmesso in
situazioni in cui vi è un vero e proprio bombardamento di informazioni
(stazione affollata...)
Molte persone,
invecchiando, si accorgono di non riuscire a trovare il termine desiderato. Gli
scienziati tentano di spiegare questo fenomeno imputandolo a un ritardo
nell'elaborazione delle informazioni. Tuttavia anche le persone più anziane
ritrovano nella memoria la parola o il nome dimenticati.
Le trasformazioni della
memoria dovute all'invecchiamento sono minime se considerate nell'ambito della
funzione intellettuale complessiva. La memoria a lungo termine non risente
particolarmente dell'invecchiamento. Gli studiosi hanno poi scoperto che l'età
incide poco sul rendimento professionale. Spesso gli adulti più maturi sono più
abili nel sintetizzare le informazioni e nell'emettere giudizi azzeccati grazie
all'esperienza passata: anche se gli anziani subiscono un deterioramento dei
meccanismi mnemonici con conseguente difficoltà a ricordare, probabilmente
possiedono schedari mentali ricchissimi che permettono loro di svolgere
attività di tipo mnemonico meglio di adulti più giovani, nonostante le maggiori
difficoltà nella memorizzazione.
Gli studi hanno rivelato
in diverse occasioni che migliorare la memoria è possibile, fino al punto di
compensare le perdite legate all'invecchiamento. In alcuni casi tale funzione
registra addirittura un miglioramento.
❍ Il principio dell’A.S.
Per migliorare il modo
di registrare e conservare le informazioni esistono alcuni procedimenti
semplici. Possiamo chiamarli "Principio
dell'A.S. (A come Attenzione e S come Significato)
❖ Attenzione
Se volete ricordare
qualcosa, dovete prestarvi attenzione. può sembrarvi banale, ma la ragione più
frequente per cui adulti sani dimenticano qualcosa è la mancanza di
concentrazoine. La distrazione può dunque spiegare i vuoti di memoria|. Annie
W., settantenne che aveva cominciato a dimenticare tutto, provò a concentrarsi
a fondo quando si imbatteva in un'informazione che voleva memorizzare. Dopo
qualche settimana dichiarò: "Ho capito che non prestavo attenzione alle
ose che credevo poi di avere dmenticato. Ho cominciato a stare pià attenta e ha
funzionato: adesso non scordo quasi più niente". |L'attenzione è l'aspetto
più delicato della funzione intellettiva, ed è spesso vittima di interruzioni.
Per acquisire un certo numero di informazioni che saremo in grado di tenere a
mente, dobbiamo stare attenti a concentrarci su ciò che cerchiamo di
assimilare. In altre parole, spesso il problema non è che dimentichiamo, ma che
non abbiamo neppure "afferrato" quello che desideravamo ricordare
Due abitudini
fondamentali da sviluppare per migliorare la concentrazione e potenziare
immediatamente le facoltà mnemoniche consistono: a) nell'essere consapevoli; b)
nel fare uno sforzo
❖ Attenzione: Essere
consapevoli
Se siete consapevoli di
udire o di vedere qualcosa che desiderate ricordare, è più probabile che vi
prestiate attenzione, che l'afferriate e lo ritroviate più tardi quando vi
serve. In altre parole, una maggiore consapevolezza del bisogno di ricordare
aumenterà la vostra attenzione nei confronti di quell'informazione. Non avete
mai dimenticato dove avevate parcheggiato l'auto, o scordato se avevate spento
il forno oppure no? Be', non sarebbe successo se aveste capito la necessità di
memorizzare quei particolari, se aveste pensato: "Bene, devo fare
attenzione così ricorderò che cosa sto facendo". Essere più presenti in
situazioni del genere vi avrebbe stimolato a stare attenti e avrebbe aumentato
le probabilità di una corretta memorizzazione|. |Quindi, se volete ricordare
qualcosa con più facilità, dovete fare lo sforzo di prestarvi attenzione.
❖ Attenzione: Fate uno
sforzo
In secondo luogo dovete
cercare di concentrarvi. Sapere di dover stare attenti senza compiere nessuno
sforzo non serve a niente. Pertanto, quando parcheggiate l'auto al centro
commerciale e volete riuscire a ritrovarla qualche ora dopo, fate lo sforzo di
guardarvi attorno e di prestare attenzione a ciò che vedete. Vi saranno
sicuramente indicazioni o punti di riferimento che vi aitaranno a ricordare
dove avete messo la vostra macchina. Potete inoltre aumentare l'attenzine individuando
i fattori he vi impediscono di concentrarvi su ciò che desiderate ricordare.
Come vedrete nella lezione 2, molti elementi della vita quotidiana possono
ridurre il potnenziale mnemonico rendendovi distratti e quindi meno abili
nell'acquisire informazioni sufficienti. Si nota in particolare negli individui
molto impegnati (chi non lo è di questi tempi?) o più preoccupati del solito,
ad esempio una donna che ricopre una posizione amministrativa con molte
responsabilità, gestisce uno studio professionale privato ed accudisce due
figli adolescenti.
Dimenticare perché si è
venuti in una stanza o quello che si voleva fare un momento prima può
semplicemente dipendere dalla distrazione o dal perdere il filo dei pensieri.
In tal caso di può provare, quando ci si alza per andare nella stanza accanto,
a ripetersi il motivo per cui lo s fa. Per esempio, se si va in cucina per
prendere un paio di forbiti si può restare concentrati su quell'ibiettivo
ripetendo a se stessi: "Vado a prendere le forbici, vado a prendere le
forbici". Anche se all'inizio può apparire sciocco, è un metodo che
funziona; e poi è meglio che fermarsi in mezzo alla stanza e domandarsi:
"Che cos'ero venuto a fare?".
❖ Significato
Le informazioni
significative sono più facili da ricordare. Dare importanza alle informazioni
che desiderate imparare vi aiuta a decidere in che modo immagazzinarle nella
memoria, rendendone più facile il richiamo. E' questo il motivo per cui
tendiamo a ricordare i dati che consideriamo significativi. Una lista della spesa
può essere organizzta in modo che, se usata correttamente, potrete impararla a
memoria per attingere successivamente alle informazioni che contiene. Potete
anche attrbuire arbitrariamente rilievo a na erie di dati per ricordarli più
facilmente. Le tecniche per facilitare la memorizzazione non devono essere
necessariamente complesse o faticose: questo programma vi suggerisce diverse
facili abitudini mnemoniche che potete adottare per rendere significative le
informazioni e quindi più agevolmente memorizzabili: a) "Trenta giorni ha
novembre..."; b) La sigla IVA ("imposta valore aggiunto") è un
esempio di abitudine mnemonica che già usate: l'impiego degli acronimi
❖ Significato: Organizzazione
Le informazioni che
vengono organizzatesi imparano e si ricordano più facilmente. Come è più facile
ritrovare delle schede ordinate alfabeticamente, così è per la memoria. Gran
parte di ciò che vogliamo ricordare ha una caratteristica organizzazione
intrinseca oppure glie la possiamo attribuire noi. Ad esempio possiamo spezzare
un numero di dieci cifre in gruppi di numeri, leggendolo a somiglianza di un
numero telefonico (che è ciò che avviene precisamente per i numeri telefonici
❖ Significato: Visualizzazione
Potete rendere più
significativi i dati che non solete dimenticare, visualizzandoli. Provate a
vedere nella vostra mente ogni voce dell'elenco che segue: telefono, uccello,
bottiglia, quadrato. Adesso distogliete lo sguardo e cercate di ripeterle
tutte. Probabilmente visualizzare questo elenco di parole vi ha aiutato, perché
per certe informazioni la memoria visiva può rivelarsi migliore della memoria
verbale. Pensate a quanti elementi da ricordare siete in grado di vedere con la
mente: prodotti da acquistare, numeri di telefono, indirizzi di posta
elettronica e certi nomi costituiscono soltanto alcni esempi. Potete sfruttare
quindi questo metodo per tenere a mente queste informazioni in modo più facile
e svelto.
❖ Significato: Associazione
Un'altra strategia
consiste nel mettere in relazione il dato da memorizzare con qualcosa di già
familiare. Rapportando tale elemento con qualcosa di già noto gli conferite un
maggior significato. Per esempio non è n caso che, quando dovete scegliere la
combinazione di un lucchetto o di una cassaforte, vi ispiriate a cifreche
conoscete bene, come la vostra data d nascita o il numero di telefono: sarà più
semplice da ricordare.
Anche cercare un nesso
tra le informazioni può risultare un sistema efficace per ricordarle. Ad es. il
profilo dell'Italia viene meglio ricordato associandolo alla forma a stivale, e
questo principio può associarsi alla forma dei confini di qualsiasi paese.
Perdete molto tempo a
cercare chiavi, occhiali o portafoglio? Uno dei sistemi più efficaci per
ricordare azioni che ripetete spesso consiste nel trasformarle in gesti
abituali che non richiedono la vostra attenzione. Si tratta di un trucco
pittosto semplice: abituandovi a compiere sempre la stessa azione, riducete la
necessità di concentrarvi su di essa, con la certezza, tuttavia, del suo esito.
La scelta di un luogo sempre uguale per riporre chiavi, occhiali e portafoglio
costituisce un ottimo esmepoi di come è possibile sfruttare gesti abituali a
vantaggio della memoria (vedi pag. 101). Il metodo può rivelarsi ottimo in
molte circostanze ed è probabile che lo usiate già: vi basta soltanto imparare
a sfruttarlo in modo più efficace. DOpotutto, non avete cose più importanti a
cui fare attenzione?
❍ Esercizi della prima
lezione
● Scrivete un numero di
dieci cifre, es. un numero di telefono che desiderate ricordare. Copritelo con
un foglio di carta in modo che appaia soltanto la prima cifra. Leggetela
mentalmente, poi distogliete lo sguardo e ripetetela. Aggiungete una cofra
ognivolta che riuscite a ripetere correttamente la sequenz. Una volta che
avrete memorizzato quel primo numero, suate questa tecnica per impararne altri
che avete bisogno di tenere a mente, come il PIN della carta di credito o del
bancomat
● Fare l'esercizio
precedente, anziché con le cifre, con alcune parole scelte a caso. Assicuratevi
che tra i vocaboli non esista alcun legame e che, letti di seguito, non formno
una frase di senso compiuto. Quante parole riscite a fissare nella memoria a breve
termine?
● Per aumentare la
capacità di osservazione e attenzione: Dopo un'occasione mondana, come una cena
con gli amici o una festa, esercitatevi a ricordare i dettagli dell'evento con
il partner o con un amico. RIuscite a farvi tornare in mente i nomi degli invitati,
i loro indumenti, l'arredo?
● Per aumentare la
capacità di osservazione e attenzione: Sedetevi in cucina e, scavando nella
memoria, fate l'elenco di tutto ciò che si trova in camera da letto. Fate lo
stesso con il contenuto dell'armedietto dei medicinali
● Per aumentare la
capacità di osservazione e attenzione: Sull'autobus o in treno osservate la
persona che vi siede di fronte per circa un minuto. Poi distogliete lo sguardo
e passate in rassegna mentalmente tutti i dettagli del suo aspetto per verificare
la qualità della vostra attenzione.
● Leggete, fate parole
crociate, giocate a carte, dipingete o seguite corsi ce vi interessano;
allenate la mente in modo armonico mpegnandola in occpazioni che sollecitano i
diversi aspetti della funzione intellettiva. Chiedetevi se non dovreste farlo
più spesso.
LEZIONE 2: IL RAPPORTO TRA STILE DI VITA E
MEMORIA
❍ Il nostro stile di
vita
Da uno studio è emerso
che gli individui con maggiori probabilità di conservare la lucidità durante la
vecchiaia erano quelli che:
● erano fisicamente
attivi;
● erano maggiormente
istruiti (il che può essere associato ad una più intensa attività mentale;
● avevano una buona
funzionalità respiratoria (indizio in genere di salute cardiovascolare;
● erano o erano
convinti di essere ancora capaci ed abili
Non dicono forse i
ragazzi che l'essere innamorato influisce sulla memoria?)
Per quanto in buona
salute, non ci si può dire immuni dalla influenza dello stile di vita se non
dopo un approfondito autoesame
❍ Attività fisica
Non tutti sanno quanto
l'attività fisica giovi al cervello. IL modo è fondamentale per la salute
dell'intelletto e della memoria. Studi recenti hanno dimostrato come sui topi
l'attività fisica aumenti il fattore di accrescimento dei nervi: questa
sostanza è essenziale per il funzionamento e la sopravvivenza dei neuroni e può
proteggere dai danni causati dai radicali liberi (responsabili secondo molti di
numerose malattie e dell'invecchiamento). La dottoressa Marilyn Albert e i suoi
colleghi hanno scoperto che gli adulti hanno maggiori probablità di conservre
acutezza intellettuale nella maturità se sono fisicamente attivi e hanno una
buona capacità polmonare, indizio, questo, di buona salute cardiovascolare;
hanno inoltre trovato una relazione tra la ginnastica e l'invecchiamento in
buona salute. In che modo l'attività fisica influisce sulla memoria? Un
esercizio regolare migliora la circolazione sanguigna nel cervello,
conferendogli così un maggiore quantitativo di ossigeno e di sostanze nutritive
che diventano il suo "cibo". Il risultato è una maggiore agilità
mentale e una maggiore facilità di apprendere e ricordare. Inoltre, l'attività
fisica riduce notevolmente il rischio di malattie quali ictus, disturbi
cardiovascolari, stress, depressione e altre patologie che possono a loro volta
compromettere il buon funzionamento della memoria. Inserire la ginnastica tra
le attività giornaliere è un modo eccellente per potenziare la memoria oltreché
migliorare lo stato di salute generale. Per i principianti è sufficiente - e
costituisce un ottimo esercizio - una semplice camminata di buon passo per
mezz'ora al giorno. Molte persone che seguono con regolarità un programma di
ginnastica hanno notato fin da subito un miglioramento della memoria.
❍ Alimentazione
Osservare una dieta sana
ed equilibrata, con un ridotto apporto di grassi, o seguire rigorosamente la
dieta speciale che si è avuta assegnata è un altro ottimo sistema per favorire
la salute mentale. Gli esperti ripetono da anni che cosa mangiare per evitare
disturbi al cuore e altre gravi patologie. Ma non solo. Mangiare in modo sano
ed equilibrato significa prevenire anche malattie di origine vascolare (es.
ictus) fortemente responsabili di una patologia come la demenza, considerata
una delle principali cause dei disturbi legati alla memoria
❍ Attiità mentale
Gli studiosi hanno
scoperto che gli admti che si dedicano ad attività mentalmente stimolanti hanno
minori probabilità di soffrire di disturbi della memoria e maggiori probabilità
di invecchiare bene. Stimolare la mente permette anche di aumentare
l'attenzione così come la velocità e la flessibilità nell'elaborazione delle
informazioni, spesso soggetta a rallentamento col passare degli anni. Potete
aumentare l'attività mentale allenandovi con tutta una serie di esercizi. Ho
una buona notizia per voi: esistono innumeravoli modi per farlo. I passatempi,
gli hobby e gli incontri con altre persone sono ottimi sistemi per rendere
attivo il cervello e per stimolare la memoria.
Ecco alcuni suggerimenti
per integrare l'attività mentale nelle vostre abitudini quotidiane:
● risolvere cruciverba;
● Giocare a bridge;
● Fare giochi di
società;
● Ricostruire puzzle;
● Suonare uno strumento
musicale;
● Imparare il
decoupage;
● Tenere un diario;
● Frequentare corsi;
● Unirsi ad un gruppo
di lettura;
● Apprendere una lingua
straniera;
● Risolvere rompicapo;
● Leggere;
● Cimentarsi in giochi
al computer;
● Dipingere;
● Seguire un corso di
ceramica;
● Costruire modellini;
● Seguire conferenze
nei musei;
● Imparare ad usare il
computer
❍ Malattie
Cambiamenti anche lievi
nella capacità di ricordare possono essere il sintomo di malatte diverse
dall'Alzheimer. Una patologia acuta come un'infezione virale o batterica può
ridurre temporaneamente le facoltà mnemoniche rendendo più difficile la
concentrazione. Le persone avanti con gli anni sono particolarmente vulnerabili
all'impatto passeggero delle infezioni sulla memoria. Anche malattie croniche
come diabete, ipertensione, sindrome da fatica cronica e sclerosi multipla sono
state associate a problemi mnemonici. In molte di queste patologie la
smemoratezza è di breve durata e si risolve quando la malattia che la provoca
viene curata. Diebete e ipertensione, però, sono state associate non soltanto a
lievi distrbi di memoria ma anche ad un maggior rischio di soffrire di demenza.
Se soffrite di qualche disturbo e siete preoccupati perché vi sembra di
scordare sempre tutto, parlatene con il vostro medico curante: dovrebbe essere
in grado di dirvi se il vostro problema dipende dal vostro disturbo.
Molte malattie sono
state associate a cambiamenti della funzione mnemonica. La lista riportata di
seguito non include le malattie progressive che colpiscono in primo luogo la
memoria come le diverse forme di demenza:
● Cancro;
● Carenza di vitamina
B12;
● Carenza di folati
(acido folico);
● Diabete;
● Encefalite;
● esposizione a
sostanze tossiche;
● idrocefalo normoteso;
● Ipertensione;
● Lupus;
● Malattia di Lyme;
● Malattie infettive;
● Meningite cronica;
● Morbo di Parkinson;
● Sclerosi multipla;
● Sindrome da fatica
cronica;
● Sindrome
premestruale;
● Squilibrio endocrino;
● Squilibrio tiroideo.
Un giorno venne a
trovarmi un alto dirigente di 54 anni in una grande società. Le persone che lo
conoscevano bene affermavano che non era più lui: lasciava le cose a metà e
spesso dimenticava le conversazioni. Quando incontrai lui e la moglie scoprii
che diversi anni prima gli erano stati diagnosticati diabete e ipertensione.
Egli era però sempre stato "troppo occupato" per modificare
l'alimentazione e le abitudini di vita, e aveva avuto una crisi ipertensiva che
l'aveva costretto in ospedale per alcuni giorni. Anche se ora si sforza
maggiormente di seguire i consigli del medico, all'epoca il mio esame indicò che
il danno, ormai, era fatto. Egli presenta attualmente un netto indebolimento
delle facoltà intellettive, molto probabilmente a causa del diabete e
dell'ipertensione che non sono mai stati curati
La perdita delle
funzioni percettive (vista e udito) colpisce la memoria, perché non si può
ricordare qualcosa che non si è mai appreso, se non si è in grado di udire e
vedere le informazioni che si vuole imparare. Aiutando vista e udito metterete
la memoria in condizioni di funzionare al meglio. Molti adulti che avrebbero
bisogno di occhiali e apparecchi acustici non se ne servono o non se ne servono
nel modo giusto. Uno studio recente ha rivelato che pochi sono gli adulti
maturi con problemi di udito che ricorrono a protesi acustiche pur sapendo di
averne bisogno. Ho visto molti individui terrorizzati dal pensiero di aver
contratto il morbo di Alzheimer: in realtà erl non dimenticavano le cose, ma
non le udivano perché stavano diventando sordi.
Sottoponetevi a regolari
controlli di vista e udito. Se avete bisogno di occhiali o di un apparecchio
acustico, acquistateli e usateli. Se quei supporti medici non risolvono il
vostro problema, cercate di ottenere le informazioni che desiderate assimilare
nel modo che vi risulta più accessibile: usate libri scritti in caratteri
grandi, registrate conferenze e trasmissioni televisive e rivedetele più volte
ecc.
❍ Spossatezza
La stanchezza dovuta
alla mancanza di sonno e agli sforzi eccessivi è un fenomeno comune nella
nostra cultura, molto probabilmente perché non si riposa abbastanza. Studiosi
del sonno hanno suggerito che un individuo dovrebbe dormire più delle classiche
otto ore. Spesso inoltre il riposo viene disturbato. Alcuni disturbi come il
russare e il momentaneo arresto della respirazione sono ritenuti responsabili
della sonnolenza durante la giornata e della riduzione del rendimento
intellettuale. Dormire a sufficienza può rivelarsi particolarmente difficile
pre le persone avanti negli anni. Da uno studio condotto su un vasto campione
di soggetti di età avanzata, è emerso che il 36% degli uomini e il 54% delle
donne dichiaravano di avere un sonno disturbato. Perché è più difficile dormire
quando si invecchia? Anzitutto i cambiamenti fisiologici che accompagnano
l'invecchiamento possono provocare un desiderio più frequente di urinare.
Inoltre le persone
anziane assumono più farmaci che possono avere come effetto collaterale
l'insonnia. Diventando vecchi non aumenta il bisogno di dormire quanto diventa
più difficile prendere sonno.
Perché la stanchezza
influisce tanto sulla memoria? Perché interferisce direttamente con
l'attenzione. Alcuni studi hanno suggerito che la spossatezza possa anche
rendere più difficile il ricordo di informazioni conservate nella memoria a
lungo termine: questo potrebbe spiegare percé a volte fate fatica a ricordare
persino dati che conoscete bene, come parole usate regolarmente. La stanchezza,
poi, è un fattore importante, perché riguarda un numero elevatissimo di
individui. Nel mondo odierno tutti sono molto esigenti con se stessi, ma avere
un alto rendimento è estenante; e se il tempo per portare a termine tutto
manca, a farne le spese è in genere il sonno, che viene spesso sacrificato per
far posto ad altre attività. Memoria a parte, quando si è stanchi diminuisce la
vostra capacità di funzionare in modo efficace anche sotto altri aspetti. La
stancezza è stata associata a un rendimento minore in quanto ad attenzione,
discernimento e capacità di risolver problemi, oltre che a depressione e
disorientamento. Errori umani finiti in tragedie di diversa entità, da sbagli
medici all'incidente di Chernobyl, sono stati attribuiti alla stanchezza.
Cominciate a dormire nel modo giusto e per un numero sufficiente di ore, in
modo da sentirvi riposati al risveglio. Se avete una vita piena di impegni,
trovate il tempo per fare delle pause durante il giorno: andate a prendere una
boccata d'aria facendo il giro dell'isolato. Può risultare utile anche
alternare le attività in modo che a quelle più impegnative ne seguano altre che
richiedono uno sforzo minore. Infine, se non riuscite a riposare abbastanza non
prendetevela con voi stessi: a volte il numero di ore che dormiamo non dipende
da noi. Tenete presente che la stanchezza può rendere meno acuta la memoria.
Ricordate anche però che potete compensare gli effetti della spossatezza
adottando altre buone abitudini.
❖ Cosa fare per dormire
bene
Trovare difficoltà a
fare una bella dormita accade a tutti di tanto in tanto. Ecco alcuni consigli:
● Stabilite un rituale
fisso, da ripetere prima di andare a letto
Adottare alcune buone
abitudini serali è un ottimo sistema pe rdormire meglio. Abituatevi, per esemio,
ad andare a letto ad un'ora fissa, a evitare gli sforzi eccessivi di sera, a
praticare un'attività rilassante prima di coricarvi, come la respirazione
profonda o un bagno caldo.
● Andate a letto solo
per dormire
Molti di noi usano il
letto per dormire, leggere, guardare la televisione, parlare al telefono e fare
i conti. Se avete difficoltà ad addormentarvi, andate a letto soltato per
dormire. In questo modo trasmetterete chiaramente al cervello il segnale che si
tratta del luogo dove si riposa e non dove si fa tutto il resto.
● Bevete un bicchiere
di latte caldo: contiene triptofano, una sostanza naturale che facilita il
rilassamento
● Usate con parsimonia
i sonniferi.
Anche se si rivelano
utili in caso di insonnia acuta, in genere sono a base di benzodiazepine, che
hanno tra gli effetti collaterali una riduzione della memoria. Molti si
dichiarano soddisfatti della Melatonina e della valeriana, che, sotto forma di
infuso, facilita il sonno. Le ricerche scientifiche che ne confermano
l'efficacia, però, sono limitate.
● Se le difficoltà a
prendere sonno continuano, parlatene col vostro medico. Insonnia e sonnolenza
durante il giorno possono essere sintomo di qualcos'altro.
● Cosa fare per dormire
bene: essere sovrappeso e/o russare fa correre maggiormente il rischio di avere
disturbi legati al sonno.
❍ Farmaci
Ecco una
lista di farmaci che riducono il potenziale della memoria:
● antistaminici
(impiegati per il trattamento delle allergie);
● anticolinergici
(usati in passato per curare la depressione);
● benzodiazepine
(ansiolitici);
● beta bloccanti
(impiegati per il trattamento dell'ipertensione);
● oppiacei
Con l'età gli effetti
collaterali dei farmaci si fanno più marcati perché aumenta la vulnerabilità.
Con l'età il metabolismo rallenta; di conseguenza il farmaco rimane più lungo
nel nostro corpo, aumentando il rischio che soffriamo per gli effetti
indesiderati come la perdita di memoria.
i
farmaci infine, possono interagire talvolta tra loro e causare così una
diminuzione delle capacità mnemoniche.
Esistono farmaci capaci
di stimolare la memoria? I soggetti che assumevano farmaci antinfiammatori non
steroidei come L'ibuprofene avevano meno probabilità di contrarre il morbo di
Alzheimer. Gli estrogeni possono contribuire a mantenere in forma la memoria
delle donne mature, anche se la loro validità è stata recentemente messa in
dubbio. Esistono infine diversi integratori a base di erbe considerati efficaci
per migliorare la memoria. Ma tali erbe sono comunque farmaci a tutti gli
effetti, e per questo possono comportare rischi e avere conseguenze
indesiderate.
Considerate in generale
che i farmaci e gli integratori che assumete possono avere effetti sulla
memoria.
❍ Depressione
Quando una persona si
sente giù di morale le risulta più difficile stare attenta e focalizzare i suoi
pensieri
Gli ultimi studi non
hanno rilevato alcun rapporto tra la terapia estrogeno sostitutiva e la
capacità di ricordare né una differenza tra uomini e donne nella perdita di
memoria associata all'invecchiamento.
In conclusione, quando
vi sentite giù non preoccupatevi per le troppe dimenticanze
❍ Ansia
L'ansia riduce la
capacità di ricordare così come il rendimento in molti altri campi. Il rapporto
tra ansia e performance ha una forma campanulare: un aumento di ansia rende
motivati e stimolati e la prestazione è ottimale; ma un ulteriore aumento di
ansia provoca un crollo della prestazione
In conclusione:
rilassati. Cominciate ad agitarvi perché non viene in mente qualcosa,
peggiorerete la situazione. Provate a
usare una tecnica per calmarvi: fate il conto alla rovescia partendo da 20,
respirate profondamente diverse volte, stiratevi e cercate di liberarvi la
mente. Se scoprite di essere spesso
ansiosi e incapaci per questo di svolgere le necessarie attività in ufficio o a
casa parlatene a un esperto.
❍ Stress
Lo stress eccessivo
compromette non solo la memoria ma anche la salute nel suo complesso.
Che cosa si intende per
stress? Per la maggior parte delle persone consiste nella sensazione di essere
sotto pressione e di aver perso il controllo della situazione. Eppure, secondo
la definizione ufficiale, è semplicemente il modo in cui si reagisce ai
cambiamenti. La differenza tra tensione " buona " e " cattiva
" sta nel grado di controllo sulla situazione.
Per capire in che modo
lo stress influisce sulla memoria, guardiamo
i suoi effetti fisiologici: a) vengono rilasciati una serie di ormoni
tra cui adrenalina e idro cortisone; b) aumenta la frequenza cardiaca; c) la
respirazione si fa più rapida e superficiale; d) lo zucchero immagazzinato viene rilasciato
dal fegato; e) i sensi si fanno più acuti; f) i muscoli si contraggono, pronti
a scattare; g) il flusso sanguigno verso l'apparato digerente e le estremità
viene limitato; h) aumenta il flusso di sangue al cervello e ai muscoli
principali.
Si ritiene che questo
meccanismo primordiale scatti senza riuscire a riconoscere la differenza fra
circostanze pericolose tensioni Elémire relativamente banali della vita
quotidiana, come un ingorgo di traffico o una discussione con il coniuge. Si
ottiene quindi una condizione di lieve stress cronico, responsabile di diversi
problemi di carattere sia fisico sia emotivo, di malattie cardiovascolari,
disturbi gastrici, immunosoppressione, cambiamenti endocrini eccetera
Pare sempre più
plausibile il fatto che lo stress influisca direttamente sulla memoria.
Ricerche hanno rilevato un legame tra attenzione eccessiva e restringimento
dell'ippocampo, l'area cerebrale associata all'apprendimento di nuovo materiale
informativo. Gli scienziati ipotizzano che l'aumento di idrocortisone provocato
dallo stress sia alla base di simili cambiamenti.
Conclusione: gli esperti
dicono che ci sono attività che permettono di spostare l'attenzione su altri
settori della vita e distrarsi quindi dalla causa di tensione: esercizio
fisico, hobby, pratiche spirituali o meditazione sono ottimi " scaccia
stress".
Anche soltanto una
camminata di mezz'ora al giorno vi aiuterà rilassarvi. Attività come lettura,
pittura, di giochi di società o richiamo contribuiscono tutte a ridurre lo
stress. Fate un tentativo con lo yoga, il tai-chi o la meditazione. Fatevi
praticare un massaggio o provate la riflessologia. Pregate: le attività
spirituali sono da sempre utili per ridurre la tensione. Se la preghiera
individuale vi offre una possibilità di sfogare la stress, una comunità
spirituale può invece procurarvi sostegno e conforto. Parlate: stabilire un rapporto intimo è aperto con un'altra
persona e rivelare i nostri pensieri e sentimenti e può aiutarci a contrastare
la tensione quotidiana.
❍ Sovraccarico di
informazioni
Capita di dimenticare
qualcosa semplicemente perché dovete ricordare troppe informazioni:
appuntamenti, nomi, commissioni da sbrigare, codici segreti delle tessere,
numeri di telefono, eccetera. Oggi, c'è la tendenza a sostenere diversi ruoli,
e per questo le responsabilità di ciascuno aumentano. Le donne hanno assunto
anche il ruolo di lavoratrici. Anche gli uomini hanno assunto compiti che non
esistevano per gli uomini delle generazioni precedenti, come stabilire i turni
con i colleghi per andare al lavoro con una sola auto o fare la spesa al
supermercato. Più responsabilità significa più informazioni da ricordare.
le informazioni vengono
ricevute in più rapidamente, grazie anche alla tecnologia.
il sovraccarico di
informazioni riduce la memoria: a) è
complicato concentrarsi su molto materiale diverso contemporaneamente, e quindi è meno probabile riuscire ad assimilare
correttamente i dati per poi richiamare alla memoria successivamente. B) la
velocità con cui il cervello elabora le informazioni diminuisce con l'età, e
può risultare più complesso imparare dati che arrivano rapidamente. La mente
bombardata di continuo da nuove informazioni ed è veramente impossibile
afferrarne tutte e.
un soggetto a riuscire a
ricordare meglio i discorsi del figlio semplicemente chiedendogli di
rallentare, di scandire le parole e di
parlare ad alta voce
conclusione: impadroniti
delle informazioni prima che vi sfuggono assumete il controllo delle situazioni
in cui vi vengono proposti dati che potrebbero interessarvi. Prendete appunti,
chiedete alla gente di rallentare quando vi dice qualcosa diluite nel tempo i
dati da apprendere:. Semplificate la memorizzazione con tecniche di
organizzazione come quelle presentate nella lezione 4. Chiedete di ripetere.
❍ Esercizi della seconda
lezione
Individuate una attività
specifica della settimana prossima in cui avete bisogno di una memoria di
ferro. Chiedetevi quali dei dieci fattori legati allo stile di vita potrebbero
interferire con la vostra capacità di ricordare.
LEZIONE 3: CIBO PER LA MENTE
❍ La relazione tra dieta
e memoria
L'alimentazione è un
fattore importante per la salute complessiva dell'individuo nutrirsi modo
sbagliato può causare numerosi disturbi tra cui quelli neurologici
Una memoria sana si basa
su una buona funzionalità cerebrale. L'energia di cui il cervello bisogno
deriva naturalmente degli elementi solidi e liquidi che le diete gli procura.
Ci sono casi di soggetti con disturbi legati all'alimentazione che sembrano a
volte disorientati e incontrano diverse difficoltà a seguire le istruzioni che
vengono loro impartite. Esami neurologici possono riti rilevare scoprire una
chiara riduzione della funzione intellettuale, e in particolare della memoria
verbale. Inoltre anche un restringimento di certe aree del cervello.
Ipertensione, diabete,
possono essere influenzate dalla dieta abituale. Non solo la qualità degli alimenti, ma anche
il modo in cui vengono consumati gioca un ruolo importante nel raggiungimento
del massimo potenziale mnemonico
❍ I cibi migliori per
stimolare le capacità mentali
❖ Seguite una dieta
sana e bilanciata
Gli esperti oggi
affermano che le diete migliori e sono povere di grassi e ricche di frutta e
verdura oltre che di proteine. L'
❖ Mangiate spesso
Distribuite in tanti
spuntini il cibo che mangiate nell'arco della giornata: invece di tre pasti
abbondanti è meglio consumarne sei leggeri. Tentate di ridurre i pasti
principali mangiando tra l'una e l'altro tre piccoli snacks. Il corpo
assorbirà, così, più facilmente le sostanze nutritive e vi permetterà di
sfruttare nel modo migliore ciò che ingerite.
La perdita della memoria
può essere un sintomo di molti disturbi, compresa l'intossicazione alimentare.
Nel 1997 una epidemia causata da un microbi tossico nella zona di una baia
degli stati uniti, causò seri disturbi mentali, a tra cui amnesia, in decine di
persone esposte all'acqua infetta.
❖ Bevete spesso
Sovente dimenticate
l'importanza dei liquidi nell'alimentazione
❖ Assumete un buon
complesso multivitaminico
Vi sono delle volte in
cui non si mangia come si dovrebbe, o che la dieta non comprende le fonti di
vitamine e minerali essenziali. Abituati a fare uso di un buon complesso
multivitaminico, che potete considerare come una sorta di polizza assicurativa
per il vostro corpo e. Quelli migliori devono contenere il 100% della razione
giornaliera a di vitamina b 6, b 12, acido folico, zinco, boro.
Abituatevi a prendere le
vitamine all'ora del pranzo. Il corpo, infatti, ne assimila meglio le sostanze
nutritive verso metà giornata e durante il pasto, quando la digestione è già in
corso. Optate poi per le multivitamine sotto forma di liquido o in polvere, più
facilmente assimilabili di quelle in capsule.
❖ La piramide degli
alimenti consigliati
Ecco elencati in ordine
di quantità crescente e gli alimenti quotidiani:
(a) grassi, olii, dolci, (da usare con
moderazione);
(b) latte, yoghurt e formaggi (2-3 porzioni); b
2) carne, pollame, pesce, legumi secchi, uova, frutta secca (2-3 porzioni);
(c1) verdure (3-5 porzioni);
(c2) frutta (due-quattro porzioni);
(d) pane, cereali, riso e pasta (6-11 porzioni)
❖ Assumete
antiossidanti
Una delle teorie più
accreditate sull'invecchiamento e quella dei radicali liberi.
Gli studiosi stanno
scoprendo gli effetti degli antiossidanti sulla memoria. Livelli più elevati
nel sangue di nel corso di periodi di decenni sono associati ad un miglior
rendimento della memoria. La vitamina a e d, e considerata uno degli
antiossidanti più efficaci, l'rallenta il morbo di Alzheimer.
Aggiungete altri
antiossidanti alle vitamine che prendete. Alimenti ricchi di anti ossidanti:
arance, barbabietole, broccoli, cavolo verde, fragole, granoturco, il cui,
mirtilli, patate, peperoni rossi, pompelmo bianco e rosa, prugne, spinaci, una
rossa. Si tratta di cibi ricchi di vitamina c, e o di beta carotene.
Attenzione però a non
esagerare: anche se un sovradosaggio non comporta rischi importanti, è comunque
sconsigliabile
❖ Attenzione alla
caffeina
Si tratta di una
sostanza onnipresente nella dieta moderna: la si trova nel caffè, nei tre neri
e verdi, in alcune bibite in lattina e nel cioccolato.
Si tratta di un
eccitante che stimola e accresce le facoltà cognitive e la capacità di
reazione. E a dosi ridotte la caffeina può essere utile alla memoria: favorendo
l'attenzione migliore alla concentrazione. A dosi più elevate, però, può
risultare non indicata per stimolante e interferire con attenzione la
concentrazione. Il limite massimo dipende dalle persone: molti fattori, come
peso, sesso ed età influiscono sulla vostra tolleranza. Quando si tratta del
suo effetto sulla memoria, poi, siete voi i migliori giudici. Se ne consumate
tanta da sentirvi nervosi o distratti avrete probabilmente qualche difficoltà a
ricordare.
❖ Prudenza con lo
zucchero
Il cervello sfrutta
energia sotto forma di glucosio, che è uno
zucchero semplice: è quindi possibile che lo zucchero nella dieta aiuti
anche la memoria? I risultati degli studi sono contraddittori. È stato scoperto
che, in piccole dosi, a può migliorare temporaneamente le capacità di
apprendimento. Questo vale in particolare per le persone di una certa età, a
che possono accusare alcune leggere alterazioni nella regolazione del glucosio.
Altri ricercatori, però, hanno osservato che una dieta ricca di zuccherini
interferisce, a lungo andare, col funzionamento della memoria.
Un paziente si accorse
che dopo uno spuntino a base di merendine o barrette di cioccolato si sentiva
più distratto. Per qualche settimana provò a passare a spuntini più sani, come
frutta e noci, e fu felice di scoprire che la memoria era notevolmente
migliorata.
❖ Moderazione nel consumo
di alcolici
L'alcol, grazie al suo
effetto sedativo, inibisce la normale attività neuronale. Questo rende più
calmi e rilassati, ma non aiuta a ricordare meglio. Anzi, parecchi studiosi
concordano nell'affermare che anche in piccole quantità interferisce con
l'apprendimento di materiale nuovo. L'uso prolungato di bevande alcoliche, come
nei casi di dipendenza d'alcol, è stato associato ad una forma di disordine
della memoria noto come demenza da alcol.
Un consumo moderato,
come un bicchiere di vino a cena, può risultare piacevole e avere altri effetti
positivi per la salute. Ricordate però che può interferire con la memoria.
Soltanto voi sapete quanto potete bere.
❖ Siate prudenti con
gli integratori
Oggi si usano
comunemente integratori come gingko biloba, colina, deidroepiandrosterone,
fosfatildilserina, elle-carnitina, eccetera sono diventati di moda i rimedi a
base di erbe. Si tratta di un industria priva di regolamentazione che non è
vincolata dai criteri della food and drug administration che non è controllata
da alcun ente governativo. I fabbricanti, dunque, possono affermare ciò che
vogliono sui loro prodotti. Per questo consiglio sempre di essere prudenti
Esistono
ragioni per essere scettici:
● Non vi serve una cura
per la memoria, se questa funzione non soffre di malattie o alterazioni: in
questi casi una memoria migliore si ottiene semplicemente esercitando la in
modo più adeguato
● Le prove
dell'efficacia degli integratori sono contraddittorie
● “Naturale” non
significa necessariamente migliore. Gli integratori-che siano vegetali,
naturali o alternativi-sono farmaci, così come molte delle sostanze che
considerate farmaci tradizionali, come aspirina e penicillina, sono di origine
naturale. Il solo fatto che un medicinale sia a base di erbe non significa che
sia innocuo: e prodotti del genere hanno causato una serie di effetti
collaterali, talvolta piuttosto gravi
Questo non vuol dire che
non dovete prendere alcun integratore. Potete effettivamente provarne qualcuno
per vedere se vi risulta utile. Se volete assumere uno di questi prodotti
assicuratevi che sia prodotto da una azienda seria e parlatene prima col vostro
medico, soprattutto se soffrite di disturbi cronici o prendete altri farmaci (per
evitare interazioni pericolose). Cercate informazioni in biblioteca o presso
fonti imparziali, come riviste e bollettini di informazione in campo sanitario.
Ecco, di
seguito, un elenco degli integratori più promettenti:
● gingko biloba. Viene
estratto dalle foglie dell'albero omonimo. Impiegato dalla medicina cinese come
rimedio per i disturbi di circolazione e cali di memoria. Dilata i vasi
sanguigni migliorando la circolazione. Gli studi sulla sua efficacia nella cura
della demenza sono stati contraddittori. Di conseguenza la comunità scientifica
non ha riservato a questo estratto un'accoglienza calorosa tra i rimedi di
accertata validità. Sono scarse le prove a sostegno della sua utilità su adulti
sani affetti da problemi di memoria. Può rivelarsi pericoloso per pazienti che
assumono altri farmaci io che soffrono di problemi coagulazione del sangue. ANCHE SE IN TEORIA POTREBBE AIUTARVI A RICORDARE MEGLIO
CONSENTENDO UN MAGGIORE AFFLUSSO DI SANGUE CERVELLO E POTETE OTTENERE LO STESSO
RISULTATO COMPIENDO UNA ATTIVITÀ FISICA REGOLARE.
● colina. Si tratta di
una componente essenziale del sistema neurotrasmettitore colinergico, che
riveste un ruolo importante nella funzione mnemonica. La si trova in molti cibi
comuni, come soia, arachidi e tuorli. Non vi sono prove chiare del fatto che questa
sostanza migliori la memoria.
● Fosfatidilserina.
Studi condotti su soggetti affetti da leggeri disturbi di memoria e hanno
dimostrato che tale sostanza può rivelarsi utile, anche se probabilmente non si
tratta di un rimedio miracoloso come i suoi fautori vorrebbero far credere.
Inoltre gli studi hanno riguardato un prodotto estratto dalle mucche, mentre
ora, per motivi di sicurezza si usa un prodotto estratto dalla soia.
● DHEA. Si tratta di un
precursore naturale dell'estrogeno e del testosterone. I livelli diminuiscono
con l'età. Sono scarse le prove a sostegno dell'affermazione che quantità
maggiori di questo ormone possono evitare malattie senile. Tra l'altro, può
danneggiare fegato e provocare per applicazioni cardiache e e favorire la
crescita del cancro alla prostata. Finché non saranno condotti altri
esperimenti, fareste meglio non prenderlo.
❍ Esercizi della terza
lezione
● Nel corso della
prossima settimana prestate maggiore attenzione a ciò che mangiate. Quanti dei consigli seguivate già? Su quali
invece dovete ancora lavorare?
● Guardate cosa succede
dopo che avete consumato uno spuntino dolce: i vi risulta più difficile pensare
con lucidità? AVETE UNA " CROLLO da zuccheri "? Se non siete sicuri,
fate questo test: e evitate i dolci per circa otto ore. Poi consumate un
alimento ricco di zuccheri, come delle gelatine una bibita in lattina. Osservate
la vostra reazione
● Durante la settimana
prossima tenete il conto di quanta caffeina consumate. Ricordate anche le altre
fonti di caffeina
● andate in farmacia e
acquistate un prodotto multivitaminico.
LEZIONE 4: ORGANIZZARZI
❍ Le esigenze della vita
moderna
Oggi diventa difficile e
faticoso tenere in mente tutto. La situazione è peggiorata al punto che gli
psicologi parlano di " sindrome da affaticamento da informazioni ".
Esistono strumenti che
applicano il principio dell'attenzione e il principio di rendere significative
e informazioni collocando le all'interno di uno schema organizzativo: una
agenda; una lista delle cose che dovete fare. Esistono però altri metodi che
saranno qui illustrati.
❍ Perché vi servono gli
aiutamemoria
● Gli aiuta memoria vi
fanno concentrare su ciò che dovete imprimervi in mente
Fissano l'attenzione in
modo più attivo sulle informazioni da ricordare. Il solo fatto di prendere
appunti e rende più attenti.
● Gli aiuta memoria e
vi aiutano a fissare in testa quello che dovete ricordare ma non memorizzare.
Tre sono i tipi di
informazione che vi arrivano:
◆ dati che dovete
ricordare assolutamente
◆ dati che non sono
essenziali da ricordare contro ad esempio il numero del ristorante che debbo
chiamare d'per fare la prenotazione: non è necessario che lo memorizzi in
anticipo.
◆ dati che dovete
ricordare ma non memorizzare. Sono informazioni che dovete tenere a mente per
un periodo di tempo limitato, perché sono finalizzate a uno scopo ben preciso.
Comprendono appuntamenti, commissioni da sbrigare, telefonate da fare. In
genere, però, non è necessario affidare questo materiale alla memoria a lungo
termine. Ad esempio ricordare per otto settimane e l'ora e il luogo delle elezioni
è un compito di questo tipo.
Se ci riflettete, la
maggior parte delle informazioni necessarie nella vita di ogni giorno ricadono
in questa categoria
● Gli aiuta memoria vi
permettono di controllare meglio i dati.
● Gli aiuta memoria vi
consentono di organizzarvi.
Quando siete
organizzati, vi risulta più facile trovare e ricordare il necessario. Tutti
sapete che la vita più semplice quando disponete di un sistema per catalogare e
recuperare le informazioni registrate.
● Gli aiuta memoria di
fanno sentire meglio
Sentirsi persone capaci
è importante per un discorso di autostima.
❍ Gli strumenti migliori
per ricordare cosa dovete fare
❖ Planner
Gli strumenti che vi
aiutano a programmare gli impegni della giornata, come agende, calendari e
organizzare sono gli aiuta memoria decisamente più efficaci.
Come
sfruttare al massimo un planner? Ecco alcuni consigli:
● sceglietelo adatto
vostro stile di vita
Guardate intorno a per
scoprire se trovate qualcosa di più efficace. Cercate di vincere l'abitudine ad
usare sempre lo stesso accessorio, anche se il vostro stile di vita e mutato.
Come capire se il vostro strumento è adatto alla vita che conducete? Se non lo
usate significa che non va bene. La tendenza, infatti, è di non servirsi di ciò
che non appare pratico. Dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:
◆ possiede abbastanza
spazio da consentirvi di scrivere chiaramente tutti vostri appuntamenti (ora,
luogo, telefono, punto di incontro almeno);
◆ potete portarlo quasi
sempre con voi. Molti utilizzano due agende, ma può rivelarsi problematico
● Aggiornatelo
Non sarà di nessun aiuto
se non vi inserite i dati. Non fidatevi MAI di foglietti volanti, che finirete
col perdere o ignorare.
● Cercate una agenda
che abbia uno spazio dove annotare brevi appunti e tenere i numeri di telefono
più usati
❖ Piano generale
Scrivete tutte le cose
che desiderate o avete intenzione di fare su un foglio chiamato " piano
generale " non ci sono limiti; gli obiettivi da raggiungere possono essere
a breve o lungo termine. È un aiuto efficace perché vi ricorda tutto quello che
avete in programma di fare ma che può passarvi di mente. Inoltre raggruppa
tutte le idee in un unico posto, così non correte il rischio di perdere il
tovaglioli non di carta dove avevate scritto lo spunto per una sceneggiatura.
❖ Lista di cose da fare
Quali sono i modi
migliori per usare una lista di cose da fare?
● Accludetevi tutto quello che dovete fare in un certo
periodo di tempo
Questo comprende
commissioni, telefonate o acquisti che avete in programma di fare presumibilmente
un dato giorno o entro la settimana. Sconsigliabile inserire progetti e che non
riuscite a portare a termine in quel lasso di tempo, perché vi sentireste in
colpa per non aver fatto tutto. Suddivide che impegni troppo vasti complessi in
tanti passi più piccoli facilmente realizzabili.
● Organizzatela
È più facile usare una
lista di impegni quando è strutturata secondo un certo ordine. Personalmente
uso un foglio di carta e divido le voci in due catecommissioni da sbrigare e
telefonate da fare, dal momento momento che la mia giornata si compone
principalmente di questi due tipi di attività.Esempio di lista di cose da fare.
● Tenetela in un posto
dove potete vederla.
❍ Le abitudini migliori
per ricordarvi cosa dovete fare
❖ La valutazione
settimanale
All'inizio di ogni
settimana, la domenica sera o lunedì mattina, dedicate cinque minuti a "
soppesare " il materiale di cui siete in possesso. Tenete di davanti
l'agenda, il piano generale della lista di cose da fare. Passate per prima cosa
in rassegna il programma che vi aspetta
per la settimana entrante. Prendete la cartella o busta in cui tenete i fogli
sparsi e inserite le informazioni nell'agenda. Una volta che il materiale è
stato trascritto, gettate via il foglio da cui avete copiato (a meno che non
abbiate davvero bisogno, e in quel caso
inseritelo nello scadenzario descritto a pagina 105). Decidete cosa dovete fare
per completare le diverse attività previste per la settimana e riportate quelle
commissioni e telefonate sulla lista di cose da fare. ricopiatevi anche quello che avete
tralasciato della lista della settimana scorsa. E adesso osservate il piano
generale, e trovate alcune voci che
avrete il tempo la necessità di compiere durante la settimana e riportate
nell'elenco di attività da svolgere.
❖ Il punto quotidiano
Ogni mattina (oppure
ogni sera) dedicate un momento a guardare l'agenda e la lista di cose da fare.
Se vi abituate a consultare questi strumenti almeno una volta al giorno, vi
concentrerete sulle attività da sbrigare e darete voi stessi l'opportunità di
fissarne meglio in testa. fate quindi il
punto con il caffè o il te : sarà
l'operazione utilissima per la vostra memoria! Sarete sbalorditi alla vostra capacità
di ricordare le attività da sbrigare
❍ Come ricordare ciò che
vi è stato detto
Capita di dimenticare i
dettagli di una conversazione importante (esempio: le informazioni che vi
vengono trasmesse nell'ambulatorio medico)
❖ Appunti
Il modo migliore per
imprimervi nella mente una conversazione consiste nel prendere appunti: a) vi
aiutano a concentrarvi meglio sulle parole del vostro interlocutore; b) vi
rendono padroni delle informazioni (e quando scrivete qualcosa lo possedete:
potete rivederlo al ritmo che più vi piace e tutte le volte che volete).
Sentitevi liberi di prendere appunti nel modo che preferite
❍ Come ricordare la
collocazione degli oggetti
In genere gli oggetti si
perdono perché non si presta attenzione al momento in cui gli riponete. Siete
distratti, state pensando ad altro.
❖ Il luogo
“nontiscordardime”
Il modo migliore per
ricordare la collocazione degli oggetti consiste nel mettere sempre nello
stesso posto. Potete sfruttare il fatto che più una azione ripetuta, meno deve
essere eseguita con attenzione per ricordare meglio dove appoggiati i vari
accessori. Se mettete sempre nello stesso posto quello che vi serve non dovete
più stare attenti quando li riponete, perché li ritroverete sempre lì.
Ecco alcuni consigli per
scegliere il punto ideale:
● scegliete un luogo
adatto. Dovrebbe essere una collocazione comoda in modo che la sfruttiate
davvero. A casa penso che il posto migliore sia vicino alla porta da cui
entrate e uscite più spesso. In ufficio è probabilmente un punto della
scrivania.
● a assicuratevi che
possa contenere tutti gli oggetti da non dimenticare. Dovrebbe essere
abbastanza capiente da ospitare tutti gli oggetti che vi preme di non scordare.
Può trattarsi di un cassetto, scaffale, vaso o contenitore. Una donna aveva un
tavolino in anticamera con dipinte le immagini dichiari portafoglio e occhiali.
● abituatevi a usare il
luogo " nontiscordardime ".
❖ Note sulla porta
Quando vi viene in mente
qualcosa da fare potete fare un appunto incollato sulla porta: lo vedrete
uscendo e vi servirà da promemoria. Alcuni esperti suggeriscono invece di
mettere davanti alla soglia ciò che dovete portare con voi. Questo metodo però rischia che qualcuno
sposti l'oggetto si esce prima di voi e può fare inciampare gli altri.
❖ Altri aiuti per la
memoria
Planner, organizer,
piano generale e, liste di cose da fare, calendari perpetui, indirizzari, luogo
" nontiscordardime ", e lavagne bianche, registratori portatili,
appunti, scadenzari, liste di controllo, note sulla porta, porta medicine
❍ Altri ottimi aiuti per
la memoria
❖ Rubriche
❖ Calendari perpetui
Un calendario perpetuo
non si riferisce a un anno particolare, quindi potete usarlo per ricordare
compleanno e ricorrenze. All'inizio dell'anno, quando acquistate una nuova
agenda, potete inserirvi le date importanti che avete trovato nel vostro
calendario perpetuo. Dati gli un'occhiata all'inizio di ogni mese.
❖ Scadenzari
Spesso avete
informazioni che non vi servono subito ma di cui un giorno avrete bisogno:
biglietti di concerti, orari scolastici dei figli per l'anno prossimo, gli
inviti. Cercate di mettere in uno scadenzario. Uno dei migliori consiste in 12
cartelline, una per ogni mese, in cui inserirete ciò di cui avrete bisogno in
quel mese. È meglio spendere qualche minuto a elaborare questo sistema
piuttosto che sprecare tempo prezioso e
arrabbiature a cercare ogni volta quello che vi serve
❖ Liste di controllo e
lavagne bianche
Potete ricordare a voi
stessi qualcosa di importante. Una lista di controllo costituisce un utile
metodo per ricordare una serie di operazioni collegate fra loro, soprattutto
quando si tratta di procedure un po' complesse, o eseguite di rado. Per
esempio, se dimenticate facilmente come registrare un programma televisivo col
videoregistratore, fate un elenco ,
passo per passo, delle operazioni da eseguire e lasciatelo accanto al
televisore. Questo può aiutarvi a memorizzare meglio le diverse operazioni.
❖ Giornale di bordo
E’ un quaderno, che può
essere anche organizzato alfabeticamente, dove vengono indicate le ubicazioni
di oggetti di cui è facile dimenticarsi.
❖ Porta medicine
I contenitori per
medicinali più semplici sono scatolette di plastica suddivise in tre scomparti
per tre assunzioni giornaliere, altre invece contengono pillole per un mese
❖ Risorse umane
Spesso ci si fa aiutare
da altri per ricordare certe informazioni. Certi membri della famiglia possono tenere a mente i giorni della raccolta
differenziata dei rifiuti in modo da sapere quale sacco portare fuori il giorno
giusto. I manager affidano agli assistenti il compito di
organizzare.
❖ Un messaggio sulla
segreteria telefonica
Alcuni, quando hanno
qualcosa di importante che temono di scordare perché troppo occupati,
registrano un messaggio nella propria segreteria telefonica. C’è chi assicura
che funziona.
❍ Dieci utili consigli
per essere organizzati al meglio
❖ Usate in modo
efficace un sistema di archiviazione
Scoprite quale tipo di
organizzazione è la più adatta a voi. Inserite tutte le informazioni pertinenti
in una serie di cartelle. Può tornare utile incollare alcuni fogli bianchi e
sul retro della copertina delle cartelle.
❖ Usate una lista di compiti
da svolgere per i progetti ampi
Se un progetto di sembra
troppo vasto analizzato e redigete un elenco di tutti i compiti necessari a
realizzarlo, poi fissatelo con l'agganciatrice all'interno della cartellina
corrispondente. In questo modo l'avrete sott'occhio ogni volta che era
lavorerete al progetto in questione.
❖ Evitate i mucchi di
carte
Le montagne di carta
vanno evitate ogni costo. Le informazioni si perdono. Quando vi arriva un nuovo
foglio dovreste procedere in uno dei tre modi seguenti: archiviarlo, copiare
altrove le informazioni e poi gettarlo, oppure buttarlo subito.
❖ Evitate di
trascrivere abitualmente le informazioni che vi servono su foglietti
autoadesivi o altri fogli sparsi
❖ Organizzate la
giornata rispettando i vostri livelli di energia
La maggior parte delle
persone dà il meglio di sé al mattino. Riservate quindi una parte della
mattinata a progetti che richiedono tutta la vostra concentrazione e abilità.
Programmati invece gli incontri e altre attività meno importanti per le ore
successive.
❖ Rispettate i piani
Anche se
l'improvvisazione e l'adattamento sono importanti, molto spesso aprono la
strada alla pura e semplice dilazione. Una volta che avete elaborato una buona
strategia per eseguire un compito, rimanete fedeli. Soltanto voi potete impedirvi di rimandare .
❖ Mettetevi nelle
condizioni di evitare le interruzioni
❖ Stabilite un’ora per
fare telefonate e per rispondere ai messaggi di posta elettronica
Quando lasciate un
messaggio in una segreteria telefonica, ricordatevi di menzionare gli orari in
cui è possibile richiamarvi. Chiedete all’altra persona di fare lo stesso:
Questo semplice accorgimento risparmierà ad entrambi molto tempo che
sprechereste invece ad inseguirvi telefonicalente. Evitate poi di controllare
la segreteria e la posta elettronica troppo spesso: verificate gli eventuali
messaggi ad ore fisse nel corso della giornata.
❖ Programmate pause
antistress nel corso della giornata
Lavorare fino un
totale sfinimento cerebrale e finire con i muscoli contratti non vi farà
bene. Stiratevi, respirate profondamente, uscite a pranzo, chiamato al telefono
i vostri figli e: fate qualcosa per staccare, insomma. Se preferite, potete
programmare quelle pause come ricompensa dopo aver portato a termine
un'attività specifica.
❖ Apprezzate il vostro
stile personale
Ricorrente alle qualità
organizzative per migliorare il vostro stile personale, non per cambiare però.
Potete ottenere una
serie di informazioni utili sulle tecniche più efficaci da chi si occupa di
management organizzativo. Date un'occhiata in libreria e nella sezione dedicata
ai manuali di auto-aiuto: troverete certamente libri che spiegano come
organizzarsi meglio.
❍ Esercizi della quarta
lezione
● Organizzatevi.
Scegliete un programmatore che si adatti nel miglior modo possibile le vostre
esigenze. Inserite, quindi, tutti appuntamenti e le altre informazioni
necessarie
● Nel corso della
prossima settimana cominciate a fare il punto quotidiano e la valutazione
settimanale
● Iniziate a redigere
una lista di cose da fare
● Scoprite quale il
miglior " luogo nontiscordardime " e a quali oggetti di osservarlo.
Poi con regolarità corsivo, soprattutto
per quegli oggetti che seminate spesso per la casa.
● Cominciate a prendere
appunti durante le conversazioni degli eventi importanti. Attribuite loro una
serie di dati che li contraddistinguono (data, argomento, nome delle persone)
per classificarle meglio.
LEZIONE 5: ALLENARE IL CERVELLO
❍ Le tecniche per
allenare il cervello
Questo capitolo tratta
delle mnemotecniche. Non suggerisce particolari stratagemmi per migliorare le
capacità mentali. Intende, invece, mostrarvi diverse tecniche e pratiche che
potete usare per memorizzare meglio le informazioni: sarete voi a trovare
quella più adatta a. Se una tecnica non è semplice non imparerete mai. Se non a
pratica, non sfrutterete mai nel momento del bisogno. Se non adatta voi, non vi
abituerete mai causarla.
Schemi per assimilare le
informazioni non sono sufficienti. Potete imparare tutti i gruppi che volete,
ma se non vi prendete cura di queste essi che non siete in grado di
organizzarvi continuerete a scordare del materiale.
❍ Come funzionano queste
tecniche
◆ Vi costringono a
concentrarvi su quello che state cercando di imparare
◆ Danno importanza a
quello che state cercando di imparare
In generale gli studi
dei ricercatori hanno mostrato che sono davvero utili. Il miglioramento nella
capacità di ricordare, tuttavia, si limita all'area esercitata e non si estende
ogni aspetto della funzione mnemonica. In altre parole, l'uso di una tecnica
specifica per aumentare l'acutezza della memoria in un settore non vi aiuterà a
ricordare meglio un altro settore. Le ricerche suggeriscono, poi, che il
semplice apprendimento di una tecnica simile non necessariamente vi aiuterà ad
assimilare e rievocare meglio le informazioni. Cosa significa? Primo, che non
sono l'unico elemento necessario per ricordare facilmente; secondo, che
funzionano soltanto se le mettete in pratica.
❍ Otto tecniche detta di
memorizzazione facili da usare
❖ Tecnica della
ripetizione
Quando avete bisogno di
imparare qualcosa memoria, ripetete voi stessi. Ripetendo le informazioni, di
concentrate su Giesse e avete maggiori opportunità di memorizzarle.
❖ Tecnica del
collegamento
Un modo efficace per
ricordare meglio consiste nel collegare fra loro le informazioni che desiderate
imparare, stabilendo un nesso tra di loro. Prendete per esempio la seguente
lista di parole scelte a caso:
Tavolo
Penna
Medaglione
Ombrello
Sale
Per collegare gli
elementi della lista stabilisco anzitutto un legame tra “tavolo” e “penna”.
Immagino una penna su un tavolo o un tavolo a forma di penna. Poi lego “penna”
a “medaglione”: visualizzo una penna attorno a cui è avvolta una catena con un
medaglione o una penna che pende come un medaglione dal collo di qualcuno.
Quindi collego “medaglione” a “ombrello”. Potrei immaginare un altro medaglione
a forma di ombrello o una bancarella che vende ciondoli e che reca scritto
“medaglioni” sul tendone. Infine stabilisco un nesso tra “ombrello” e “sale”
pensando alla grandine che, simile a sale, si abbatte sull’ombrello. Ho quindi
collegato tra loro tutti gli elementi della lista: quando penso a “tavolo” mi
viene in mente “penna”. “Penna” mi fa pensre a “medaglione” che collego poi a
“ombrello” e questo a “sale”.
❖ Tecnica del
racconto
Se desiderate ricordare
qualcosa costruiteci sopra una storia. Si tratta non solo di legare insieme i
dati, ma anche pdi dar loro un significato nell’ambito della narrazione.
Supponiamo che vogliate
memorizzare il seguente numero di targa:
NM 120 FA
Inventare una storia con
quelle cifre e numeri può aiutarvi. La storia potrebbe essere questa: “Nel New
Mexico ci sono 120 gradi Fahrenheit all’ombra”.
Supponiamo che dobbiate
memorizzare gli ingredienti per una ricetta a base di pollo. Gli ingredienti
sono:
POLLO
BRODO
DI POLLO
RISO
SELVATICO
MELE
SECCHE
CASTAGNE
SALE
PEPE
Potreste inventare una
storia come la seguente:
Un pollo si avventurò in una risaia di riso selvatico, che
presto cominciò a puzzare di brodo di pollo. L’attraversò e si trovò in un
frutteto pieno di vecchie mele seche. Poi finì in un boschetto di castagni. Il
contadino si arrabbiò tanto che gli divennero i capelli sale e pepe.
❖ Tecnica
dell'associazione.
Per memorizzare il
numero 769013 possiamo associare al numero 76 una sua canzone preferita. Il
numero 90 le ricordo un parcheggio che ha sulla novantesima strada. Il numero
13 le ricorda il compleanno del figlio. La tecnica dell'associazione vi
permette di sfruttare informazioni già in vostro possesso e di usarle per dare
significato qualcosa di nuovo e quindi ad apprendere rapidamente. E un ottimo
sistema per imparare dei nomi.
❖ Tecnica delle
rime.
Molte persone amano
memorizzare le informazioni mettendole in versi. Ecco una semplice poesia che
vi aiuterà a ricordare la lista di ingredienti per una ricetta base di pollo (pollo,
brodo di pollo, riso selvatico, mele secche, e castagne, sale, pepe): nel brodo il pollo scorso / il riso si mise a bollire / con mele secche e castagni / di sale e pepe uno spruzzo.
❖ Tecnica
dell'associazione dell’iniziale.
Prendete la prima
lettera di una lista di parole che desiderate ricordare e unite per creare una
parola o una frase.
Motivi per cui
l'associazione delle iniziali è molto efficiente:
● Stimola a
concentrarsi e a dare importanza al materiale da imparare. In tal modo soddisfa
il principio a. S.
● Permette di ricordare
di più, memorizzando di meno.
● Fornisce una serie di
suggerimenti. Questo metodo vi suggerisce l'iniziale di ciò che desiderate
rievocare e vi stimola quindi la memoria
● Fa sapere quando è
giunta la fine.
❖ Tecnica
dell'istantanea
Cercate di visualizzare
le informazioni che vi interessano. Tendiamo sfruttare troppo poco la memoria
visiva, che pure è ottima per aiutarci ad assimilare e rievocare informazioni.
Non c'è bisogno di immaginare una storia complicata: basta " vedere "
nella mente e ciò che dovete memorizzare come se state scattando un istantanea.
Ad esempio, per imparare " camminare " (prima parola di una lista)
posso vedere un marciapiede. " Lotta " richiama alla mente l'immagine
di una pezza colorata cucita su un paio di jeans. " Fiera " fa
pensare all'una parte.
❖ Tecnica del film
E’ analoga alla tecnica
del racconto, ma con l'aggiunta di immagini.
Funziona meglio se i
film:
● Sono ben definiti (e
più l'immagine mentale di chiara, meno difficoltà incontrerete ricordarla)
● Sono in movimento
(l'associazione visiva in cui le figure si muovono sarà più facile da imprimere
nella memoria)
● Sono esagerati o
assurdi. Qualcosa di insolito e
divertente cattura la vostra attenzione ed è più semplice da memorizzare
❍ Esercizi della quinta
lezione
● State per insegnare
vostri studenti terza media diversi modi dei verdi. Dovete trovare un metodo
che li aiuti a memorizzarli (indicativo congiuntivo...)
● Dovete sbrigare
alcune commissioni e vi accorgerete di non avere una tasca per portare con voi
una lista. Decidete quindi di impararla a memoria (segue una lista di cose da
fare)
● Dovete partecipare
alla giornata dei genitori in classe di vostro figlio e avete preparato una
presentazione sulle farfalle (quarta elementare). Desiderate ricordare i
diversi stadi del ciclo di vita di questo insetto, nel caso che vi richiedano,
quindi dovete trovare un sistema per memorizzarli.
● E’ la sera dei giochi
di società del vostro circolo e volete sbagliare gli avversari. Provate tutti i
metodi per memorizzare i sette nani
● Trovato un sistema
per aiutare vostra figlia memorizzare i Beatles
● Escogitato un sistema
per memorizzare le otto età dell'uomo secondo Erikson
● 133 ora che avete
avuto la possibilità di capire quali tecniche preferite, usate la seguente
serie di esercizi per allenarvi causarla (segue una serie di sei esercizi)
LEZIONE 6: RICORDARE CIÒ CHE LEGGETE E
GUARDATE
❍ Perché dimenticate
quello che leggete e guardate
❖ Distrazione
Molte persone scordano
alcuni particolari semplicemente perché non prestano sufficientemente
attenzione mentre le informazioni vengono diffuse
Quando siete troppo
impegnati tendete a svolgere diverse attività contemporaneamente. Raramente
concedete voi stessi l'opportunità di concentrarvi esclusivamente sul materiale
che leggete o guardate.
❖ La vita di ogni
giorno
Ogni giorno ci troviamo
alle prese con abitudini che possono renderci difficile un ascolto attento e
quindi un'efficace assimilazione delle informazioni da immagazzinare. Se una
persona è particolarmente stanca le risulterà difficile ricordare ciò che ha
letto. Se siete assillati da un evento stressante nella vostra vita farete più
fatica a memorizzare quello che leggete. Una dirigente dovette trovare un ritmo
di lavoro tale da permetterle di evitare la lettura di materiale importante
quando era troppo stanca.
❖ Lo leggete una volta
sola
All'università o al
liceo sicuramente non leggevate il materiale una sola volta, ma lo studiavate
ripetutamente. Solo di rado fate lo stesso con le informazioni che leggete
oggi
❖ Non ci pensate
più
Il materiale che leggete
o guardate può risultare più facile da ricordare se trovate un modo per
affidarlo alla memoria. Probabilmente non vi capita mai di cercare sistemi per
memorizzarlo meglio.
Tenendo presenti tutte
queste ragioni, guardiamo i passi da compiere per ampliare al massimo la
capacità di ricordare il materiale che leggete o guardate
❍ Tecniche per imparare
un elenco
Le tecniche per imparare
un elenco si basano sul principio dell'A.S.: ciascuna di esse vi facilita la
concentrazione e rende importante la lista in questione
❖ Tecnica della
scrittura
Nella maggior parte dei
casi non è necessario memorizzare cose come una lista della spesa. Il solo
fatto di scrivere le diverse voci vi costringe a prestarvi attenzione. Avete la
possibilità di ricordarle e di impararla a memoria. Spesso basta un'opportunità
in più di ripassare le informazioni per acquisirle. Inoltre, se per fare
l'elenco avete usato un metodo preciso vi sarà più facile ricordare che cosa
comprendeva
❖ Tecnica del
collegamento
Un modo per ricordare
meglio un elenco consiste nel collegare tra loro le diverse voci: posso
collegare " carta " a " cappello " pensando a un cappello
di carta. Posso collegare " cappello " e " luna "
immaginando un cappello a forma di mezzaluna. Eccetera
Temete che la
compilazione di elenchi di renda ancora più smemorati o impigrisca il cervello?
State tranquilli: la scienza non ha trovato alcun legame tra le liste e la
pigrizia mentale.
❖ Tecnica del
raggruppamento
Si fa meno fatica a
ricordare diverse liste brevi che una lunga.
Se avete una lunga serie di elementi da memorizzare vi risulterà più
facile imprimerla nella mente se la scomporrete in diverse parti più corte.
Molte persone trovano questo metodo ideale in particolare con i numeri. Se
ricorrete a raggruppamenti di cifre che vi sono familiari li ricorderete più
facilmente.
❖ Tecnica delle
categorie
Scomponente l'elenco in
gruppi significativi di elementi con delle etichette. Quando applicate questo
metodo, ricorrete all'organizzazione interna della lista per darle significato;
vi permette di sfruttare il principio del frazionamento e raggruppamento. In
secondo luogo, quando usate le categorie possedete etichette per ogni gruppo.
Queste servono da indizi o suggerimenti per gli elementi che desiderate
memorizzare.
❖ Tecnica del
racconto
La tecnica del racconto,
illustrata nella lezione 5, è un ottimo metodo per ricordare una lista
❖ Tecnica
dell'istantanea
Come avete appreso nella
lezione 5, si può ricordare meglio " vedendo " le informazioni. La
memoria visiva tende a essere affidabile e fornirvi un altro modo per dare
significato alla lista, visualizzando nella mente gli oggetti da
ricordare.
❖ Tecnica del film
Potete anche creare un
film per ricordare meglio un elenco, come avete appreso nella lezione 5
❍ Come ricordare le
storie
Come nel caso delle liste,
anche le storie sono qualcosa in cui vi imbattete ogni giorno. Leggete
quotidiani, riviste, promemoria, relazioni e libri, guardate i film, le
rappresentazioni teatrali e le trasmissioni televisive. Potete ascoltare
racconti registrati o la radio.
❖ Le storie sono
organizzate
Le storie sono organizzate. Uno degli elementi più importanti da ricordare è che hanno
una struttura organizzata. Ogni storia comporta una gerarchia: un punto
principale e le altre parti della trama che, per quanto importanti, hanno una
rilevanza minore rispetto al tema centrale. In altre parole, non tutte le parti
si equivalgono
❖ Ne capite l’essenza
Ne capite l'essenza. L'essenza
di un racconto è l'elaborazione del punto principale e ne comprende gli aspetti
più importanti. La maggior parte delle persone sono abituate a trovare il
nucleo di un informazione in un punto ben distinto. Per esempio, gli articoli
di giornale in genere presenta nei fatti più importanti di una vicenda nel
primo paragrafo, e anche il titolo in genere ne sintetizza la storia. Allo
stesso modo, i riassunti delle riviste scientifiche riportano in un trafiletto
succinto le scoperte descritte nel corso dell'articolo, e gli uomini d'affari
trovano dei riassunti allegati alle relazioni più lunghe. Questa pratica
facilita la comprensione e l'assimilazione del nocciolo della storia.
❍ Come ricordare meglio
le storie: per avere una memoria FINA
Quando volete
memorizzare un racconto ricordate i quattro punti FINA:
● Fermatevi
Quando avete terminato
di leggere o guardare qualcosa che vi interessa ricordare, fermati un attimo: a
questo vi darà l'opportunità di concentrarvi più attivamente su ciò che state
facendo.
● Individuate il punto
centrale.
● Non preoccupatevi dei
dettagli
Distinguere il punto
centrale vi aiuterà a capire quali aspetti della storia e sono soltanto
dettagli. Non occupatevene: ricorderete meglio la vicenda se focalizzate
l'attenzione sul nocciolo. È più facile farsela tornare in mente partendo da
questo e ampliando che non cercare di ricostruirla dai dettagli
● Andate all'essenza
Se vi concentrate
sull'assimilazione del punto essenziale ricorderete più facilmente tutta la
vicenda. Pensate, per esempio, a come scrivereste il primo paragrafo di un
articolo sull'argomento o un riassunto della trama. Non preoccupatevi:
ricorderete meglio i particolari della storia se comincerete dal tema centrale
che non dai dettagli stessi
❍ Esercizi della sesta
lezione
● Usate le tecniche
affrontate in questa lezione per imparare a memoria questa lista di
parole:...
● Provate a memorizzare
i numeri riportati qui sotto usando le tecniche per le liste insegnate in
questo capitolo:...
● Cimentatevi con
l’esercizio della lista della spesa per imparare a suddividere un elenco di
categorie:... dopo aver letto la lista, coprite l'elenco e scrivete tutte le
voci che riuscite a ricordare. Quante siete riusciti a ricordarne?
● Ecco ora l'elenco di
prodotti da acquistare. Questa volta raggruppatele a seconda delle diverse
categorie .
● Esercitatevi con il
vostro metodo preferito sugli elenchi che usate spesso (lista della
spesa…)
● Domani mettete per
iscritto quello che ricordate dell'articolo che avete letto su questo libro
(“Singapore limita il numero di autoveicoli”)
● Questa settimana
quando leggete gli articoli del giornale praticate i punti FINA. Quando
arrivate alla fine di una vicenda, dedicate qualche istante a mettere in
pratica quei quattro accorgimenti. Alla fine della settimana vedrete che
ricorderete molto meglio quello che leggete
LEZIONE 7: RICORDARE LE PERSONE CHE
INCONTRATE
Le persone ricordano meno bene un nome piuttosto
che un volto. Più raramente capita di scordare il nome e il viso di una persona
che conoscete
❍ Come memorizzare i
nomi
❖ Prestando attenzione
Per imparare il nome di
qualcuno dovete stare attenti quando dice per la prima volta
❖ Usandoli
❍ Suggerimenti per
ricordare meglio i nomi
❖ Fate attenzione
Se desiderate ricordare
come si chiama una persona state attenti quando si presenta
Ripassare l'elenco dei
nomi delle persone che incontrerete e vi aiuterà più facilmente a
riconoscervi
E’ importante anche che
sfruttiate al massimo tutte le vostre capacità sensoriali. E assicuratevi
anzitutto di averlo udito bene.
Vi sono poi molti
fattori della vita quotidiana che possono ridurre la concentrazione e quindi
influire negativamente sulla capacità di assimilare e rievocare i nomi. Se
siete stanchi, non vi sentite bene o avete bevuto qualche bicchiere in più, non
siete nelle condizioni ottimali per focalizzare sul nome di un'altra persona.
Analogamente siete maggiormente distratti quando siete ansiosi, depressi o
sotto tensione. Alcuni diventano agitati per paura di non ricordare un nome che
si distraggono da soli.
❖ Siate selettivi
Non pensate di dover
ricordare come si chiamano tutti quelli che incontrate. Per esempio non vi
serve memorizzare il nome del cameriere al ristorante o della cassiera al
supermercato. Ogni giorno operate una serie di scelte e sui nomi che desiderate
memorizzare. In generale, vale la pena di essere selettivi
Spesso può essere
divertente imparare nomi superflui per affinare la tecnica.
❖ Adottate un’abituxine
mnemonica adatta a voi
Adottare una sana
abitudine per ricordare i nomi di indurre a prestare maggiormente attenzione
quando le ditte
❍ Tecniche per memorizzare meglio i nomi
❖ Tecnica della
ripetizione (ovvero la tecnica per tutti)
Se desiderate fissarlo
in testa il nome di qualcuno, ripetetelo finché non l'avrete memorizzato.
Potete farlo mentalmente durante la conversazione, o pronunciarlo espressamente
quando parlate con la persona che lo porta
❖ Tecnica della pratica
Quando volete imprimervi
in mente un nome, ripetete lo con particolari accorgimenti nel corso della
prima conversazione con l'individuo che lo porta:
● Sillabate il
nome
● Fate un commento
● Usatelo
all'inizio
● Usatelo alla
fine
❖ Tecnica
dell'associazione
Un altro modo per
migliorare la memoria per i nomi consiste nel creare una associazione tra
questi e qualcosa che vi risulta già familiare
❖ Tecnica
dell'istantanea
Ricorrendo a questa
tecnica potete sfruttare le capacità di visualizzazione già in vostro possesso
" vedendo " nella mente il nome della persona. In questo modo rendete
più tangibile e significativa un informazione astratta. Molti nomi si
riferiscono a colori, professioni, animali eccetera.
❖ Tecnica del
racconto
Se qualcosa è insolito o
fuori dall'ordinario, risulta più interessante e quindi più facile da
ricordare. Potete memorizzare meglio un nome associandolo a una frase
divertente o che comporta un'esagerazione
❖ Tecnica del film
Per esempio se volete
memorizzare il nome "Regina Mattoni" potreste immaginare una donna
con una corona in testa impegnata a posare mattoni.
❖ Tecnica del
collegamento visuale
Molti sono i particolari
fisici a cui potete collegare il nome in questione.
❍ Esercizi della settima
lezione
● Mettete in pratica le
tecniche imparate in questo capitolo per memorizzare i seguenti nomi:...
● Cominciate a pensare
a quale tecnica preferite. Perfezionatela esercitandovi
● Create delle schede
per fare pratica ricopiando piccole fotografie da un giornale e incollandone
sul foglio di carta facendo una fotocopia per creare un foglio con foto e nomi
e un foglio senza nomi
LEZIONE 8: MANTENERE ATTIVA LA MEMORIA
Molti di voi hanno già cominciato a modificare
le abitudini mnemoniche dopo aver letto questo libro, per sfruttare al meglio
le capacità della mente. Cosa vi resta da fare? La difficoltà maggiore per chi
ha svolto questo tipo di programma consiste nel conservare le nuove capacità
prese. Con le diete capita la stessa cosa. A volte mi capita di parlare con ex
studenti che hanno lo stesso tipo di problema. Pure essendo tuttora convinti
dell'importanza di una memoria in buona salute e pur desiderando ricordare
meglio hanno poco a poco abbandonato le sane abitudini mnemoniche. Questo
capitolo intende aiutarvi a mantenerle al top.
❍ Ciò che dovete
assolutamente ricordare di ogni lezione
❖ Lezione 1: Conoscere
la memoria
Il principio dell’A. S .
❖ Lezione 2: Rapporto
fra stile di vita e memoria
L'importanza dello stile
di vita
❖ Lezione 3: Cibo per
la mente
L'alimentazione è
importante
❖ Lezione 4:
Organizzarsi
Siate organizzati
❖ Lezione 5: Allenare
il cervello
Trovate una tecnica per
la memoria e abituatevi a usarla
❖ Lezione 6: Ricordare
ciò che leggete e guardate
Perché dimenticate
quello che leggete e guardate
❖ Lezione 7: Ricordare
le persone che incontrate
Adottare una abitudine
per memorizzare i nomi e usarla
❍ Suggerimenti per
conservare al meglio la memoria
● Fate il modo di
inserire migliori abitudini per la memoria nella vostra vita quotidiana
● Rinfrescatevi la
memoria
Di tanto in tanto
potreste scoprire alcuni peggioramenti e in qualche settore della memoria.
Tornate alla lezione corrispondente ripassata.
● Attenzione ai
cambiamenti della vostra vita
Quando la vostra vita
cambia, si modificano anche le vostre esigenze in fatto di memoria. Ogni
mutamento significativo (un bambino, una malattia, una promozione, un divorzio,
la pensione) vi impongono di cambiare il vostro stile di vita. Se osservate
alcuni mutamenti a livello mnemonico in concomitanza di un forte cambiamento
non spaventatevi. Fate tesoro di quanto avete imparato finora per capire quello
che può ostacolare la vostra capacità di ricordare. Se avete difficoltà a
individuare il problema, provate a redigere un quaderno delle dimenticanze per
qualche giorno. Tornate poi a questo libro. Annotate nel quaderno il momento,
il luogo, l'oggetto della dimenticanza e il perché (cercate di capirlo)
● Considerate in modo
positivo la vostra memoria
Non si è bravi in
qualcosa se non si e convinti di farcela
❍ Esercizi dell’ottava
lezione
● Riflettete sul modo
in cui i punti fondamentali di ogni lezione possono applicarsi al vostro caso
personale
● Pensate a come
potreste mettere in pratica abitudini mnemoniche migliori nella vita di tutti i
giorni, e poi prendete con voi stessi l'impegno di adottarle.